кога

Както висококвалифицираните спортисти, така и ежедневните любители на фитнеса често се хранят с аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Някои доказателства показват, че те могат да помогнат за изграждането на мускули, да намалят умората при тренировка и да намалят мускулната болезненост след тренировка.

Хората често се чудят как най-добре да определят добавките BCAA около техния режим на упражнения, за да се възползват от желаните ползи за здравето.

Тази статия разглежда по-подробно добавките BCAA, както и как и кога да ги приемате.

Можете да си купите BCAA капсули или прахове, които смесвате във вода или други течности.

BCAA включват три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин - всички те имат разклонена химическа структура (1).

Добавките обикновено доставят два пъти повече левцин от изолевцин или валин, което понякога се нарича съотношение 2: 1: 1. Това е така, защото левцинът може особено добре да стимулира синтеза на протеини и да потиска разграждането на мускулния протеин (1).

И трите BCAA се поемат директно от мускулите ви, вместо първо да се метаболизират от черния дроб. В резултат BCAA могат да имат по-бърз ефект.

Въпреки това, учените все още изследват дали добавките BCAA предлагат измеримо предимство за физически активни хора в сравнение с цели протеинови прахове и цели хранителни протеинови източници, които съдържат BCAA (2).

Най-малкото добавките са преносим, ​​по-удобен вариант.

BCAA добавките съдържат разклонени верижни основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин, обикновено в съотношение 2: 1: 1. Въпреки че тези добавки са удобни, учените се съмняват дали предлагат предимство пред хранителните източници на BCAA.

Изследванията показват, че добавките BCAA могат да подкрепят режима ви на упражнения по поне пет начина:

  • Намалете умората по време на тренировка: По-високите нива на BCAA помагат да се ограничи навлизането на триптофан в мозъка ви. Вашето тяло използва триптофан, за да произвежда серотонин, който може да допринесе за умора при упражнения (3).
  • Намаляване на мускулното увреждане и болезненост: BCAA могат да облекчат болезнеността, причинена от напрежението и възпалението при упражнения (4).
  • Насърчаване на изграждането на мускули след тренировка: BCAA стимулират синтеза на протеин в мускулите и потискат разграждането на мускулния протеин (5, 6, 7).
  • Осигурете източник на енергия по време на продължителни упражнения: Когато глюкозата, основният енергиен източник на вашите мускули, стане ниска, BCAA могат да служат като източник на енергия (8).
  • Подкрепете имунитета: Силното упражнение може да доведе до намален имунитет, което може да се дължи на намаляване на аминокиселината глутамин, гориво за имунните клетки. BCAA могат да бъдат превърнати в глутамин в мускулите (5, 9).

BCAA добавките могат да насърчават изграждането на мускули, да доставят енергия, да поддържат имунитета и да намаляват умората от упражненията и увреждането на мускулите след тренировка.

Има малко изследвания, сравняващи ползите от приемането на BCAA или други протеинови добавки едновременно над друго, като например преди тренировка спрямо след тренировка.

Ето преглед на доказателствата относно времето за добавяне на BCAA.

Преди или след упражнение

Само едно малко, предварително проучване сравнява ефекта от приемането на добавка BCAA преди тренировка с приемането й след тренировка.

В проучването младите мъже са приемали 10 грама BCAA преди укрепващо упражнение за недоминиращата си ръка. Те изпитват по-малко мускулна болезненост след тренировка и по-ниски кръвни маркери на мускулни увреждания, отколкото тези, които приемат BCAA след упражнението на ръката.

Единственото друго проучване, което е на разположение за сравнение, е това, което дава на атлетични мъже 25 грама изолат от суроватъчен протеин (доставящи 5,5 грама BCAA), точно преди или веднага след тренировките им за вдигане на тежести в продължение на десет седмици.

В това проучване и двете групи имат еднакви подобрения в телесния състав и сила (11).

Въз основа на наличните доказателства е несигурно, че има значение дали приемате BCAA преди или след упражнение за съпротива (тренировка с тежести).

Прозорец на времето за приемане на BCAA

Нивата на BCAA в кръвта достигат връх 30 минути след консумацията на добавката, но проучванията все още не са определили оптималното време за приемането им (12).

Въпреки дългогодишната теория, според която имате около 45–60 минути след тренировка, за да получите максимални ползи за изграждане на мускули от консумацията на протеини, по-нови изследвания показват, че този период от време може да достигне до пет часа след тренировка (11, 13).

Освен това, ако сте яли храна или сте приемали протеинова добавка 1-2 часа преди тренировка, времето на BCAA след тренировка или други протеинови добавки може да е по-малко важно, отколкото ако сте тренирали без наскоро хранене, като например рано сутрин (13).

BCAA добавките са достатъчно удобни, че е лесно да ги консумирате малко преди или след тренировка, ако смятате, че има значение за вас.

По време на упражнение

Приемането на BCAA по време на тренировки е проучено малко при тренировки за издръжливост, като бягане на разстояние и колоездене.

Когато 193 мъже, участващи в маратон, са получили 16 грама BCAA по време на събитието, те не са бягали по-бързо от мъжете, получавали плацебо (14).

Освен това, проучванията при колоездачи не успяха да покажат подобрение във физическото представяне от приемането на BCAA по време на упражнения за издръжливост, въпреки че добавките могат да помогнат за намаляване на умствената умора (15).

Изследванията за изясняване на оптималното време за приемане на BCAA са ограничени. Може да няма голямо значение дали BCAA добавките се приемат преди или след тренировка и може да не се наложи да ги определяте точно, за да подпомогнете изграждането на мускулите.