наситени

Докато мазнините са от съществено значение за функционирането на тялото ви, консумирането на твърде много наситени мазнини може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Наситените мазнини са относително нездравословни мазнини, които трябва да ограничите в диетата си.

Има много форми на мазнини, а някои са по-здравословни от други.

Като цяло диетичните мазнини са необходими, защото осигуряват на тялото ви енергия и поддържат множество телесни функции. Някои витамини дори се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от тялото.

Но храните с високо съдържание на наситени мазнини могат да повишат нивата на холестерола в кръвта ви, което може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Много храни с високо съдържание на наситени мазнини също са с високо съдържание на калории, така че те могат да допринесат за наднормено тегло или затлъстяване.

Излишното телесно тегло е свързано с редица здравословни проблеми.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини

Докато наситените мазнини се намират естествено в много видове храни, те основно идват от животински източници като червено месо, птици и млечни продукти.

Много печени продукти и пържени храни също съдържат големи количества наситени мазнини.

Наситените мазнини от хранителни източници са твърди (не течни) при стайна температура. Примерите за това включват масло и свинска мас.

Следните храни са някои от основните източници на наситени мазнини в американската диета:

  • Редовно сирене (не нискомаслено)
  • Пълномаслено мляко
  • Мляко с намалено съдържание на мазнини
  • Масло
  • Яйца и ястия с яйца
  • Десерти на млечна основа
  • Бонбони (особено шоколад)
  • Торти и бисквитки
  • Пица
  • Ястия с паста (особено такива, съдържащи сирене)
  • Картофен чипс и царевичен чипс
  • Пържени картофи и пържени картофи
  • Ястия с пиле и пиле
  • Наденица, кренвирши, бекон и ребра
  • Бургери
  • Ястия от говеждо и телешко месо
  • Мексикански ястия

Някои масла на растителна основа като палмово масло, масло от палмови ядки, кокосово масло и какаово масло също съдържат големи количества наситени мазнини.

Колко наситени мазнини трябва да ям?

Като цяло трябва да се стремите да поддържате нивото на наситените мазнини във вашата диета.

Не е възможно обаче да се елиминират всички наситени мазнини от здравословна диета, тъй като храни, които съдържат здравословни мазнини - като зехтин, фъстъци и сьомга - също съдържат някои наситени мазнини.

Тъй като червеното месо и пълномаслените млечни продукти като млякото са едни от основните източници на наситени мазнини в американската диета, ограничаването на тези храни е добър начин да намалите приема на наситени мазнини.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получавате само 5 до 6 процента от калориите си от наситени мазнини.

Например, ако ядете около 2000 калории на ден, не повече от 120 от тези калории трябва да идват от наситени мазнини. Това би било около 13 грама наситени мазнини дневно.

Имайте предвид, че когато намалявате наситените мазнини в диетата си, трябва да ги замените със здравословни мазнини - като мононенаситени и полиненаситени - вместо храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати (като бял хляб, тестени изделия и много закуски).

Здравословните храни, които трябва да се разглеждат като заместители на наситените мазнини, включват мазни риби като сьомга, ядки и семена, растителни масла и авокадо.

Замяната на част от месото, което ядете, с бобови растения (боб, леща, грах) също може да е добра идея.

За да получите нужните хранителни вещества, AHA предлага да следвате диетичен модел, който подчертава следните храни:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Птици, риба и ядки
  • Постно месо без кожа