Млечни и не млечни източници на калций

Винсент Янели, д-р, е сертифициран педиатър и член на Американската академия по педиатрия. Д-р Янели се грижи за деца повече от 20 години.

храни като

Знаейки кои храни са с високо съдържание на калций, може да помогнете на децата ви да се хранят достатъчно. Според Американската академия по педиатрия, "Средният хранителен прием на калций от деца и юноши е доста под препоръчителните нива на адекватен прием." Това може да означава, че тези деца няма да развият оптималната си костна маса, което може да ги изложи на риск от фрактури и остеопороза.

Можете да насърчите децата си да приемат достатъчно калций в диетата си, като изберете богати на калций храни като мляко, сирене и кисело мляко. Децата трябва да ядат три порции млечни продукти, подходящи за възрастта, а юношите трябва да ядат четири порции на ден или еквивалента. Също така научете за недлъжните източници на калций, които бихте могли да насърчите, ако детето ви не понася млечни продукти.

Ежедневни нужди от калций

Също така е важно да разберете колко всъщност се нуждаят от калций децата. Съветът по храните и храненето на Националната академия на науките препоръчва:

  • 700 mg на ден за деца на възраст от 1 до 3 години
  • 1000 mg дневно за деца на възраст от 4 до 8 години
  • 1300 mg дневно за деца на възраст от 9 до 18 години

Когато четете етикета на храните, дневната стойност (% DV) на калция се основава на изискванията за възрастни от 1000 mg на ден, а не на изискванията за деца. Чаша мляко, което съдържа 30% DV за калций, ще бъде равно на 300 mg калций, което всъщност би било равно на около 40% от нуждите на малкото дете от калций за деня. Но това би било само около 23 процента от нуждите на тийнейджъра от калций.

Или ще трябва да погледнете милиграмите (mg), или да направите малко математика, за да видите как% DV трябва да бъде преведен за деца под 4-годишна възраст или над 8-годишна възраст.

Богати на калций млечни храни

В допълнение към избора на храни от следващия списък, трябва да се научите да разглеждате етикетите на храните и да избирате храни, които имат висок% DV на калций и поне 20 процента от изискванията на вашето дете или повече. Може да откриете големи разлики в съдържанието на калций в храните, дори сред различните марки едни и същи храни като сирене, сок и хляб.

  • Кисело мляко, обикновено
  • Кисело мляко, плодове
  • Мляко, нискомаслено или обезмаслено
  • Мляко, цяло
  • Сирене, включително американско, рикота, сирене чедър и сирене моцарела
  • Млечни шейкове
  • Eggnog

Не забравяйте, че само защото детето ви яде сирене, това не означава, че получава много калций. Проверете етикета за хранителните стойности, за да сте сигурни, че сиренето съдържа много калций. Освен това потърсете храни, приготвени с тези богати на калций храни като съставки, като макарони и сирене (сирене), пудинг (мляко) и начос (сирене).

Не млечни храни с калций

Получаването на достатъчно калций може да бъде особено трудно, ако децата ви са алергични към мляко. Тези немарливи храни могат да бъдат добър избор за деца с алергии към мляко, които се нуждаят от калций:

  • Сьомга
  • Тофу
  • Ревен
  • Сардини
  • Зелена зеле
  • Спанак
  • Зеле от ряпа
  • Бамя
  • Бял боб
  • Печен боб
  • Броколи
  • Грах
  • брюкселско зеле
  • сусам
  • Бок чой
  • Бадеми

Обогатени с калций храни

В допълнение към голям брой естествено богати на калций храни (като мляко и сирене), много храни са обогатени с калций. Това може да бъде особено добър избор, ако детето ви не обича да пие мляко.

  • Обогатена с калций зърнена закуска, включително General Mills Whole Grain Total, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch и Total Honey Clusters, всички от които имат 100 процента от дневната стойност на калция на порция.
  • Обогатен с калций портокалов сок
  • Обогатено с калций соево мляко
  • SunnyD с калций (повечето продукти на SunnyD нямат калций, затова потърсете този, който има, ако детето ви се нуждае от допълнителен калций в диетата си)
  • Незабавна овесена каша
  • Укрепен с калций хляб или английски кифли
  • Обогатени с калций смеси за напитки като Pediasure или Instant Instant закуска
  • Други зърнени храни, обогатени с калций, включително General Mills Golden Grahams (350 mg)

В допълнение към млечните продукти можете да си набавите калций, като ядете листни зеленчуци, броколи, тофу и консервирана сьомга. Някои храни, като портокалов сок и зърнени храни, също са обогатени с калций. Проверете етикета с хранителните факти, за да видите колко калций има в различни храни.

Какво да знаете за богатите на калций храни

Други неща, които трябва да знаете за богатите на калций храни, включват:

  • Повечето разновидности на детските витамини нямат много калций в тях и вместо това може да се нуждаете от специална калциева добавка.
  • Изберете от комбинация от храни, богати на калций, за да получите още повече калций в диетата на вашето дете, като сандвич със сирене на скара, използващ подсилен с калций хляб и сирене или подсилена с калций зърнена закуска с половин чаша нискомаслено мляко.
  • В допълнение към получаването на достатъчно калций във вашата диета, редовното упражнение е важно и за здравите кости.

Говорете с вашия педиатър, ако не сте сигурни дали детето ви приема достатъчно калций в диетата си.