какво

Лиъм Агню

Диетолог по спорт и производителност/Публикувано на

Споделете тази страница

Трите аминокиселини с разклонена верига са добавка, която е популярна от 80-те години на миналия век, но все още ли са подходящи за хора, които искат да натрупат мускулна маса? Тази статия ще ви помогне да ускорите текущия научен консенсус и да посочите сценариите, при които BCAA могат да окажат най-значително въздействие.

В тази статия ще намерите:

Какво представляват BCAA?

Как работят BCAA?

Ползи от BCAA

Кога да приемате BCAA

Дозировка и странични ефекти за BCAA

Какво представляват BCAA?

Аминокиселините с разклонена верига са три основни аминокиселини, които имат верига, която се разклонява отстрани, давайки им името си. Мускулният протеин се състои от 20 аминокиселини - 9 основни и 11 несъществени. Основните аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат включени във вашата диета. Три от деветте основни аминокиселини, известни като аминокиселини с разклонена верига (BCAA), са левцин, изолевцин и валин.

Аминокиселините се използват за изграждане на мускулни протеини, а BCAA често се допълват, за да стимулират мускулния растеж и да подобрят производителността. Левцинът е особено важен BCAA, тъй като действа като сигнал, който „включва“ синтеза на мускулен протеин (процесът на изграждане на мускули) .1 BCAA се намират в различни храни с високо съдържание на протеини. Предлагат се и като добавка под формата на прах или капсула.

Как работят BCAA?

Яденето на високо протеиново хранене и BCAA ще увеличи скоростта на синтез на мускулни протеини в тялото ви.2 Това е важно, тъй като трябва да сте в положителен протеинов баланс, за да качите мускули. В тялото ви има непрекъснат оборот на мускулния протеин, с периоди на повишен синтез на мускулен протеин (MPS) и периоди на разграждане на мускулния протеин (MPB).

Ако вашият общ синтез на мускулни протеини надвишава разграждането на мускулния протеин, ще бъдете в положителен протеинов баланс и ще натрупате мускулна маса. От друга страна, ако MPB надвишава MPS, общият резултат ще бъде загуба на мускули.

Използването на добавка BCAA може да помогне за увеличаване на нивата на синтез на мускулни протеини в тялото ви3. Тази повишена скорост на синтез ще доведе до положителен протеинов баланс и впоследствие ще увеличи вероятността от мускулна печалба4.

Предимства на BCAA

Мускулна хипертрофия AKA повишен мускулен растеж

Поради въздействието, което BCAA имат върху инициирането на увеличаване на скоростта на MPS, добавките BCAA обикновено се използват за увеличаване на мускулния растеж. Въпреки това, доказателствата не подкрепят теорията, че BCAA сами по себе си могат да увеличат мускулната хипертрофия

Настоящият поглед в литературата е, че BCAA действат като сигнал и градивни елементи на синтеза на мускулен протеин. Въпреки това, всички основни аминокиселини трябва да присъстват, за да поддържат скоростта на MPS по начин, който ще изгради мускули

Така че, консумирането на добра суроватъчна протеинова добавка, съдържаща всички основни аминокиселини и богата на BCAA, е много по-добра стратегия за оптимизиране на мускулната печалба.

Мускулна болезненост и възстановяване

Многобройни проучвания показват, че добавянето на BCAA е намалило усещането за мускулна болезненост след интензивна тренировка с тежести.5,6 Страхотна новина за всеки, който се е борил да стане от стол след масивен ден на крака!

Въпреки това, за подобряване на възстановяването по начин, който ще повлияе на мускулната ефективност, ефектите от BCAA изглеждат минимални. 5,6 Например, скорошно проучване не показа влияние върху ефективността на тестовете за вертикален скок и скок, въпреки добавянето на BCAA.

За да се оптимизира възстановяването, достигането на точните дневни калории и протеини изглежда е ключовият фактор

Ястия с ниско съдържание на протеини

Въпреки че липсват доказателства в подкрепа на използването на BCAA за мускулен растеж и възстановяване, добавките BCAA ще осигурят полза за хората при определени обстоятелства.

Едно от най-значимите предимства на добавянето с BCAA на прах е как ще „спаси“ ястие с ниско съдържание на протеини.

Изследванията показват, че добавянето на 5 g левцин към напитка, съдържаща 6,25 g суроватъчен протеин, има същия ефект върху синтеза на мускулен протеин като напитка, съдържаща 25 g суроватъчен протеин.

Това може да бъде наистина полезно, ако сте попаднали в ситуация, в която приемът на храна е малко извън вашия контрол. Например, ако сте изправени пред забързан работен ден на срещи и единствената възможност е страховитият сандвич-бюфет.

Наличието на резервен източник на BCAA под ръка може да ви помогне да гарантирате, че вашето нискобелтъчно хранене ще повиши скоростта на синтез на мускулен протеин.

Източници на протеин с ниско съдържание на BCAA

Не всички източници на протеини съдържат еднакво количество BCAA. Растителните протеинови източници като пшеница, коноп и соя имат по-ниско съдържание на BCAA в сравнение с протеинови източници като млечни продукти, яйца, месо и риба.

Това е особено важно за вегетарианци, вегани или всеки, който се бори да включи богати на BCAA източници на протеин в диетата си.

Въпреки че е възможно да подобрите аминокиселинния профил на вашето хранене чрез смесване на вашите протеинови източници, добавките BCAA могат да осигурят лесно решение. Той може също така да гарантира, че вашето вегетарианско или веганско ястие има най-голямо влияние върху скоростта на синтез на мускулни протеини.

Апетит

Един от ефектите на високо протеиновата диета е реакцията на ситост (чувство за ситост), която протеинът осигурява. Ако се борите да ядете достатъчно протеини за целите си за здраве и фитнес, тогава добавянето с BCAA може да ви помогне да увеличите максимално MPS.

Изследванията също така показват, че индуцираната от височината хипоксия ще потисне апетита.9 За всеки, който тренира на височина, BCAA могат да помогнат в борбата с ефектите от намаления апетит, като засилят въздействието на протеина в храната ви.

Кога да приемате BCAA

Има доказателства, които предполагат, че има точка на насищане и че нивата на MPS ще се върнат на изходно ниво, независимо от броя на поетите аминокиселини при определена порция.10 Така че добра тактика би била консумацията на BCAA на редовни интервали през целия ден, заедно с храненията които са с ниско съдържание на протеини и BCAA.

Преди и по време на тренировка: BCAA могат да се приемат преди тренировка, за да предизвикат изграждане на мускули, докато все още тренирате, и за предотвратяване на мускулна умора. Едно проучване показва, че мускулната умора е намалена с 15% чрез добавяне на BCAA по време на тренировка

След тренировка: Можете също така да приемате BCAA след тренировка, за да подобрите възстановяването си след тренировка, като проучвания отчитат намалена мускулна болезненост и по-добро представяне в тренировъчните сесии в дните след добавянето в сравнение с плацебо.

Дозировка на BCAA

Когато се приема по време на хранене, дозата на BCAA ще зависи от количеството на BCAA в храната. Въпреки това, като общо ръководство, 3-5 g BCAA ще бъдат достатъчни за започване на MPS скорости.3 За да се увеличат максимално скоростите на синтез за изграждане на мускули, BCAA трябва да се комбинират с всички останали незаменими аминокиселини.

Странични ефекти

Приемането на BCAA обикновено е безопасно и повечето хора няма да имат странични ефекти.

Има няколко състояния, при които може да не е препоръчително да приемате BCAA, така че ако имате някакви притеснения, моля, говорете с Вашия лекар, преди да приемете.

Ако сте бременна или кърмите, не се препоръчва да приемате BCAA. Тъй като е неетично да се правят тестове върху бременни жени, няма достатъчно надеждни доказателства, които да предполагат, че това е безопасно.

Вземете съобщение вкъщи

Въпреки че доказателствата показват, че поглъщането на BCAA без другите незаменими аминокиселини не е достатъчно за повишаване на мускулната маса, както при повечето неща в областта на спортното хранене, контекстът и уместността са ключови.

Текущата гледна точка е, че добавянето на BCAA към храна с ниско съдържание на протеин ще помогне да се увеличат максимално скоростите на синтез на мускулни протеини в тялото ви.

Може да бъде от полза и за тези, които се борят да ядат достатъчно протеини поради засищащия ефект на високо протеинова диета или индуцирана от надморска височина хипоксия.

Какво представляват BCAA?

BCAA са трите основни аминокиселини с разклонена верига, а именно левцин, изолевцин и валин.

Какви са ползите от BCAA?

Ползите от приемането на BCAA включват повишен мускулен растеж, възстановяване на мускулите и полза от ястия с ниско съдържание на протеини.

Кога трябва да приемам BCAA?

Доказателствата сочат, че оптималното време за приемане на BCAA е около тренировка, така че преди, по време и непосредствено след вашата тренировка.

Каква доза BCAA трябва да приемам?

Трябва да се стремите да приемате 3-5g дози BCAA, за да получите оптимални ползи.

Какви са страничните ефекти на BCAA?

Приемането на BCAA обикновено се счита за безопасно, но поради липса на изследвания не се препоръчва прием на BCAA по време на бременност.