парк

Кльощав, за да се побере: Възможно или не?

Докато някои хора се борят с отслабването, други правят всичко възможно, за да го спечелят чрез увеличаване на мускулите. И така, възможно ли е превръщането от кльощав в подходящ? Напълно разбираемо е, тъй като поддържането на форма има множество предимства.

Фитнесът може да ви помогне (8):

  • Предотвратяват инфаркти и сърдечно-съдови заболявания.
  • Намалете нивото на холестерола в кръвта.
  • Управлявайте кръвното си налягане.
  • Възстановете се по-лесно и бързо от хоспитализацията.
  • Предотвратяване на диабет тип 2.
  • Намалете риска от рак.

Това обаче не е лесна задача за слабите от нас. За тази цел ще ви трябва много време и постоянство. Всеки може да изгради мускулна маса, ако спазва определена стратегия и основни препоръки.

Сложни упражнения> Изолационни упражнения

Първо, нека разгледаме дефинициите на сложни и изолиращи упражнения.

Сложните упражнения са тези, които ангажират множество мускули едновременно. Те включват клякания (активиране на глутеуси, подколенни сухожилия, четвъртинки, прасци и коремни мускули), мъртва тяга (активиране на четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули по вътрешната част на бедрата, еректори, коремни мускули, косо и някои други мускули), лицеви опори (активиране на гърдите, трицепсите, корема, и раменете), и други (2).

Изолационните упражнения са тези, които ангажират само един определен мускул или мускулна група. Например, удължаването на крака ангажира само четворки, докато къдриците с изправена щанга активират само бицепсите (1).

За тези, които искат да преминат през кльощавите, за да се поберат бързо трансформацията, се препоръчва да се съсредоточат върху сложни упражнения. Това е забавно за правене и по-малко време. Изпълнението на клек, особено с тежести, работи върху няколко групи мускули наведнъж. Следователно, ще видите резултата по-скоро при комбинирани упражнения, отколкото при изолиращите (1). Това обаче не означава, че не можете да подправите тренировката си с няколко изолиращи упражнения. Това, което наистина има значение тук, е да работите максимално с мускулите си, което да доведе до тяхната умора. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), три серии от 8-12 повторения на упражнение са достатъчни, за да запалят мускулите ви (3).

Ако имате упоритост, добавете съпротива

Доказано е, че тренировките за устойчивост имат по-голямо въздействие, отколкото тренировките за несъпротивление. Смисълът на тренировката за съпротива е да се увеличи мускулите срещу външно съпротивление (5). Последното обикновено се посочва от използването на тежести, но има и редица други съоръжения, включително ленти за устойчивост, пейки и др. Всъщност, тренировките с оборудване са склонни да изтощават мускулите ви много по-бързо, отколкото без него.

Дори тези, които едва наскоро са предприели своето кльощаво, за да се поберат, могат да окажат съпротива на обучението си. Изключително важно е обаче да се регулира неговата интензивност. Има надежден метод за измерване на идеалната интензивност на съпротивлението за вас. Това, от което се нуждаете, е да изчислите своя максимум с едно повторение (1RM), което е максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. За да направите това, направете следните стъпки (7):

  1. Загрявка.
  2. Направете до 10 повторения от избраното упражнение с тежестта, която съставлява 50% от очаквания максимум.
  3. Почивайте няколко минути.
  4. Увеличете тежестта до 80% от очаквания максимум и направете 3-4 повторения.
  5. Почивайте няколко минути.
  6. Добавете още 10% и направете едно повторение. След 2-минутна почивка увеличете теглото си с последните 10% и изпълнете едно повторение. Тежестта, която ще успеете да вдигнете, ще бъде вашата 1RM.

Важно е да извършвате такава проверка на интензивността веднъж седмично, за да следите напредъка си. Всъщност процентът от 1RM от вашата съпротива ще намалява, когато станете по-силни. В резултат на това ще трябва редовно да увеличавате интензивността си.

Ангажирайте различни мускулни групи всеки път, когато тренирате

Тъй като тренировките за съпротива силно изтощават мускулите ви, е необходимо време за възстановяване. Вдигането на тежести причинява микро сълзи в мускулите ви, които трябва да се излекуват. Ако продължите да тренирате със същото темпо, ще нанесете повече вреда, отколкото полза на тялото си. В крайна сметка, ако не позволите на мускулите да се възстановят, това може да доведе до наранявания, които ще ви попречат да тренирате дълго време (3).

ACSM предлага тридневен план, през който тренирате следните мускули:

  • Ден 1: рамене, трицепс и ръце
  • Ден 2: глутеуси, хип-похитители, четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци
  • Ден 3: бицепс, корем и обратно

В началото може да се наложи да вземете 1-2 дни почивка, докато болезнеността в мускулите изчезне. Докато напредвате в кльощава си, за да отговаряте на целта, ще можете да тренирате без почивни дни. Въпреки това се препоръчва да отделите време за почивка, за да не се уморявате прекалено.

Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!

Уверете се, че ядете достатъчно протеин

Първата и основна функция на протеина е да изгражда и възстановява мускулите, превръщайки го в жизненоважно хранително вещество за онези, които искат да променят формата си от слаба, за да се поберат. По този начин, яденето на достатъчно протеин ще помогне на мускулните ви тъкани да се възстановят по-бързо, улеснявайки перспективите за изграждане на мускули. Освен че възстановява сълзите в мускулите, протеинът генерира енергия за мускулни контракции, ако мазнините и въглехидратите не са достатъчни за тази задача (4).

Ето защо тези, които са готови да увеличат мускулите, не трябва да забравят да включат протеинови храни в диетата си. Такива продукти включват постно месо, риба, яйца и млечни продукти. Въпреки че има многобройни растителни източници на протеини, само соята съдържа всичките осем незаменими аминокиселини (4). Други растения с протеин включват леща, семена, ядки, спирулина и др.

Въпреки че играе безценна роля в натрупването на мускулите, протеинът може да навреди на тялото ви, ако се консумира прекомерно. Ако протеините съставляват повече от 30% от вашата диета, тялото ви ще произвежда токсични кетони, претоварващи бъбреците ви. В резултат на това тялото ви губи голямо количество вода, което води до дехидратация. Следователно, това вероятно ще намали мускулната ви маса (10).

В идеалния случай средно възрастният човек трябва да консумира 0,80 g протеин на 1 kg от телесното си тегло. Ако обаче правите много силови тренировки, приемът на протеин трябва да възлиза на 1,4-1,7 g на 1 kg от телесното ви тегло. Като цяло дневният ви прием на протеин трябва да бъде в границите 15-30% (4).

Не бързайте

Не забравяйте, че вашата задача тук не е да отслабнете, а да го качите безопасно чрез културизъм. Съответно, не е препоръчително да намалявате храненията си. За да развиете правилно мускулите си, трябва да имате хранителна диета, при която количествата въглехидрати, мазнини и протеини са балансирани. По същия начин не трябва да забравяте за витамините и минералите, които ще укрепят тялото ви (3).

Балансът е от ключово значение за вашата диета, тъй като преяждането с определено хранително вещество може да има пагубен ефект върху здравето ви. Например, отдаването на продукти, богати на въглехидрати, може да накара вашето ниво на инсулин да скочи, като по този начин отслаби растежните хормони, отговорни за изграждането на мускулите. По същия начин трябва да се уверите, че приемът на мазнини не надхвърля 30% (3). Същото важи и за протеините.

Останете хидратирани

Водата е жизненоважна за всяко човешко същество, не само за онези, които са започнали своето кльощаво, за да се поберат в трансформацията. За тази цел се препоръчва човек да пие около 10 чаши вода на ден плюс още 2 чаши преди тренировка. След това трябва да се пие чаша вода на всеки 15 минути интензивни тренировки (3).

Най-добрите упражнения за вашата метаморфоза на тялото

Въпреки че балансираното хранене и много вода са от решаващо значение за културизма, физическите упражнения все още са неговият крайъгълен камък. Ето най-добрите упражнения за съпротива, които ще направят мускулите ви по-дефинирани:

Бенч преси

Това е най-добрият ви избор, ако искате да изпомпате гърдите си. За да изпълните упражнението, следвайте тези стъпки (6):

  1. Легнете под щангата, като краката ви лежат на земята.
  2. Стиснете лопатките си заедно и извийте долната част на гърба, за да защитите съответно раменете и гръбначния стълб.
  3. Хванете щангата с здраво захващане. Разделете ръцете си на ширина, която е удобна за вас или отговаря на вашите цели.
  4. Поемете дълбоко въздух и отключете лентата.
  5. Спуснете бара бавно, оставяйки го леко да докосне гърдите.
  6. Издишайте и избутайте щангата в обратна посока.

Упражнението работи с вашите печ, трицепс и предния делтоид.

Kettlebell Russian Twist

Това упражнение ще запали корема ви, ако е направено правилно. Това, което трябва да направите, е (9):

  1. Поставете гиря на пода и седнете до нея със свити колене.
  2. Облегнете се назад, без да огъвате гърба си.
  3. Вземете гиря и я преместете по тялото, докато стигне до другата страна.
  4. Продължете да превключвате от страна на страна.

За предизвикателство изпълнете упражнението с повдигнати крака.

Упражнението работи на корема и корема.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Мъртва тяга

Ръце надолу, едно от най-ефективните упражнения за ниско тяло с тежести. За това трябва (9):

  1. Застанете пред бар с крака на ширината на раменете.
  2. Сгънете колене, докато се навеждате, за да хванете щангата. Гърбът ви трябва да е изправен.
  3. Сгънете глутеусите и притискайте надолу, докато изправите краката си и поставите щангата пред коленете си.
  4. Обърнете движението и повторете.

Упражнението работи с капани, рамене, кореми, четириколесни, подколенни сухожилия и глутеуси.

Вдигане на телета

Прасците са мускулите, които оформят краката ви, правейки ги да изглеждат силни и атлетични. Въпреки че традиционното отглеждане на телета не изисква никакво оборудване, използването му само ще повиши ефективността на упражнението. За да направите повишаване на телетата на стъпаловидна платформа, трябва да (9):

  1. Застанете с един крак на стъпаловата платформа преди стената, за да се придържате. Оставете петата да виси от него.
  2. Повдигнете тази пета докрай, премествайки теглото си към пръста.

Можете да модифицирате упражнението, като добавите някои тежести. Ако сте напреднали, опитайте да правите вдигания на прасеца, без да се държите за стената.

Упражнението работи с телета, четворки, подколенни сухожилия и корема.

Долния ред

Кърпавото, подходящо за пътуване пътуване е доста взискателно по отношение на времето и усилията, които сте положили. Имайки предвид това, не всеки е готов да приеме предизвикателството. Всичко, от което се нуждаете, е да преминете през първоначалния етап на адаптация на вашата трансформация, което е най-трудно. Тогава всичко ще бъде относително лесно за вас. В допълнение към редовните упражнения трябва да се храните балансирано, да пиете много вода и да не забравяте за почивка. Придържайки се към тези препоръки, ще започнете да забелязвате резултатите в ранния период на вашата програма за кльощави. Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 4 съвета за кльощавото момиче: Как да поставим мускулите на тънко тяло (2018, bodybuilding.com)
  2. 5 сложни упражнения, които трябва да добавите към тренировката си (2015, acefitness.org)
  3. 7 стратегии за изграждане на мускули за момчета (2008, webmd.com)
  4. 9 неща, които трябва да знаете за това как тялото използва протеини за възстановяване на мускулна тъкан (2018, acefitness.org)
  5. Ръководство за начинаещи за обучение за съпротива (2020, bodybuilding.com)
  6. Как да скачам с преса: Пълното ръководство (2018, bodybuilding.com)
  7. Интензивност или съпротива (2018, nsca.com)
  8. Физическата активност - важна е (n.d., betterhealth.vic.gov.au)
  9. Най-добрите мускулни движения за мъже (2019, webmd.com)
  10. Яденето на повече протеини ще помогне ли на тялото ви да натрупа мускули по-бързо ?. (2002, webmd.com)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.