Спрете да използвате безкрайни електронни таблици и натрапчиви изчисления за преброяване на калории. Време е да получите повече ръце!

Обсебването на храната изглежда е всичко, което някой някога прави. Твърде често е да се вижда, че любителите на фитнеса се тревожат за броя на калориите и прецизните измервания. Е, тук съм, за да ви кажа, че вече не е нужно да използвате супер компютри и листове на Excel, за да проследявате храната си. В резултат ще бъдете по-щастливи, по-здрави и по-здрави.

Въведете „шепата диета“. Не са необходими повече везни, мерителни чаши или внимателен анализ на размера на порциите. Единственият инструмент за измерване, на който трябва да разчитате, е вашата собствена ръка.

Шепата диета е наречена така, защото само шепа въглехидрати, протеини и мазнини ще бъде основната ви и единствена насока за хранене. Вдъхновен от подхода на Precision Nutrition за контрол на калориите, използвах този подход с много клиенти, които имаха различни цели, с голям успех. Всъщност аз го правя сам.

Това не е някаква новомодна схема „капка 10 килограма бързо“ и със сигурност не е единственият начин да постигнете целите си. Основната точка на продажба на шепата диета е, че ще се почувствате освободени от ограниченията за измерване и изчисляване на храната до десетичната запетая. Единствените инструменти за измерване, от които се нуждаете, всъщност са прикрепени към тялото ви, което прави това невероятно лесен и относително глупав начин да се храните здравословно за цял живот.

Какво представлява шепата диета?

Наистина е просто. При всяко хранене се стремете да изядете шепа специфичен макронутриент въз основа на вашата индивидуална разбивка на макронутриентите, която леко се променя в зависимост от пола ви, целите, интензивността и честотата на тренировка и размера на тялото.

Препоръчвам да ядете на всеки 2-4 часа през целия ден, за да прехвърлите достатъчно калории и храна в работното си тяло. Малко известен контраинтуитивен факт е това не яденето на достатъчно калории всъщност може да навреди на целите за отслабване.

Как точно използването на шепи като измерване гарантира, че получавате достатъчно калории? Нека разгледаме по-отблизо:

Протеин

Една 4-унция. пилешките гърди съдържат около 28 g протеин и са с размерите на ръката ви. Следователно една пилешка гърда приблизително се равнява на една шепа протеин.

Като обща насока трябва да включвате поне една и до две шепи постно източник на протеин при всяко хранене. Средно големият активен мъж трябва да се стреми да изяде две шепи протеин, за да подхрани усилените тренировки и да натрупа маса, докато средно големият женски трябва да изяде една шепа постни протеини. Ако претеглите това на кантар, това в крайна сметка е някъде между 20-50 грама протеин - перфектно!

Въглехидрати, зеленчуци и плодове

С всички медии, които демонизират въглехидратите, не е чудно, че стресът от решението колко въглехидрати - по-специално плодове и нишесте - да консумира поражда дисфункционално хранене.

Въглехидратите се предлагат в две форми, които се разграждат по различен начин в организма. Простите, бързо смилаеми въглехидрати включват неща като преработени захарни стоки и плодове. Сложните, бавно смилаеми въглехидрати са неща като нишестени картофи и овесени ядки. Изводът е, че всички въглехидрати представляват форма на енергия на основата на захар и клетъчно гориво.

Количеството въглехидрати е може би най-индивидуализираният аспект на храненето, защото някои хора реагират по-добре на по-ниски количества въглехидрати, докато други виреят с високо съдържание на въглехидрати. Макар да ви давам само общи насоки, горещо ви препоръчвам да промените порциите въглехидрати според вашите нужди и как се чувствате. Добра отправна точка са две шепи за мъже и една шепа за жени с източник на въглехидрати при всяко хранене.

Ако държите на загуба на мазнини, може да искате да запазите нишестетата си за след тренировка в най-тежките си тренировъчни дни. Това биха били дните, в които тренирате тежести и изтласквате тежки тежести - основно, некардио дни. Ако сте настроени да групирате, просто яжте нишесте всеки ден, вариращо между 3-6 шепи. Може да видите по-добри резултати, ако ядете нишесте на закуска, непосредствено преди тренировка и ястия след тренировка.

ТУИТЕТ ТОЗИ СТАТИЯ: Няма повече броене на калории! Вижте този начин за контрол на порциите и „следене“ на калориите.

Считам, че листните зеленчуци като спанак, кейл и зелени зеленчуци са "безплатни" и препоръчвам поне една шепа за повечето ястия. В крайна сметка, зелените ви зареждат с нищожно количество въглехидрати и калории и те са пълни с микроелементи. Що се отнася до плодовете, пазете ги по 1-2 шепи на ден. Докато плодовете могат да осигурят хранителни вещества и различни антиоксиданти, тук все още важи неизреченото правило „твърде много добро нещо може да се превърне в лошо“.

Правилата за бързи и мръсни диети

Протеин: 2 hf за мъже, 1 за жени на всяко хранене
Въглехидрати: 2 hf за мъже, 1 за жени на всяко хранене (персонализирайте според целите и нуждите)
Зелени зеленчуци: Поне 1 hf за всеки на всяко хранене
Плодове: 1-2 hf на ден
Мазнини: 1-2 hf на ден

Мазнините са страхотни. Ежедневната консумация на мазнини никога не трябва да пада под 15 процента от общия ви калориен прием, независимо от целта ви. Въпреки това една или две шепи мазнини за деня ще са достатъчни за повечето хора - две шепи за мъже, една за жени.

Но чакай, какво е шепа мазнини? Преди да започнете да си представяте стария модел каучук "1 килограм телесни мазнини", който те внесоха в гимназиалния клас на гимназията, позволете ми да ви уверя: това не е толкова буквално. Трябва да използвате въображението си тук и просто да се доверите, че докато сте почти прави, няма да саботирате резултатите си.

Пример за това как би изглеждало през деня може да бъде шепа ядки, половин авокадо и каквито и мазнини да има в месото ви. Като алтернатива това може да е чаша нискомаслени млечни продукти и половин шепа бадеми. Дори считам 2-3 яйца за шепа мазнини. Най-важното е да променяте източниците си на мазнини, като се уверите, че не ядете само ядки и сирене от юмруците.

Сглобяване на всичко

Ето еднодневен примерен план за хранене за някой, който иска да загуби мазнини:

Цели яйца
2-3 яйца, бъркани [1 1/2 шепи протеин]

  • Наземна Турция
    4-6 унции [1 шепа мазнини]
  • Спанак
    1 чаша [1 шепа зелени зеленчуци]

    • диета