Кетогенната диета е ефективен, естествен начин за изгаряне на мазнини и постигане на здравословно телесно тегло. Този начин на хранене (най-добре обобщен като ниско съдържание на въглехидрати, високо здравословно съдържание на мазнини и умерен протеинов хранителен подход) дори доказа, че предотвратява и управлява различни хронични заболявания.

крампи

Често обаче, когато хората започнат да гледат на кето, те могат да бъдат разубедени от „кето грипа“ - особено зловещ звучащ страничен ефект от диетата.

Кето грипът е съвкупност от симптоми, включително умора, главоболие и мускулни крампи, които са пряк резултат от намаляването на въглехидратите и прехода на основния източник на гориво на тялото ви от глюкоза към кетони.

Една от най-болезнените прояви на кето грипа са мускулните крампи, които могат да ударят от нищото и дори да ви събудят от дълбок сън. Някои хора натискат само за кето грип, за да направят първите три до пет дни от прехода ТОЛКОВА предизвикателни, че хвърлят ръце във въздуха и се отказват.

Въпреки че спазмите в краката са напълно нормална реакция за тялото, преминаващо в кетоза, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите появата им или, най-малкото, да смекчите тежестта им.

Електролити: Липсващата връзка

В човешкото тяло има редица химически структури, които са класифицирани като електролити, включително натрий, калий, магнезий, бикарбонат, калций, хлорид и фосфат.

Електролитите играят жизненоважна роля в човешката физиология, тъй като провеждат електричество от една точка на тялото в друга. Това пренасяне на електричество позволява на мускулите да се свиват, синапсите да стрелят и увредената тъкан да се регенерира.

Електролитите са толкова важни, че техният дисбаланс може да доведе до смърт: хипонатриемията описва състоянието, при което натрият значително намалява в организма и в крайна сметка може да доведе до инфаркти, докато калият всъщност може да се използва за спиране на човешкото сърце, както и modus operandi за екзекуции чрез смъртоносна инжекция.

Докато всички електролити играят своята собствена важна роля във функционирането на тялото, трите, с които се занимаваме преди всичко, са:

  • Натрий
  • Калий
  • Магнезий

Тези три електролита трябва да се консумират в определено съотношение един към друг, за да сте сигурни, че поддържате електролитен баланс.

Всеки ден, в допълнение към това, което приемате от хранителни източници, трябва да консумирате 5000 mg натрий; 1000 mg калий, в идеалния случай под формата на калиев хлорид или калиев сулфат; и 300 mg магнезий.

Питейната вода няма да ви помогне!

Има едно нещо, което винаги шокира хората, когато обсъждам темата за спазмите в краката и кетогенната диета: пиенето на вода не е достатъчно, за да се изстреля кето грипа.

Всъщност свръхконсумацията на вода всъщност може да влоши още повече електролитния дисбаланс. Единственият наистина ефективен начин за контролиране на спазмите в краката при кетогенната диета е правилното допълване на загубените електролити при преминаване в кетоза.

Извън извънредни ситуации, на практика никой не умира от липса на хидратация. Въпреки това, хипонатриемията, състоянието, при което тялото ви е толкова изчерпано от натрий, че не може да функционира, е основен убиец и един от факторите за изчерпване на натрия е свръххидратацията с вода.

Идеята, че водата ще помогне за облекчаване на мускулните крампи е дългогодишно погрешно схващане; повечето хора нямат представа, че водата често може да влоши спазмите! Изследване от 2019 г., публикувано в списанието BMJ Отворена медицина за спорт и упражнения установи, че консумацията на вода след интензивни упражнения всъщност увеличен податливостта на мускулите към спазми, докато смесването на електролит го намалява.

Смята се, че водата сама по себе си влошава предизвикания от упражнения електролитен дисбаланс, като допълнително разрежда малкото останали електролити.

Как можете да предотвратите спазми в краката на кето?

Както бе споменато по-горе, само водата няма да облекчи спазмите на кето краката, защото само допълнително влошава електролитния дисбаланс, причинен от кетогенната диета.

За да получите облекчение от кето спазми в краката, насочете електролитите си точно! По-конкретно, това означава да си осигурите адекватни нива на натрий, калий и магнезий. За тази цел ето няколко прости начина да увеличите приема на електролити в кетогенната диета и да се справите с крампите в краката:

1. Посолете храната си

Повечето храни на кетогенна диета не съдържат естествено срещащ се натрий на подходящи нива, така че е изключително важно за вас да осолявате храната си. Дори ако е предизвикателство с вкус да осолите салата, наистина бих ви насърчил да опитате.

По ирония на съдбата много хора са в състояние да постигнат препоръчаните нива на прием на натрий и да избегнат спазми, тъй като преработените храни, които обикновено консумираме, съдържат толкова много натрий. Преминаването от тези преработени и консервирани храни към цели храни е абсолютно правилният ход, но трябва да имаме предвид, че това ще намали количеството натрий, което получаваме чрез диетата си.

Така че го посолете! Всякакъв вид сол ще свърши работа ... Не препоръчвам един вид сол (хималайско розово, хавайско черно и др.) Над другия. Ако обаче имате лични предпочитания към един вид сол, това не е проблем! Просто се уверете, че получавате достатъчно количество сол в диетата си, за да замените това, което вече не консумирате чрез преработени храни.

2. Консумирайте костен бульон

Вероятно сте чували за научните изследвания около костния бульон и сте запознати със статута му на суперхрана, пълна с хранителни вещества; често се популяризира въз основа на неговите ползи за червата, ставите, кожата и цялостното здраве.

Костният бульон се приготвя чрез задушаване на костите и съединителните тъкани на животно в продължение на десет до двадесет часа, което е това, което го отделя от стандартния бульон или запас, открит в повечето хранителни магазини, който се оставя да къкри само няколко часа отгоре. Готвенето на тази смес за толкова дълго време позволява на течността да абсорбира целия колаген, глутамин и други минерали, които придават на костния бульон хранителната му плътност.

Докато костният бульон е достоен източник на натрий сам по себе си, много е лесно да добавите малко сол, кубче бульон или суров невкусен LMNT, за да го превърнете наистина в кето-крампиращо лечение.

3. Смесете Electrolyte Homebrews

Нещо, което подчертавам през цялото време, е, че никога не трябва да се оттегляте към сладките спортни напитки от младостта си, за да се борите с кето спазмите в краката. Всички широко разпространени на пазара продукти за „заместване на електролитите“ предлагат напълно недостатъчни нива на електролитите и са с много високо съдържание на захар.

Претоварването на захар без електролит, която консумирате с тези напитки, само ще повиши нивата на инсулин и ще възпрепятства способността ви да преминете в кетогенеза. Въпреки привличащите вниманието маркетингови кампании и спонсорството на почти всяко видимо спортно събитие, тези напитки трябва да се избягват - честно казано, независимо дали се придържате към кетогенна диета или не.

4. Останете солени с LMNT Recharge

Недостигът на качествени заместители на електролитни напитки на пазара ме накара да прекарам безброй часове в смесване на домашно приготвени смеси със съставки от собствената ми килера. След куп опити и грешки успях да намеря няколко страхотни рецепти за напитки, направени сами, за всеки, който е склонен да смесва собствените си измислици за убиване на спазми.

Ако искате да се потопите в някои от любимите ми, можете да видите списък с най-добрите ми рецепти тук .

Освен това, след като се забърках с тези домашни рецепти - някои от които бяха далеч от целта - и изчаках някой да излезе с продукт, който не беше пълен със захар, реших да взема въпроса в свои ръце ...

Работих усилено, за да разработя LMNT Recharge, нов продукт, който е точно формулиран за попълване на електролитите, които тялото ви ще прочисти във фазата на приемане на кетогенната диета. Ако мога така да кажа, това е доста вкусна прахообразна смес, пълна с всичко необходимо - натрий, калий и магнезий - и нищо, което не правите.

Често чувам хора, които са опитали и са се отказали от кетогенната диета, казват, че кето грипът - по-специално спазмите в краката - е това, което ги е отдалечило от диетата. Това е лесен процес за разбиране: започвате диета и незабавно се чувствате ужасно, вместо да се чувствате енергизирани и прекрасни и бързо след това решете, че диетата просто не е за вас.

Надявам се, че по-доброто разбиране на кето грипа ще помогне на новите привърженици да се придържат към първоначалната фаза на приемане - въоръжени с всички електролити, необходими на тялото им, за да изтласкат кето грипа - и да се възползват от дългосрочните му ползи.

Телата ни имат всичко необходимо, за да се зареждат с кетони, но годините на пристрастяване към въглехидратите им позволиха да „забравят“ как да горят мазнини за гориво.

Всичко, от което се нуждаят нашите тела, е малко време, за да се научим отново на този естествен процес и знанието как да се справим с кето грипа ви позволява да дадете на тялото си време да се приспособи, без да се поддава на спазми, мозъчна мъгла и изтощение.

Роб Вълк

Роб Улф, автор на The Paleo Solution и Wired to Eat, е бивш изследователски биохимик и един от водещите експерти в световното хранене в палеолита. Вълкът е променил живота на десетки хиляди хора по света чрез неговия най-високо класиран подкаст iTunes и изключително популярна серия от семинари.

Други публикации, които може да ви харесат

Здрави, устойчиви компании с големи сделки след Деня на благодарността

Защо Bone Broth е хлъзгав начин за балансиране на нуждите от протеини, подобряване на здравето и вкус по пътя

Детски продукти на Paleo, които обичаме

Коментари

Здравейте, надявам се, че този въпрос стига до вас и благодаря предварително за четенето. На 46 години съм и приблизително. 450 lbs. Всеки път, когато се опитвам да отслабна чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, получавам тежки спазми или спазми в коремната страна. Близо до ребрата ми. Не получавам крампи в краката си, както предполага статията. Опитах без съдържание на захар електролитни напитки, прахове и добавки от вода тип Nuun. Обикновено около 3-4-ия ден след започването ми е, когато те влязат. Те могат да се случат при различни обстоятелства. Например: посред нощ, докато спите. Ако се наведа до дълго. Ако се опитам да натисна нещо или да ангажирам сърцевината си. Понякога просто стои там. Дори докато седите на тоалетната. Това се случва от около 10 години и осуетява всеки опит за придържане към програма от страх, че има вътрешни щети. Спазмите са бурни и изтощителни. Те могат да продължат от 10-45 минути чиста болка. Докторът ми дори направи ултразвук на корема, за да провери дали това са камъни в жлъчката с отрицателни резултати и няма други предложения. Много бих се радвал на всякакви предложения за това как да се борим с това. Това е наистина разочароващо и надолу вдясно страшно. Благодарим за всички предложения, които можете да предоставите.
Дейвид А.

Казва Кони Мей

Същият точен проблем тук! Намери ли причина?

Казва Оливия Остин

Здравейте и благодаря за статията. От известно време се боря с крампи на краката, така че това означава много за мен!

Каква е причината за вашите препоръки за вида калий? Чувал съм, че калиевият цитрат е най-добрата форма за използване. Защо не го препоръчвате? Благодаря!

Не е задължително да е калиев хлорид, но изглежда е ефективна форма и хлоридът всъщност също е електролит.
Калиев цитрат се използва по-често при камъни в бъбреците.

Продължавам да чувам, че се нуждаем от пълнозърнести храни за цялостно здраве. Спрях отдавна поради подуване на моменти и винаги имам такова пълно чувство. Жлъчният мехур е премахнат през 1999 г., така че разграждането на някои храни може да бъде ужасно. Мога да се подувам понякога с храна, която понякога е добре

Без жлъчния мехур, някаква храносмилателна подкрепа може да бъде полезна за вас. Нещо като Ox Bile или нещо с него.

Присъединете се към отговора за отмяна на дискусията

Направете го лесно за себе си!

Получете достъп до пълната ми библиотека с електронни книги и дигитални ресурси за всички неща на Палео, включително:

  • Ръководство за хранене на деца Палео
  • 7-дневен курс за бързо стартиране на Палео
  • Палео срещу ниско съдържание на въглехидрати: Има ли един истински начин?
  • И още!

ОЖЕДЕН ЗА ЯДЕНЕ

Изключете апетита, пренасочете апетита си към отслабване и определете храните, които работят за вас

Теглото продължаваше да намалява и отне няколко месеца, за да разбера, че отдавна не съм имал пристъп на тревожност.

РОБ ВЪЛК, 2x автор на бестселъра на New York Times на The Paleo Solution and Wired to Eat е бивш изследователски биохимик и един от водещите експерти в световното хранене в палеолита. Вълкът е променил живота на десетки хиляди хора по света чрез неговия най-високо класиран подкаст iTunes и изключително популярна серия от семинари.

Уча

Популярни категории

  • Палео диета
  • Отслабване
  • Без целиакия и без глутен
  • Противовъзпалителна диета
  • Спете
  • Автоимунитет
  • Фитнес
  • Палео препоръки
  • Готвене

Отказ от отговорност на партньор: От време на време можем да препоръчаме или популяризираме продукт или услуга от друга компания. При пълна прозрачност, моля, имайте предвид, че ние можем да печелим комисионни и такси от тези препоръки