Защо клякането е суперхрана за краката, както кейлът е за зелените (въпреки че кейлът няма да ви отгледа толкова много краката).

Скромният клек с щанга е известен с това, че е кралят на упражненията за крака и е отстояван от многобройни спортисти и посетители на фитнес по целия свят днес. Но защо?

програмни

Казано по-просто, това сложно движение ще удари едновременно голямо количество мускули. Те включват вашите карета, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци, като същевременно включват огромно количество стабилност на ядрото. Ако се използва като част от вашата тренировка, с правилната форма, ползите са безкрайни. Все още не сте убедени? Поставете гирата, ето защо ...

Ползите от клекове

  • Кляканията ще помогнат за изграждането на мускули в цялото ви тяло. Доказано е, че тялото ви предизвиква повишаване на хормона на растежа и тестостерона, когато правите това голямо съединено движение. Те са жизненоважни за мускулния растеж и ще помогнат за изграждането на други мускулни групи, различни от краката.
  • Кляканията са функционални и ще улеснят ежедневните дейности. С по-голяма сила и сила в сърцевината и краката, ежедневните дейности като изкачване по стълбите или въвеждане на вашия чудовищен магазин за храна ще станат бриз.
  • Можете да изгорите повече мастна тъкан. Ако развиете клякането си и сложите малко мускулна тъкан, тялото ви от своя страна ще изгаря повече калории на ден, само стоейки на едно място. За всеки 1lb натрупан мускул можете да очаквате възвръщаемост от 50-70 изгорени калории на ден, тъй като не правите абсолютно нищо. Разбира се, аз не съм Рейчъл Райли, но ако добавите 10 килограма мускули, можете да очаквате да изгорите допълнителни 500-700 калории. Безплатно!
  • Кляканията са добри за подобряване на мобилността, баланса и проприоцепцията.
  • Кляканията получават лош представител за нанасяне на щети на коленете. Не е вярно. Ако се изпълняват правилно, те могат да увеличат силата и стабилността в ставите и да изграждат мускулните структури около тях за опора.

Руската програма за клякам срещу ядосаните си братя

Програмата за руски клек.

Руската рутина на клякане е 6-седмична програма, която кара индивида да изпълни 9 сесии с прогресивно претоварване, като включва повече обем с техните 80% 1RM (едно повторение макс). В резултат на това към края на програмата навлизате в нови сфери на обема, или със същото вдигнато тегло и/или относително увеличаване на вашата 1RM. Тази рутина е изпитана 6-седмична програма, която поставя килограми на клекове за хиляди вдигачи по целия свят. Ако завършите всички сесии, можете да очаквате повече от 5% на вашата 1RM.

Уестсайд метод за свързване на щанга.

Този метод дойде от известния фитнес зала Westside Barbell Gym, разработен от Луи Симънс, и се гордее, че е най-добрият за максимална печалба на сила. Програмата насърчава потребителя да кляка два пъти седмично, с интервал най-малко 72 часа. Един ден е посветен на максимални усилия с работни комплекти до максимум 1-3 повторения; второто е динамично усилие клякане и мъртва тяга, при което потребителят извършва 10-12 сета от 2 повторения при 40-60% от вашата 1RM.

Тук се набляга на вашата експлозивна сила през целия лифт. След клякане ще извършите динамично изпълнение на мъртва тяга, 6-10 сета от 1-3 повторения, използвайки 60-85% макс. Целта на тези сесии е да се подобри всяка седмица и след това да се преоценява на всеки 3 седмици, така че вашата прогресия да отразява вашите проценти от вашата 1RM, като по този начин постепенно претоварва.

20-повторение на клякам рутина.

Една от най-старите програми за повдигане, тази рутина кара потребителя да кляка три пъти седмично, в продължение на шест седмици, с един набор от 20 клека на тренировка. Теорията е, че добавяте 5 фунта към лентата всеки път, когато правите сет. За да разберете каква тежест да започнете с тази програма, просто вземете своите 5 повторения макс и извадете 5 фунта от всяка тренировка, която ще правите през шестседмичния период. До края на програмата ще клекнете своите 5 повторения макс двадесет пъти.

Програмата, разработена от бившия футболист на Университета на Аризона Джим Уендлър; 5/3/1 е четириседмична програма, при която извършвате по една сесия на клекове (отпред и отзад) и помощна работа на седмица; вие също правите три други сесии през седмицата, които са посветени на три други основни асансьора. 5/3/1 се извършва на фази.

Седмица 1 (вълна 1) вижда, че изпълнявате 3 серии от 5 повторения при 75% от вашия 1RM клек, последван от 80%, след това 85%. През седмица 2 изпълнявате 3 серии от 3 повторения при 80%, 85% и 90%. Седмица 3 ще бъде 3 серии от 5 повторения при 75%, 85% и 95%. Четвъртата седмица ще бъде фаза на разтоварване от 3 комплекта при 60%, 65% и 70% от вашата 1RM. След като този четириседмичен цикъл приключи, можете да започнете нов, като просто добавите 10lbs към вашия 1RM клек, след което преоцените числата.

Програма Смолов.

Когато системата за клек е планирана и кръстена на „руски майстор на спорта“, можете спокойно да предположите, че тя ще бъде интензивна. Създаден от Сергей Смолов, този проект прави поразителното твърдение, че състезателят може да изгради своя клек „с до 100 фунта“. По-голямата част няма да имат капацитета да добавят 100 фунта към своя клек през предложения период от време (13 седмици) - тази система не е за хора със слаби сърца.

Общата система е 13 седмици, разделена на пет цикъла. Съдържащите се вътре са повече клякания (могат да се използват за клякане отпред или отзад) при по-тежки тежести от някои други планове и е предназначен за преход от средни към напреднали вдигачи - индивиди, които вдигат повече от година.

Основният цикъл започва с двуседмична подготовка, преди да се насочите към четириседмичен цикъл, който ви насърчава да клякате с тежки товари четири пъти всяка седмица. След това идва двуседмична „фаза на превключване“, преди да преминете отново в допълнителен четириседмичен цикъл на тежките лифтове, където просто клякате три пъти всяка седмица, но ще използвате 81-90% от вашата 1RM. Този специфичен цикъл е толкова опустошителен, че някои хора го използват като единствен режим на обучение.

Така че коя програма за клякам е за вас?

Въпреки това, ако включите кляканията в упражненията си, това ще бъде от полза. За начинаещи бих подчертал значението на перфектната техника и изграждането на лифтовете ви от нулата. Мускулите ви се адаптират далеч по-бързо от връзките и сухожилията, така че приемайте нещата бавно и напредвайте безопасно.

Силно препоръчвам да потърсите специалист по упражнения, който да ви покаже правилната техника и да провери напредъка ви, когато започнете да увеличавате тежестите. Всички обсъждани програми имат своите предимства, но някои са по-лесни за ползване от други, в зависимост от вашата цел. Бих си представил, че повечето хора биха искали да подобрят други области от своята физика и функционалност - а не просто клякания - така че съм благосклонен към „методът за свързване на щангата на Уестсайд“, тъй като е сравнително ниска честота в сравнение с останалите програми. Той също така включва динамичен ден, заедно с ден с по-голямо натоварване, което за мен ще ме заинтересува повече от вариацията. Въпреки това, прогресивното претоварване е работещата тема разбираемо в програмите, така че докато правите това във всяка програма, ще подобрите способността си за повдигане и изграждане на мускули.

Програмата Smolov е най-напредналата, като потребителят извършва асансьори редовно на 81-90% 1RM, което е много интензивно и обременява тялото за начинаещи. Това може да си заслужава да се опита след добро заземяване за поне една година в клякане и прогресивно претоварване. Според мен 5-3-1 е добра програма за средно напреднало ниво за някой с определена цел, желаеща да подобри лифтовете си. Определяте какви тежести ще вдигнете% разумно спрямо вашите 1 повторения макс и имате необходимото количество сетове и повторения, които да постигнете. Единственият недостатък, който виждам в това, е, че е много специфичен за сумата, така че ако не достигнете зададените повторения за вашето изчисление на 1RM (поради дълъг ден в офиса), може да почувствате, че това е провал и ще трябва да преизчислете отново, за да преоцените.

Рутината от 20 повторения ми харесва много. Защо? Защото е старо училище. Знаете къде стоите с него - 20 повторения, 3 пъти седмично, като добавяте по 5 фунта всеки път. Поради количеството повторения той може да бъде подходящ за повечето хора от начинаещи - средно ниво, използвайки правилна техника. С времето, необходимо за завършване на тренировките, вие също имате време да включите други упражнения за други части на тялото, които някои хора могат да намерят за полезни.

В обобщение, движенията при клякане ще бъдат от полза за вашата тренировъчна програма, когато се извършат правилно. Просто бъдете внимателни там и не прекалявайте твърде рано. Желязната игра е маратон, а не спринт. И се уверете, че сте подготвили играта си с калории. Всеки, който кляка редовно, се нуждае от здравословен запас от калории, за да насърчи възстановяването между сесиите. Помислете за премиум всичко в едно като протеин АФТЕРМАТ™ за малко гориво след тренировка или нещо като калории Фъстъчено масло който е пълен с протеини и качествени мазнини.

за автора

Бен Роу е водещ треньор в екипа на Бенбо боди коучинг. Екипът Benbo има над 10 години опит във фитнес индустрията, споделяйки своите задълбочени знания относно специфични за спорта тренировки, хранене, онлайн коучинг и подготовка за състезания.