ПОТЕТЕ се по-умно, ОБИЧАЙТЕ по-силно и яжте макросите си!

Кога и как да спрем/спрем фаза на отслабване

поставете

„Кога е време да се спре фазата на загуба на мазнини?“ „Как и кога трябва да обърнете диетата?“ 2 въпроса, които получих преди няколко седмици и които мислех, че имам подобни отговори, така че ги комбинирам тук и давам своя много личен пример защо чаках твърде дълго, за да спра фазата си за отслабване и първата обратна диета.

Крайни и излишни мерки

Горната лява снимка съм аз с най-ниското си тегло през ноември 2016 г., бях отслабнал с 40 кг, правейки програма с екстремни мерки, която изискваше да се храня изключително „чисто“ и ниско калорично и да не си позволявам гъвкавост да ям каквото и да било, което не съм направил не готвя. Правих и часовни часове по спин 10 пъти седмично! За да стигна до най-ниското си тегло, се бях изолирал от събития или щях да ям всичките си ястия преди всяко събитие, на което трябваше да отида, или още по-лошо ... носех със себе си в ресторантите чаши. Бях гладна и уморена през цялото време. Бих прекарал малкото енергия, която имах във фитнеса. Спомням си, че не отидох на събитието за рождения ден на гаджето ми, защото просто нямах енергия за него. Бях се усмихнал през страданието, защото мислех, че е необходимо, и бях толкова горд от себе си, че моята „сила на волята беше толкова силна“. И тези мерки (разбира се) ме доведоха до целта ми, защото бях в тежък калориен дефицит, НО оттогава научих чрез обучението си и продължаващия опит със себе си и клиентите, че тези крайни мерки са напълно ненужни и че загубата на мазнини МОЖЕ да се случи с умерен дефицит, който не е вреден за вашето физическо или психическо здраве.

Но тогава бях наивен и „щастлив“, защото бях достигнал целевото си тегло, но бях мъничък, без енергия от пренатоварване и недохранване и вероятно най-лошото беше, че бях достигнал целевото си тегло седмица преди Деня на благодарността ... така Влязох в празниците, като бях с целевото си тегло, но НЯМА ИДЕЯ как да го поддържам. Програмата, която бях направил, не идваше със стратегия за излизане, затова си помислих, че трябва да продължа това, което правех, за да запазя тежестта. Знаех, че мога да се отпусна „малко“, затова се отказах да въртя въртене 5 дни в седмицата и след това влязох в празниците, продължавайки да „ям чисто“ през седмицата, но след това през почивните дни/купоните щяха да ядат и пият всичко в гледка. Тогава бих добавил още кардио, защото „трябваше да изгоря тези калории през уикенда“, това беше безкраен цикъл в продължение на два месеца. Бях нещастен и се чувствах изгубен и влязох в 2017 с мисълта „Не мога да живея така вечно ... трябва да има друг начин“ ...

Получаване на образование

Независимо от това, че се чувствам изгубен от това, че съм толкова небалансиран с тренировки и хранене, аз наистина обичах да тренирам и да ям храни с високо съдържание на хранителни вещества, но просто знаех, че начинът, по който го правя, не е устойчив начин на живот. Бях вдъхновил приятелите и семейството си да искат да адаптират и по-здравословни навици и ги видях да отслабват, което ме вдъхнови да искам да бъда личен треньор и треньор по хранене. Също така бях нетърпелив да науча повече за тренировките и храненето, за да мога да науча как ще мога да запазя загубата на тегло цял живот! Записах се, за да получа сертификат за лично обучение чрез Националната академия по спортна медицина и ми беше казано, че мога да правя курсовете от февруари до юни 2017 г. Толкова се развълнувах! Но твърде притеснен да изчакам месец, за да започна да научавам как щях да поддържам загубата на тегло по здравословен начин. Затова натиснах търсене в Google „Как да поддържам загуба на тегло след драстична диета“ и резултатите от търсенето в крайна сметка ме доведоха до метод, наречен „Гъвкава диета“.

Научих, че гъвкавото хранене не е задължително диета, а начин на живот, при който ядете храни с високо съдържание на хранителни вещества 80-90% от времето, а след това имате "забавни храни и напитки" през останалите 10-20% от времето. Смисълът на това е да се развие връзка с храната, при която НИЩО не е забранено, но на ВСИЧКО може да се наслаждавате с правилната умереност и един от най-добрите начини за прилагане на това, което научих, беше чрез проследяване на калориите и макронутриентите (протеини, въглехидрати и прием на мазнини). Спомням си, че видях хора в Instagram да живеят в начина на живот „Ако отговаря на вашите макроси“, наслаждавайки се на пица, бира и торта и оставайки стройни! Това е, което бях търсил! ИСТИНСКО НАУЧНО РЕШЕНИЕ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА ОТСЛАБВАНЕТО! Начин да се насладите на живота и да не върнете теглото си, стига да са отчетени калориите.

Непоследователно проследявах калориите си от драстичната ми загуба на тегло с калорийната цел от 1200 (което е почти това, което My Fitness Pal дава на всички в началото) и несъответствието с яденето на ниско съдържание на калории през седмицата, а след това всъщност през уикендите ме накара да наддавам от 123 на 131 lbs през януари 2017 г. Спазвах диета с високо съдържание на протеини и мазнини с ниско съдържание на въглехидрати (защото бях с впечатлението, че въглехидратите и захарта в зърнените храни, плодовете и млечните продукти причиняват тегло печалба), така че настроих калориите си на това, което смятах за по-устойчиво на 1350, а макро% на по-балансирани 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини. Запазих тези цифри в продължение на 2 месеца и успях да поддържам теглото си и да ям всичко, което исках, стига да беше в рамките на моите калории и макро цели. Бях въодушевен, защото се чувствах малко по-малко стресиран от храната, но в същото време се чувствах ограничен, тъй като калориите ми бяха все още доста ниски, така че не можех да се наслаждавам на много от нищо. И бях виждал други жени в мрежата, които бяха слаби, но твърдяха, че ядат 2000 калории на ден! Помислих си „КАК ?!“ Затова продължих да правя изследвания и попаднах на термина „Обратна диета“, наречен от д-р Лейн Нортън.

Моята първа обратна диета

Научих, че обратното диетиране е по принцип противоположността на обикновената диета. При обикновена диета намалявате калориите и увеличавате кардиото, за да отслабнете, докато при обратната диета бавно добавяте калории и намалявате кардиото, за да привикнете тялото си да консумира повече калории, след като е в калориен дефицит. Прочетох всичко за обратното хранене и използвам проследяването на приема на макроелементи като начин да го направя успешно и въпреки че бях ужасен, че увеличаването на калориите и намаляването на кардиото ще ме накарат да напълнея, бях толкова отчаян, че се доверих на науката и просто отидох за него. Бавно увеличавах калориите си чрез коригиране на приема на макроелементи, като предимно увеличавах въглехидратите, намалявах кардиото си и приспособявах прогресивните силови тренировки към моята тренировъчна програма и наблюдавах как тялото ми се променя (ставах все по-силна и по-стройна) и наблюдавах психичното си здраве към храната наистина се променя, защото нищо не е „чисто“ или „мръсно“, храната е храна, всичко се свежда до размери на порции, за да може нещо да побере моите макроси.

Започнах обратната си диета, ядейки приблизително 1350 калории и правейки 5 спинови занятия седмично, завърших я яденето на 1800 калории (30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини), правейки 1 спинов клас седмично и силови тренировки 4 пъти седмично и всъщност загубих телесни мазнини чрез този процес. (Горе средната снимка е април 2017 г. на 131 фунта, а дясната снимка е май 2017 г. 127 фунта) Да, добре сте прочели! Отслабнах ХРАНЕНЕ ПОВЕЧЕ И ПРАВЕНЕ НА ПО-МАЛКО КАРДИО! Тялото ми беше в неравностойно състояние, така че когато започнах да се лекувам правилно, процъфтя от това! И изграждането на мускули за изгаряне на мазнини чрез силови тренировки за напредък ми даде онзи тонизиран и по-стройен вид, който винаги съм искал.

Вземането от моята история

Кога трябва да спрете/спрете фаза на отслабване и да направите обратна диета?

Трите обстоятелства, че е време да се спре фазата на отслабване и да се направи обратна диета, са:

Как да обърнем диетата?

Важно е да се отбележи, че когато правите обратна диета, ще добавяте повече калории, така че тялото ви ще задържа повече вода поради по-високия прием на натрий. Това е нормално! Това е добре! Отклонението от най-ниското ви тегло с няколко килограма не означава, че сте загубили резултатите си! Това просто показва, че след като сте в дефицит, сега осигурявате на тялото си повече хранителни вещества 🙂 И знам, че вероятно сте получили много комплименти от загубата на тегло, което е ТОЛКОВА вълнуващо! Но това може да ви накара да мислите, ако нещо се промени, всички просто ще си помислят, че сте се оставили и че не сте успели да задържите теглото, но буквално НИКОЙ не може да каже няколко килограма отклонение в теглото, освен кантара! Ако теглото ви варира с няколко килограма, почти мога да гарантирам, че вашите най-лоши страхове НЯМА да се сбъднат: вашият съпруг НЯМА да ви напусне, НЯМА да бъдете уволнен от работата си, вашите приятели НЕ ще спрат да ви бъдат приятели, вашето семейство НЯМА да се отрече от вас и всичките ви дрехи пак ще се поберат; ако нещо от това се случи, тогава съпругът, работата, приятелят, членът на семейството и дрехите са POS и вие сте достойни за по-добро!

За намаляване на кардиото, каквото и да правите в момента, намалете го с 20%. Пример: ако правите 5 кардио сесии на седмица, тогава слезете до 4. Или намалете времето/мили, ако искате да тренирате обаче много дни в седмицата. Също така превключването на силови тренировки за кардио ще помогне на тялото ви да използва калориите, които получава, за изграждане на мускули (което ще помогне за изгарянето на повече мазнини!) Ето как загубих тегло/мазнини чрез обратната си диета, защото увеличих силовите си тренировки с увеличените си калории. Стигнете до място с тренировките си, което не е нещо, което ТРЯБВА да направите, а нещо, което ИСКАТЕ да правите. Бъдете реалисти относно това как всъщност се радвате да движите тялото си и правете това!

Изображение на тялото

Искам също така да кажа, че това, че съм по-уверен в тялото си, не означава, че се чувствам невероятно през цялото време или нямам никакви несигурности по тялото. Има дни, в които се събуждам с чувство на постност, а в други дни се чувствам подут/подпухнал, но просто го приемам такъв, какъвто е и не му позволявам да контролира цялостния ми образ, настроение или увереност за деня. Иска ми се да можех да знам всичко това, докато бях във фазата си на отслабване, но съм щастлив, че поне знам тази истина сега и мога да я споделя с вас. Защото можете да имате телесни цели И все пак да обичате и уважавате тялото си! И докато толкова голяма част от фитнес индустрията поставя акцента, че „да се трудиш“ и да се лишаваш от екстремни упражнения, нискокалорични, прочистващи и детоксикиращи чайове е най-добрият начин да постигнеш целите си, в крайна сметка спазването на тези екстремни мерки просто ще те накара като провал, когато не можете да ги поддържате. Ето защо предлагам да практикувате устойчиви и приятни режими на хранене и упражнения, тъй като това ще помогне за изграждането на тази увереност, докато постигате целите си!

Приемането на това, че тялото ви прави най-доброто, което може, за да ви процъфтява, и ще го направи още по-добре, ако го обичате, зареждате правилно и не го преуморявате, е според мен ключово за постигането на вашите фитнес цели и за развитие положителен образ на тялото.

Продължаване на моето фитнес пътуване след отслабването ми

Мисля, че е важно да завършите с бележката, че за да сте в състояние не е задължително да има крайна дата, поради което се нарича пътуване. Аз бях на моето фитнес пътуване повече от 2 години и имах фаза на отслабване, 2 мини разфасовки, 3 обратни диети, удължени фази на поддръжка и постно насипно състояние, за да помогна за изграждането на повече мускули за изгаряне на мазнини върху цялостната ми рамка и да себе си по-слаб и по-тонизиран външен вид, дори докато оставам със същото тегло. И както казах по-горе, през тези фази съм развил като цяло по-добри взаимоотношения с тялото си, упражненията и храната. Също така преминах от изключително чисто хранене към по-гъвкаво хранене с проследяващи макроси до внимателно хранене, без да проследявам с всяка стъпка, което ми дава повече спокойствие и баланс с храната, за която можете да прочетете тук. И можете да прочетете за последния ми мини-разрез тук.

Смятате ли, че тази публикация е полезна? Коментирайте по-долу или се свържете с мен 🙂

Нуждаете се от помощ с настройването на калориите за поддръжка и/или правите обратна диета и искате насоки с макроси/хранене и/или лично обучение от мен, сертифициран личен треньор и специалист по фитнес хранене? Разгледайте моите коучинг услуги, които варират от мен само до настройване на макроси и програми за обучение, до макроси с идеи за хранене до по-задълбочени индивидуални обучения, които включват денонощен достъп до имейл до мен и седмични чекиране.

* Тази публикация е създадена от Ашли Кейтс, която не е регистриран диетолог или медицински специалист, като нищо не трябва да се приема като медицински съвет или да замества всеки съвет, даден от лекар. Тази информация по никакъв начин няма за цел да диагностицира или лекува някакво здравословно състояние/разстройство. Предоставената информация се основава на образованието и опита на Ашли.