Всички се стремим да се храним балансирано, но да разберем как всъщност изглежда този „баланс“? Не е толкова просто.

хранене

Тук се появява правилото „80/20“. Популярната философия за хранене внася много необходима структура в здравословното хранене, която толкова често може да бъде достатъчно трудна за навигация, че да се потопим с лице в ръкав на Oreos. Концепцията 80/20 обаче е проста: „По принцип се храните здравословно и чисто за хранене в 80 процента от времето и се отдадете или ядете за удоволствие в 20 процента от времето“, обяснява Ребека Блейкли, RD, диетолог за витамина Шопе.

Вашите 20 процента може да означават този десерт, поръчка на бели тестени изделия или питие, когато сте навън с приятели - всичко това може да се впише във вашите цели, дори ако се опитвате да отслабнете. „Когато премахнете чувството за вина, свързано с храни, които смятате за„ лоши “или нездравословни, можете да намалите отрицателния цикъл на вина и лишения, при които много хора засядат, когато се опитват да отслабнат“, казва Блейкли. Това е основен плюс за това как всеки план за здравословно хранене или отслабване да бъде устойчив в дългосрочен план.

Ключът към успешното хранене 80/20 обаче е да се уверите, че 20 процента не са напълно безплатни за всички. „Трябва да помним какво влагаме в устата си 100 процента от времето“, казва Блейкли. Докато вашите 20 процента може да са с по-високо съдържание на калории от обичайната ви каша (като да имате хамбургер вместо пиле на скара), той все пак трябва да осигури някакво хранене.

Така че кажете, че ядете общо 1600 калории на ден. С 20 процента от общите ви калории „безплатно“ за тези по-снизходителни храни, това ви оставя 320 калории с повече място за размахване, отколкото останалите 80 процента от вашите калории.

Ако вашите 20 процента се превърнат в калория, захар и мазнини, които не предлагат никакво хранене, това може лесно да отмени здравословното хранене, което се придържате към останалите 80 процента от времето. Така че не забравяйте винаги да слушате гладовете на тялото си - яжте, когато сте физически гладни и спрете, когато се чувствате доволни, препоръчва Блейки.

Ако сте склонни да прекалявате или знаете, че 20-те ви процента ще се състоят от преработени начо-сирени чипове и замръзване направо от буркана, Блейкли предлага да накарате правилото 80/20 до правило 90/10, само за да сте в безопасност.

Ако ядете 1600 калории на ден съгласно правилото 90/10, това ви дава 160 гъвкави калории на ден.

Искате да изпробвате правилото 80/20 (или 90/10) за себе си, но не искате да правите математика? Следните планове за хранене - направо от самата Блейкли - ще ви водят през балансирано хранене без объркване.

* Забележка: Базирахме този хранителен план от следния профил: 40-годишна жена (180 паунда, 5’5 ”), която упражнява два до четири пъти седмично и иска да свали около един паунд на седмица. Вашите индивидуални нужди от калории могат да варират.

Ето два дни 80/20 хранене:

И два дни 90/10 хранене: