храни

Колагенът е най-разпространеният структурен протеин в тялото.

Структурният протеин съдържа плътно опаковани молекули, които осигуряват структура на различни тъкани в тялото. Примери за такива тъкани включват кожа, кости, сухожилия и връзки.

С напредването на възрастта тялото му произвежда по-малко колаген. Това може да доведе до проблеми като бръчки, отпусната кожа и скованост на ставите.

Някои храни съдържат протеини и хранителни вещества, необходими на организма за производството на колаген. Тези протеини и хранителни вещества се предлагат и като добавки с колаген.

Тази статия разглежда ролята на колагена в организма и очертава най-добрите храни за стимулиране на производството на колаген. Ние също изброяваме различните налични колагенови добавки.

Споделете в Pinterest Манганът в зелените зеленчуци може да помогне за синтеза на колаген.

Според по-стар преглед, колагенът съставлява една трета от общия протеин в тялото на човек. Колагенът образува съединителни влакна, които придават структура и подкрепа на множество тъкани и органи в тялото, включително:

  • кожата
  • кръвоносни съдове
  • кости и зъби
  • връзки и хрущяли
  • вътрешни органи

Колагенът и еластинът са важни структурни компоненти на кожата. Те помагат да се поддържа гладкостта и еластичността на кожата. С напредване на възрастта, тези протеини намаляват. Това е една от причините кожата на човек да започне да отслабва и да се набръчква с възрастта.

Освен поддържането на младежки вид на кожата, хората се нуждаят и от колаген за следното:

  • лечебни натъртвания
  • възстановяване на счупени или фрактурирани кости
  • поддържане на здрав храносмилателен тракт

Има много различни видове колаген, но най-често срещаните видове в организма са:

  • Тип I: Това образува съединителните тъкани на кожата, костите, зъбите, сухожилията и връзките.
  • Тип II: Хрущялът съдържа предимно този вид колаген.
  • Тип III: Това придава сила и форма на органи, кожа, мускули и кръвоносни съдове.
  • Тип IV: Това е основен компонент на мембраните, които отделят телесните тъкани на човек.

Някои храни съдържат протеини, наречени аминокиселини, които тялото може да използва, за да произвежда или синтезира колаген. Примерите включват:

  • костен бульон
  • месо от животни
  • риба
  • млечни продукти
  • яйца

Някои основни аминокиселини, които са важни за синтеза на колаген, включват:

  • глицин
  • пролин
  • лизин
  • левцин

Някои витамини и минерали също помагат при синтеза на колаген. Таблицата по-долу изброява различните микроелементи, които помагат за синтеза на колаген, заедно с свързаните с тях източници на храна.

МикронутриентХранителни източници
Витамин Ццитрусови плодове и сокове
ягоди
касис
червени и зелени чушки
броколи
брюкселско зеле
картофи
Цинкмесо
черупчести
млечни продукти
зърнени храни
хляб
Манганчай
ядки
зелени зеленчуци
зърнени храни
хляб
Медядки
черупчести
месо от органи

Някои хора може да искат да увеличат приема на колаген, като приемат добавки. Някои различни видове добавки с колаген включват:

  • желатин
  • колагенови хапчета или капсули
  • колаген пептидни прахове
  • колагенови протеинови прахове
  • течен колаген
  • колагенови напитки
  • морски колаген от рибена кожа

По-долу има някои изследвания на две ключови ползи за здравето от храни и добавки, стимулиращи колагена.

Здраве на съединителната тъкан

Аминокиселините спомагат за насърчаване на синтеза на колаген и това може да подобри здравето и функцията на съединителните тъкани.

Проучване от 2019 г. изследва концентрациите на аминокиселини (AA) в кръвта след консумация на различни колаген и млечни протеини и богат на колаген костен бульон.

Авторите предполагат, че освобождаването на АА може да стимулира образуването на колаген в сухожилията и сухожилията по време на тренировка.

Констатациите показват, че приемът на колагенови протеини увеличава АА глицина, а консумацията на млечни протеини увеличава АА левцина. Костният бульон води до по-бавно и по-продължително освобождаване на АА в сравнение с добавките.

Според проучване от 2019 г. обаче аминокиселините в костния бульон варират в зависимост от това кой препарат консумира човек. Авторите добавят, че е малко вероятно костният бульон да поддържа последователно нов синтез на колаген.

Здраве на кожата

Една от критиките към добавките с колаген е, че те се разграждат и унищожават от киселини и ензими в червата.

Хидролизираният колаген (HC) обаче е химически обработен колаген, който червата могат да усвоят по-лесно. Това означава, че той може да остане в непокътната форма, докато кръвта го доставя до кожата и ставите.

Малко проучване от 2015 г. изследва ефектите на хидролизираните колагенови добавки върху здравето на кожата и външния вид при жени след менопаузата.

Добавките съдържаха допълнителни съставки против стареене, включително хиалуронова киселина, витамини и минерали.

Проучването установи, че пероралната добавка води до значително намаляване на дълбочината на бръчките и забележимо подобрение на еластичността и хидратацията на кожата.