Знаейки какви храни трябва да консумирате, независимо от вашата диета, ще имате предимство да постигнете целите си. Независимо дали искате да увеличите мускулната маса или да загубите мазнини, това класиране на калории с плътност ще ви помогне да вземете по-добри решения.

класиране

Какво е калорийна плътност?

Калоричната плътност представлява количеството калории, които храната съдържа на грам. Има храни, които съдържат повече калории на грам, отколкото други. Ето защо е по-лесно да прекалявате с калориите, когато ядете определени видове храни. Например, 100 грама пържени картофи съдържат почти 10 пъти повече калории от 100 грама диня. Това е класирането на обикновените храни по тяхната калорийна плътност.

Какво означава това?

Ако искате да отслабнете:

  • Храната, която е оранжева или червена, не означава, че не трябва да се консумира. Това означава, че трябва да полагате големи грижи за порциите си от тези храни.
  • Ако готвите с масло, опитайте се да използвате много малко или се опитайте да го избегнете.
  • Ядките, като фъстъците, са заредени със здравословни мазнини, което ги прави добър избор, ако консумирате относително малко, тъй като те са много гъсти.
  • Опитайте се да дадете приоритет на зелените и жълтите храни, тъй като можете да консумирате повече от тях за по-малко калории.
  • Пърженето на храна увеличава нейната калорийна плътност 3,5 пъти повече. Една порция варен картоф съдържа само 0,87 калории на грам, но една порция пържени картофи съдържа 3,07 калории на грам.
  • Внимавайте със захарните зърнени храни (замръзнали люспи), тъй като те са пълни със захар.
  • Дехидратирането на плода е добър начин да увеличите плътността му с почти 5 пъти повече! Стафидите съдържат 5 пъти повече калории на порция, отколкото гроздето (и те са едни и същи плодове).
  • Яйцата имат лоша репутация през последните няколко години, но можем да видим, че те не са лош вариант. Те също така пакетират много протеини на порция.
  • Сред често срещаните протеини, пилешките гърди и рибата са най-добрите варианти.

Ако искате да спечелите маса:

  • Добавянето на супена лъжица зехтин към вашата храна е лесен начин да добавите повече калории и мононенаситени мазнини.
  • Добавянето на шепа ядки (като фъстъци) ще ви помогне да постигнете целта си за калории за деня, без да се налага да ви пълнят. Всъщност само 30 грама фъстъци осигуряват 180 калории и 8,5 грама протеин.
  • Дехидратираните плодове могат да бъдат по-добър начин за консумация на плодове, тъй като те съдържат 5 пъти повече калории на порция.
  • Имайте предвид, че храните с по-висока плътност имат по-малко количество хранителни вещества (източник). Ето защо не трябва да избягвате да ядете зелени и жълти храни.