Обикновено, когато чуя думата „колоездене“ и „състав на тялото“, мисля, че стероиди. Това обаче не искам да кажа под каране на велосипед в този случай. (И не, няма и велосипеди.)

По време на пътуване за отслабване (и може би за качване на мускули) тялото се адаптира доста добре към силите, които упражняваме върху. Ако сте в голям калориен дефицит твърде дълго, тялото ви отслабва - но също така забавя изгарянето на калории. Прави това, като става по-ефективен при движение. Малките неволни движения през деня са сведени до минимум. Вие се движите по-малко, без да мислите за това. Освен това носите по-малко тегло, което означава по-малко изгаряне на калории, като просто не се налага да се движите около тази допълнителна „жилетка с тегло“.

Докато отслабваме, можем ли да „преобразуваме“ мазнините в мускули? За съжаление това е невъзможно, но добавянето на мускули е важен компонент за поддържане на високата базална скорост на метаболизма. Вашата базална скорост на метаболизма означава, че ако сте легнали цял ден в леглото, ще изгорите X калории, като просто живеете. Наличието на повече мускулна маса поддържа това число X по-високо.

циклите

Ако никога не сте вдигали тежести, никога не сте изчиствали храненето си и не сте започнали кардио рутина, тогава тези няколко месеца от по-здравословния начин на живот са чудесно време за линеен напредък. Можете да пуснете мазнини и да добавите малко мускули, само като започнете да вдигате тежести, да се потите и да се храните по-здравословно.

След това можете да продължите да напредвате, макар и повече загуба на мазнини, отколкото мускулна печалба. За някои постигането на тази точка ще означава, че сте пристигнали по местоназначението си. Може да се чувствате комфортно с напредъка си и да се радвате да го поддържате. Това е фантастично и честно казано това сме повечето от нас.

въпреки това, избирането на цикъл хранене и упражнения може да е идеално за вас, ако:

  • Имате по-елитни цели и/или подхождате към тази част от живота си като към хоби.
  • Вие сте от определен тип личност, който е по-ангажиран, като има малко по-различни краткосрочни цели.
  • Вие сте напреднали участници в предизвикателството за цял живот и искате да използвате шестседмичната структура за включване и изключване, за да работите към конкретни цели.

Какво, по дяволите, имам предвид, когато казвам „колоездене“? Е, ето няколко истини за изкуството и науката за целите на състава на тялото:

  1. Нуждаете се от калориен дефицит, за да загубите мазнини.
  2. Нуждаете се от излишък на калории, за да натрупате мускули.

Тялото се справя добре с промените. Това означава, че например след програма за излишък на калории, просто като се върнете към нормалното хранене, ще изпуснете мазнини и ще поддържате част от новия мускул, който сте добавили. (Това не означава популярния термин „мускулно объркване“, който се опитва винаги да обърква мускулите, като прави различни тренировки всеки път. Всичко, което прави, ме обърква.)

въпреки това, като изберем да циклираме храненето и упражненията на шест до осем седмици, насочени първо към качване на мускули и след това към загуба на мазнини, можем да постигнем нови висоти. Представям два метода за натрупване на мускули (както и плюсовете и минусите на всеки), както и как да намалите мазнините - и след това как да съберете всичко това, за да циклично ефективно хранете и тренирате цяла година.

Метод за групиране # 1: Бавно и стабилно

Този подход при колоезденето започва с четири до шест седмици „групиране“. Тази фаза не е оправдание да ядете колкото можете повече. Увеличаваме калориите с около 250 на ден. Обикновено нямам клиенти да броят калории, но е важно да имате усещане за храните, които консумирате.

Този подход е чудесен за онези от нас на север от 25-годишна възраст или хора, на които не им е приятно да качват килограми твърде бързо. Направих грешката да направя подхранвания подход (очертан по-нататък), вместо да вървя бавно и стабилно, когато бях на около 28 години, и наистина натрупах мускули, но и твърде много мазнини. Жена ми прекрати този експеримент.

Частта от упражненията от този цикъл се основава на мускулна печалба. Това означава достатъчно обем на тренировките за устойчивост, за да предизвика растеж, но и не твърде много „други неща“, които ще изгорят твърде много калории. Искаме тялото да има излишък от енергия, за да помогне за растежа на мускулите. Под „други неща“ имам предвид, че не можете да правите твърде много кардио или допълнителни спортове. Опитът да тренирате за маратон, докато се опитвате да натрупате мускули, не е най-добрата идея.

Ето разбивка:

  • Ако сте спазвали принципите на WLC или поне поддържате теглото си с каквато и да е диета, просто добавете около 250 калории на ден към приема си. Това може да бъде закуска от плодове и смесени ядки, малко по-голяма порция с поне две от вашите ястия или да направите едно от вашите ястия по-голямо с около 20%.
  • Тренировките трябва да са 3 до 4 пъти седмично. Те трябва да са фокусирани върху тренировките за съпротива, като удрят всички основни мускулни групи. Обемът трябва да бъде около 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение, като удряте поне две упражнения за мускулна група.
  • Тренировките могат да се разделят на части от тялото, но аз предпочитам програма, която удря всички основни мускули във всяка тренировка. Можете да наблягате на мускулна група повече от всяка друга тренировка, но не забравяйте да ги ударите всички.
  • Потърсете наддаване на тегло от около 1/2 до 1 паунд на седмица.
  • Ако не се постигне напредък, увеличете калориите със 100 на ден и им дайте 2 седмици. Продължавайте нагоре, ако е необходимо.
  • Трябва да забележите големи печалби в силата.
  • 6 до 8 седмици изглеждат приятно място за тази фаза, въпреки че можете да продължите още месец, ако постигате голям напредък.

Метод за групиране # 2: Нагнетен

Ако сте под 25 години, имайте бърз метаболизъм и сте готови да ядете много, това е вашият метод. Прилагат се същите принципи като бавния и стабилен начин, когато става въпрос за тренировки, но храненето е по-агресивно.

Ето разбивка:

  • Ще ядете много. Когато сте яли много, яжте още малко. По отношение на калориите, ние разглеждаме 750-1000 калории на ден, понякога повече.
  • Както при бавния и стабилен начин, увеличавайте с около 100 калории на ден, ако увеличаването на теглото се забави.
  • Търсим печалба от 1 до 3 лири на седмица.
  • Когато увеличавате количествата храна с толкова, най-лесно е да добавите допълнително хранене и лека закуска. Ако сте правили три квадратни хранения, преминете към четири хранения и лека закуска. Снекът може да бъде плодове, ядки, яйца или дори домашно приготвени плодово-протеинови барове. Също така може да е разумно да се пият калории, така че може да се използва кокосово мляко или подобни напитки.
  • Бих ограничил тази програма до общо 10 седмици, но някъде в диапазона от 4 до 8 седмици обикновено работи най-добре.

Как да направите фазата на рязане

Може да откриете, че добавянето на тегло и мускули не е било толкова забавно, колкото си мислите. Може да е трудно да се яде повече, особено когато се яде качествена храна. Така че сега за забавната част: ние искаме да намалим мазнините и да запазим всичките ви нови мускули.

Ето разбивка:

  • Превключете тренировките си на повече кардио тренировки. 3 до 4 дни в седмицата, правете половин час средно кардио. Това означава, че се изпотявате, но все пак можете да говорите, без да се задъхвате.
  • Два пъти седмично правете интервално кардио. Това означава, че в продължение на 30 секунди до 2 минути, направете нещо наистина трудно, което ви оставя без дъх. След това отделете 30 секунди до 5 минути, за да си поемете дъх. Повторете това 3 до 8 пъти.
  • Запазете същата рутинна тренировка за съпротива, както преди, с изключение на играта със схемите за повторение Вместо 3 серии от 8 до 12, опитайте 2 серии от 15 до 20 повторения и 5 комплекта от 3 до 5 повторения. Редувайте тези две схеми за повторение и средно около 3 тренировки на седмица.
  • Голямата картина означава, че все още ходите на фитнес около 4 пъти седмично, но сега половината от времето ви е кардио, а другата половина е тренировка за съпротива с по-ниско тегло и по-големи повторения или по-голямо тегло и по-ниски повторения.
  • За храна просто отнемете допълнителните калории, които сте яли. Когато спрете да губите тегло и плато там за 2 седмици, намалете 250 калории от диетата си, като направите едно хранене по-малко.

Пътна карта за колоездене между печелене и рязане

Общата картина тук е, че можете използвайте колоездене, за да постигнете по-елитни цели и се ангажирайте с пътуването.

Можете да направите групово, след това изрязване и след това да поддържате от там с нормална програма. Можете също така да правите цикъл на групово рязане от време на време, в зависимост от това дали имате пътуване или събитие, за което искате да направите малко допълнителна подготовка. Това може да се прави и целогодишно, макар и в по-малък мащаб за поддръжка. Може би 4 седмици при бавно и стабилно насипно състояние и 4 седмици при равномерно и нежно рязане. Това може да бъде поддръжка за тези от нас, които се справят добре с краткосрочните цели.

Моят съвет е да изпробвате 6 до 8 седмици, а след това 6 до 8 седмици, за да завършите един пълен цикъл. След тези 12 до 16 седмици експериментирайте с това как тялото ви реагира по отношение на резултатите, но и болезнеността.

Една година може да изглежда така, започвайки от януари:

  • 6 седмици в насипно състояние, компресор
  • 6-седмично изрязване
  • 12 седмици поддържане на тегло и програма за силова тренировка с разнообразни кардио опции
  • 4 седмици в насипно състояние, бавно и стабилно
  • 4 седмично изрязване
  • 8 седмици поддържане на тегло и програма за силова тренировка с разнообразни кардио опции
  • 4 седмици в насипно състояние, бавно и стабилно
  • 4 седмично изрязване
  • 4 седмичен период на поддръжка през празничния сезон

Алтернативно, вашата година може да изглежда така (и това може да започне по всяко време):

  • 6 седмици в насипно състояние, компресор
  • 6-седмично изрязване
  • 40 седмици поддържане на тегло и програма за силова тренировка с разнообразни кардио опции

След като видите как реагират тялото и ума ви, можете да планирате годината напред и да експериментирате с принципите на колоезденето.

Ако решите да циклирате храненето и упражненията ...

Колоезденето може да звучи сложно, но след като започнете, е просто - но не е лесно. въпреки това, ако подхода за колоездене говори за вашата личност, цели и ситуация, това е оптимален начин да тренирате. Все още се фокусирате върху качеството на храната, но играете с други променливи като количество храна, честота на хранене, тренировки за съпротива и кардио.

Бързо предупреждение, преди да ви позволя да започнете, все пак: трябва да имате правилни навици за сън, добра хидратация и добре управлявани нива на стрес, преди да започнете да карате велосипед. Нищо не работи, освен ако тези три променливи не се погрижат. Ако това е проблем, запазете тази статия запазена, когато сте готови да се потопите.

Марк започна да губи 75 килограма преди години. Животът се променя, тъй като оформя кариерата и личния му живот. Ходи на училище, за да помогне на другите да реализират здравния си потенциал, и в процеса се запознава със съпругата си. В професионален план завършва с: магистър по наука за храненето (Университет в Бъфало); Регистриран диетолог (RD); Бакалаври по наука за упражненията; Сертифициран специалист по якост и кондиция (CSCS); Сертифициран от Titleist Performance Institute (TPI).

Неговата философия винаги е била, че храната и физическите упражнения трябва да подобрят живота ви, а не стрес, нараняване или отнемане от ценно време за преживяване на други неща. Няма нито един вид храна или стил на хранене, които да универсално променят света. Това са индивидуални избори и има много различни начини на хранене, които могат да работят. Трябва да се използва минимална ефективна доза. Освен ако това не е и вашето хоби, просто използвайте най-ефективните стратегии, за да подобрите живота си.

Днес Марк управлява личен бизнес за обучение и хранене от TPC Summerlin, собственост на PGA голф съоръжение в Лас Вегас. Той използва фитнес тренировките за голф като средство за съчетаване на състава на тялото и общите здравни цели. Той също така консултира частни клиенти за хранене в цялата страна за отслабване и поддържане.