Попитан от Мери Л. Шоу, Колорадо Спрингс, Колорадо

трябва

Обичам картофи на фурна, но заради нишестето не ги ям често. Имате ли списък на нишестета, които трябва да избягвате и които са полезни в ежедневната диета?

Експерт по диета и фитнес Д-р Мелина Джамполис лекар Специалист по хранене

Експертен отговор

Здравей Мери. Въпросът ви е добър, тъй като много хора са объркани относно въглехидратите, особено нишестените въглехидрати като картофи, и как да ги включите в здравословната диета.

Нишестето е вид въглехидрат, наричан още сложен въглехидрат, тъй като се състои от дълги вериги от захарни молекули.

Нишестените храни включват грах, царевица, картофи, боб, тестени изделия, ориз и зърнени храни. Нишестето е по-концентриран източник на въглехидрати и калории от плодовете, зеленчуците без млечни продукти и млечните продукти, но много от тях са отлични източници на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Те са важна част от здравословната, балансирана диета, когато се избират правилно и се консумират на разумни порции.

Картофите имат по-висок гликемичен индекс, което означава, че те повишават кръвната захар по-бързо от другите зеленчуци, но също така са отличен източник на калий, който е важен за поддържане на здравословно кръвно налягане, а кожата на печен картоф е много добър източник на фибри. Така че, стига да пропуснете добавките с високо съдържание на мазнини, като масло, парченца бекон и заквасена сметана, включително печен картоф в диетата си, понякога е добре.

Фасулът е един от най-здравословните варианти на нишесте, тъй като е много добър източник на фибри, съдържа здравословен растителен протеин и е пълен с хранителни вещества и антиоксиданти. Пълнозърнестите храни като овесена каша и ечемик също са най-добрият избор поради способността им да помагат за понижаване на холестерола като част от цялостната диета, здравословна за сърцето.

Нишестетата, които силно препоръчвам да ограничават, са рафинирани нишестета. Това са зърна, които са обработени, така че хранителните и богатите на фибри части се отстраняват (двата външни слоя) и остава само нишестената вътрешност.

Дори ако някои от хранителните вещества се добавят обратно към тези храни, те не са толкова здравословни като пълнозърнести храни и трябва да бъдат сведени до минимум, ако вашата цел е оптималното здраве. Според Американската диабетна асоциация най-добрият начин за идентифициране на здравословни зърнени култури е да разгледате списъка на съставките и да се уверите, че първата съставка в нишестените храни е пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, ръжено брашно, ечемик или овес.