наистина

Кетогенните диети са известни с драстично и бързо отслабване. Но преди да решите да опитате тази диета, може да искате да се обучите за плюсовете, минусите и как тялото ви може да реагира на този нов режим на хранене.

Определение на кетогенната диета

Спазването на кетогенна диета - накратко кето - означава намаляване на приема на въглехидрати. За да бъдем по-точни, това означава да не ядем повече от 20 до 30 грама нетни въглехидрати на ден. Нетните въглехидрати се изчисляват, като се вземе общото количество въглехидрати и се извадят несмилаеми въглехидрати като фибри и захарен алкохол.

Ако планирате да спазвате кето диета, разграждането на вашите макронутриенти ще изглежда така:

Мазнини: 70-75% от калориите

Протеини: 20-25% от калориите

Въглехидрати: 5-10% от калориите

За да отговори на тези марки, кето диетата се състои предимно от месо, риба, яйца, мазнини от масла, няколко ядки и семена и някои зеленчуци. Ако ядете ядки и зеленчуци, плодовете трябва да се пропускат, тъй като плодовете лесно могат да ви надхвърлят границата от 20 грама нетни въглехидрати поради концентрацията на хранителни вещества. Зърнените храни, картофите, тиквата, царевицата и бобовите растения съдържат високи концентрации на въглехидрати, така че те трябва да се избягват изцяло. И накрая, що се отнася до протеините, те трябва да съставляват 20-25% от дневния ви калориен прием. Протеинът може да ви изгони от състояние на кетоза, защото когато въглехидратите са ниски, протеинът може да се разгради до глюкоза. Повече за това след малко.

Какво означава да си в състояние на кетоза?

Когато тялото ви е в състояние на кетоза, това означава, че тялото е преминало в зависимост от въглехидратите за енергия и сега изгаря мазнини за гориво. Не само диетичните мазнини (зехтин, авокадо, семена от чиа, кокос) ще бъдат изгорени, но и нежелани телесни мазнини около кръста ви.

При нормални обстоятелства тялото използва глюкозата като основна форма на енергия. Глюкозата обикновено се абсорбира от тежки с въглехидрати храни, след което се използва като гориво за тялото или се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Когато няма достатъчно глюкоза, тялото се нуждае от алтернативна стратегия, за да отговори на енергийните нужди и да поддържа тялото правилно.

Ако няма достатъчно въглехидрати от хранителни източници, тялото получава глюкозата си от триглицеридите, като разгражда запасите от мазнини. Кетони са страничен продукт от този процес. Кетоните са киселини и в малки количества те показват, че тялото разгражда мазнините, но високите нива могат да отровят тялото (кетоацидоза).

Здравият човек обикновено влиза в кетоза след 3 до 4 дни след спазване на диетата. Тялото може също да премине в състояние на кетоза при гладуване, след интензивни упражнения или ако имате неконтролиран диабет. Най-добрият начин да проверите дали сте в състояние на кетоза е като използвате ленти за тестване на урина с кетон, често наричани марка Ketostix.

Говорейки за гликоген: Вижте нашата статия за изчерпването на гликогена да се образовате, преди да решите да приемете кетогенна диета.

Защо може да бъде рисковано

Тъй като нивата на инсулин намаляват по време на кетогенна диета, тялото ви започва да отделя излишния натрий и вода. Това може да доведе до първоначалното усещане за загуба на тегло, но е важно да бъдете внимателни, тъй като нивата на натрий и калий оказват влияние върху киселинно-алкалния баланс, кръвното налягане и нивата на течности. В резултат на това много хора на диети с много ниско съдържание на въглехидрати могат да изпитат умора, замаяност, главоболие и запек.

Нещо друго, което трябва да имате предвид, преди да започнете кетогенна диета, е нивото на вашата активност. Ако сте по-заседнал, тялото ви се нуждае от по-малко въглехидрати, отколкото ако тренирате редовно. Не забравяйте, че въглехидратите са от съществено значение за работата на мозъка, сърцето и нервната система.

Други минуси, които трябва да имате предвид, са:

Ограничаването на въглехидратите може да забави метаболизма ви

Често пребиваването в кетоза може да доведе до остър дъх, миришещ доста „плодово“ или дори „метално“.

Кога се препоръчва кетогенна диета?

Загубата на тегло е основно предимство на кетогенните диети. Нивата на инсулин са по-ниски и тялото е в състояние да изгаря повече съхранени мазнини. Също така може да бъде полезно за тези, които се борят да контролират нивата на кръвната си захар или за тези с когнитивни увреждания, като мозъчно увреждане, епилепсия и симптоми на Алцхаймер.

Най-добре е кето диетите да се изчисляват индивидуално и да се спазват под строг медицински контрол. Както винаги, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма, особено ако имате някакви предварително съществуващи състояния

По какво се различава нисковъглехидратното от кетото?

Определението за диета с ниско съдържание на въглехидрати е малко неясно. В повечето проучвания се определя като получаване на по-малко от 30% от калориите от въглехидратите. За разлика от тях, с кето диетата получавате само 5-10% от калоричната си енергия от въглехидрати. При кето диетата протеините се редуцират до 20-25% от общите калории, за да помогнат на тялото да се вкара в състояние на кетоза. При диетите с ниско съдържание на въглехидрати препоръчителното количество протеин се различава много, но обикновено варира между 30-50%.

Докато храни с плътна въглехидрати трябва да се избягват възможно най-много в кето диетата, някои плодове, бобови растения и малки количества зърнени храни могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно, това е по-малко ограничително и има повече място за вариации.

Нашите препоръки

Вашият оптимален прием на въглехидрати ще зависи от вашата възраст, пол, ниво на активност и различни здравословни фактори. Според нас по-важно от количеството въглехидрати е видът въглехидрати. Сложните въглехидрати като киноа, амарант, пълнозърнести храни, ориз, овесени ядки и боб не повишават драстично нивата на кръвната захар. Освен това те осигуряват на тялото ви много важни неща: хранителни вещества, фибри и устойчива бавно изгаряща енергия, която продължава цял ден.

Много от въглехидратите, намерени в 8fit рецепти, идват от здравословни, неразтворими фибри - вида, който ви помага да достигнете или поддържате здравословно тегло и да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания. Комбинирането на тези въглехидрати с протеини и мазнини ще помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, за да ги поддържа още по-постоянни.

Долен ред

Кетогенната диета е доста трудна за спазване и изисква доста планиране. Ако се предприемат без подходяща подготовка, това може и може да доведе до лоша, ограничена диета, която пренебрегва различни микроелементи. Това означава, че ще трябва да приемате витаминни добавки, за да компенсирате загубата на хранителни вещества.

Ако спазвате кетогенна диета, вероятно ще получите нежелани реакции, особено ако тренирате. За да подобрите поддържането на теглото и цялостното здраве, препоръчваме да се съсредоточите върху вида храни, които ядете. Във всяко хранене включвайте голямо разнообразие от сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини.

За повече информация вижте пълното ни инфографично ръководство за кето.