Ши Матю

27 юли 2016 г. · 8 минути четене

Общата мъдрост относно това как да отслабнете е проста: яжте по-малко. Ако консумирате по-малко калории, които са измерване на единици енергия, отколкото изразходвате, ще отслабнете.

работи

Това мислене се основава на физически принцип, наречен първият закон на термодинамиката. Това е, което твърди, че енергията не може да бъде създадена или унищожена, а само трансформирана от една форма в друга.

Звучи доста солидно. Така че има смисъл да изберете бисквитка за закуска, защото това са само 100 калории! Казва така направо на чантата! Мога да се разходя по-късно и да "изгоря това."

Аргументът за калориите, които излизат, не е в това, че греши, а че е ужасно непълен.

Освен микроелементите, която е категорията, която включва всички основни витамини и минерали, които трябва да бъдат здрави, има и три макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини.

Хората се фокусират много върху микроелементите в обществената култура. Много от тях са полуистини, преувеличени от PR кампании. Например твърдението, че бананите имат много калий (те имат малко, но други често срещани храни като картофи и спанак имат повече). Или че млякото има много калций (също, зеленчуците като кейл имат повече). Или че портокалите имат много витамин С (червените чушки чупят портокалите с три пъти повече витамин С).

Освен генетиката, приемът на макроелементи е това, което наистина прави състава на тялото ви такъв, какъвто е. Упражнението има значение много по-малко от това, което ядете. Ако отидете да бягате и след това да се храните лошо или мислите, че можете да „изгорите“ нещо, като упражнявате, може да се заблудите.

Трите макронутриента на въглехидрати, мазнини и протеини са трите източника на калории. И не всички калории са създадени равни. Поглъщането на 100 калории въглехидрати срещу 100 калории мазнини срещу 100 калории протеин имат различни ефекти в тялото. Това би изглеждало очевидно, но привържениците на философията за калориите навън, пренебрегват тези разлики.

Въглехидратите са продукти от въглерод и водород, които растенията комбинират, от въглеродния диоксид във въздуха и водата, която получават. Така че въглехидратите са в растенията. Ето защо в ребрата няма въглехидрати например. Но те са в пшеница и други зърнени храни, които се използват за приготвяне на повечето преработени храни днес, като хляб, бисквитки, сладкиши, чипс, тестени изделия и т.н.

Сега въглехидратите се разграждат директно до глюкоза в тялото. Глюкозата по същество е захар. Така че яденето на парче хляб не е много по-различно от яденето на кегли. Става същото. Захарозата е трапезна захар, а фруктозата е в плодовете, а също и във високофруктозния царевичен сироп, който е лесна и евтина захар за производство и влагане във всичко. Но всички те се разграждат горе-долу веднага до глюкоза. По принцип въглехидратите, захарта и глюкозата са синоними. Понякога хората говорят за кръвна захар или кръвна глюкоза. Това е едно и също нещо.

Тялото има два източника на гориво: глюкоза и мазнини. Мазнините по тялото ви се съхраняват в енергия. Протеинът, от друга страна, се използва за изграждане на практически всичко в тялото ви, но всъщност не е добър източник на гориво сам по себе си. Ако не сте яли нищо, освен протеини, ще се сринете и ще изгорите много бързо. Но можете да ядете мазнини или въглехидрати и да продължите дълго време.

Когато поглъщате въглехидрати или захар, нивата на кръвната Ви захар скачат. След няколко часа или повече, те достигат връх и след това падат, понякога по-ниски, отколкото преди. Ето защо яденето на бонбон или дори печен картоф (също въглехидрати) ще ви даде незабавна енергия, но малко по-късно ще катастрофирате и ще потърсите друг наистина бърз. Тогава просто ще бъдете на влакче в увеселителен парк с кръвна захар през целия ден, с променливи нива на енергия.

Друго важно нещо, което се случва, когато нивата на кръвната Ви захар се повишат, е, че панкреасът Ви отделя инсулин. Инсулинът е хормон, който се изпраща, за да изчисти голяма част от излишната глюкоза и да я изведе от кръвния поток. Твърде много глюкоза е опасно и инсулинът изхвърля някои, за да поддържа нивата в норма. Това е, което се обърква при диабет, който е заболяване на кръвната глюкоза е твърде висока по различни причини.

Инсулинът има две места за изпращане на глюкозата: черния дроб и мускулите. Можете да съхранявате глюкоза там във форма, наречена гликоген. Гликоген в само глюкоза, разположен в мускулите и черния дроб, за да се използва, когато е необходимо. Мислете за гликогена като за глюкоза, която чака встрани.

Но всъщност не е толкова много. Ако излезете навън точно сега и започнете да бягате по улицата, тялото ви ще трябва да започне да издърпва този гликоген от мускулите и черния дроб, за да изгори. След известно време ще свършите и правите това, което атлетите за издръжливост наричат ​​„бонкинг“. Или ще трябва да спрете да бягате, или да поглъщате глюкоза бързо, например като пиете Gatorade или ядете бар на мюсли. Без да постъпва допълнителна глюкоза, ще изразходвате запасите си от гликоген.

Дори докато спим през нощта, тази складирана глюкоза се изгаря и кръвната ни захар спада. Когато се събудим, прекъсваме глада и натъпкваме няколко понички там.

Ето какво се случва: Какво се случва, когато черният дроб и мускулите вече са пълни с гликоген? Вече казах, че не е толкова много. Така че не е нужно много да се запълни. Ако тези места вече са пълни и твърде много глюкоза в кръвта е опасна, тогава, по дяволите, инсулинът изпраща допълнителната глюкоза, когато сте решили да изядете цялата торба чипс и три Twinkies за двадесет минути?

Отговорът е, че глюкозата се превръща в мазнина и я залепва по цялото тяло за по-късна употреба. Инсулинът казва „Е, тъй като запасите от гликоген са пълни и изглежда не се нуждаем от тази енергия в този момент, седейки спокойно на бюрото си, ще натъпча това в допълнително хранилище за енергия, наречено телесни мазнини.“

И така, кога ще се използва тази мазнина? Освен ако запасите от гликоген в тялото се изчерпват и няма къде другаде да се получи енергия. Тогава мазнините започват да изгарят. Проблемът е, че се храним по начин, който поддържа нашия гликоген пълен. Ние не докосваме мазнините, защото резервоарите остават пълни и няма нужда.

По-рано споменах, че тялото може да използва два макронутриента за гориво: въглехидрати и мазнини. Можете да видите, че мазнините са основно съхранената форма. Когато ядете парче животинска мазнина, което идва от растения, които са яли. Не забравяйте, че големите дебели крави ядат трева. Те превръщат въглехидратите в глюкоза и съхраняват цялата излишна глюкоза като мазнина, както току-що обясних. Когато ядете мазнината им в парче месо или млечни продукти, вие изяждате допълнителната глюкоза, която те съхраняват.

Когато ядем мазнини, ние ги използваме за много различни неща, като изграждане на клетъчни мембрани и други неща. Мозъкът е предимно дебел. Така че мазнините са от съществено значение. Но що се отнася до енергията, ако ядем много глюкоза, обикновено не изгаряме мазнини. Ако не използвате мазнините върху тялото си, всъщност не изгаряте мазнините, които ядете.

Е, как, по дяволите, ще свалим мазнините от нас? Трябва да намалим приема на глюкоза, за да може тялото да изгори складирания гликоген и накрая да стигне до мазнините.

Така че можете да видите, че в основата си съм обосновал диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има много вариации на това и биохимичните сложности, които съм прегледал. Но същността е, че ако има постоянно кранче на глюкоза, което идва и ваната вече е пълна, тя ще прелее. Първата стъпка е да завъртите крана. Яжте по-малко въглехидрати.

Така че, ако въглехидратите и мазнините са единствените основни енергийни източници и ядем по-малко въглехидрати, ще трябва да ги заменим с: GASP! Дебел!

Да, ерата с ниско съдържание на мазнини до голяма степен е маркетингова кампания от хранителни компании, които са заредили продуктите си със захар. Не забравяйте, че когато сте в хранителния магазин и видите нещо, което казва „Ниско съдържание на мазнини“, това означава, че е с високо съдържание на захар. Ниско съдържание на мазнини се равнява на високо съдържание на захар. И ако извадите мазнините от храната, по-добре сложете много захар, защото мазнината е много задоволителна на вкус и много засищаща. Без мазнини нещата имат плосък вкус.

В момента връзката с наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания е сериозно поставена под въпрос от изследванията. Идеята, че наситените мазнини „запушват артериите ви“, е мит. Не работи така. Ще покрия това е друго парче.

Но засега, ако яденето на наситени мазнини под формата на бекон и масло и кокосово масло все още ви плаши, можете да замените въглехидратите със „здравословни“ моно- и полиненаситени мазнини като ядки и семена и други масла.

Мазнините също са по-енергийно гъсти от въглехидратите или протеините. Докато въглехидратите и протеините имат четири калории на грам, мазнините имат девет. Така че в него има повече от два пъти повече енергия. За същия изход ще ви трябва по-малко от него. Това е далеч по-ефективен източник на гориво.

Ако ядете повече мазнини по този начин и вземете малко бадеми вместо чипс, ще позволите на тялото си да изгори глюкозата и ще го преместите повече към метаболизма за изгаряне на мазнини, а не към изгаряне на глюкоза.

Ако килерът ви е пълен с въглехидрати и сте се загубили, не се притеснявайте: премахването на прости захари като бонбони и газирани напитки е първа стъпка. Не забравяйте аналогията с ваната: понякога можете да имате тези неща, но само имайте предвид, че ще пълните ваната обратно, ако правите твърде много.

Палео диетата е най-лесният начин за движение в тази посока. Проверете това, ако не сте го направили. Някои хора се справят по-добре с малко повече въглехидрати от други. Така че можете да се занимавате.

Силният край е хранителната кетоза, която е състояние на изгаряне на мазнини, при което въглехидратите се елиминират до почти нула и диетата е предимно мазнина. Въглехидратите всъщност не са необходими, за да оцелеят. Мазнините и протеините са. Тялото все още може да произвежда малкото глюкоза, от която се нуждае, от други неща.

И вместо да ви прави дебели, яденето на тон мазнина прави една машина за изгаряне на мазнини и тогава мазнините по тялото се използват, когато човек не яде.

За разлика от гликогена, който изгаря доста бързо, мазнините дори в тялото на кльощав човек обикновено могат да осигурят месеци калории, без да ядат храна. Зад тези два различни енергийни метаболизма има еволюционна логика.

В природата глюкозата не е била лесно достъпна. От време на време плодовете биха били най-сладкото нещо наоколо и яденето на куп от тях би ви направило малко закръглени, преди да дойде зимата, което беше, когато влезете в кетоза, за да изгорите телесните си мазнини, за да оцелеете, и пак ще получите постно.

Проблемът е, че сега имаме удобни магазини с хиляди калории глюкоза на една ръка разстояние и тя никога не спира. Включете го и яжте истинска храна с умерени количества въглехидрати, протеини и мазнини. Между другото, когато имате въглехидрати, яденето на протеини и мазнини с тях може да забави този скок на глюкоза и инсулин, така че всичко става по-гладко.

Не се опитвайте да ядете по-малко калории заради това или да се оставяте да гладувате, за да отслабнете. Това не е здравословно и диетите не работят, защото хората се лишават прекалено много и изпиват. Те също се опитват да упражняват твърде много и да се износват.

Първата стъпка към отслабването не е тренировка за маратон. Не е нужно да правите още една стъпка в живота си, за да отслабнете. Храната е енергия и прави по-голямата разлика. Както казах, упражненията просто помагат, но не и ако диетата ви е гадна. По-добре да ядете бургер без кок, отколкото да тичате около блока десет пъти и да се връщате, за да хапнете голяма купа спагети с чеснов хляб.

Направете първо няколко малки здравословни суапа и яжте, докато сте сити и доволни. Просто се опитайте да се храните по различен начин. Това не е вълшебен куршум. И ВИНАГИ има нещастия и твърде много канелени ролки, разядени случайно. Но в дългосрочен план променящите се неща могат да работят.