Вземете дневния си прием на фибри от повече от 30 храни с ниско съдържание на въглехидрати

Намирането на храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри може да изглежда като предизвикателство. Почти всички зеленчуци без скорбяла и плодовете с ниско съдържание на захар също са с най-високо съдържание както на фибри, така и на хранителни вещества.

Добре изградената диета с ниско съдържание на въглехидрати набляга на зеленчуците и другите източници на фибри. Все още можете да получите препоръчителното дневно количество фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като изберете тези продукти.

Дали фибрите са въглехидрати?

Въпреки че повечето източници на фибри са въглехидрати, фибрите не повишават кръвната захар, така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не „броят“ фибрите като въглехидрати с цел проследяване на приема на въглехидрати. Фибрите могат да осигурят калории, не като глюкоза, а като продукти на ферментация в дебелото черво.

Всъщност фибрите помагат да се смекчи ефектът от „използваемите въглехидрати“ в кръвта Ви, така че постигат целите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Доколкото създава ситост, това може също да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да помогне за отслабване.

Фибрите са полезни за вашата храносмилателна система и за профилактика на хипертония. Той също така може да поддържа здравословни нива на LDL холестерол и кръвна глюкоза. U

Препоръчителни дневни влакна

Според Академията по хранене и диететика възрастните жени трябва да консумират 25 грама фибри на ден, докато възрастните мъже трябва да се стремят към 38 грама. И в двата случая 10 до 15 грама трябва да идват от разтворими фибри.

С напредване на възрастта се нуждаете от по-малко фибри. Жените на възраст над 50 години трябва да консумират 21 грама фибри на ден, а мъжете трябва да имат 21 грама. За съжаление повечето хора имат много по-нисък прием на фибри, отколкото се препоръчва. U

Праисторическите предци на човечеството вероятно са яли над 100 грама фибри на ден, така че вероятно можете да се справите с много големи количества фибри без затруднения.

Храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати

Ако ограничавате въглехидратите, погледнете съотношението на използваемите въглехидрати (или ефективни или нетни въглехидрати) в сравнение с фибрите. С други думи, колко въглехидрати трябва да изядете, за да получите грам фибри?

Ето списък, приблизително подреден в тази скала на въглехидрати/фибри.

Почти всички влакна

високо

Два вида семена са отличен източник на фибри и имат много малко въглехидрати, за които да се притеснявате. Те са чудесни допълнения към вашата диета и могат да се консумират по много начини.

  • Ленено семе: В ленените семена почти няма използваем въглехидрат. Те са много богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри (около една трета от влакната са разтворими). Ленът е с високо съдържание на хранителни вещества и може да бъде най-добрият източник на фибри с ниско съдържание на въглехидрати. Една супена лъжица смлян лен съдържа 2 грама въглехидрати, 1,9 от които са фибри.
  • Семена от чиа: Те имат профил на фибри и въглехидрати, подобен на ленените семена. Семената от чиа могат да се използват по много начини, включително като добавка към кисело мляко или заливка за салата.

Зеленчуците, които са почти всички фибри, включват синапено зеле, цикория и ендивия.

Повече фибри, отколкото използваеми въглехидрати

Следните храни имат повече фибри, отколкото използваеми въглехидрати, така че те също са чудесен избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Къпини: 1 чаша сурови къпини има 6 грама използваеми въглехидрати, 8 грама фибри
  • Броколи (варени): 1/2 чаша нарязани, варени броколи има 1 грам използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
  • Броколи (сурови): 1 чаша нарязани сурови броколи има 4 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Карфиол (варен): 1/2 чаша нарязан, варен карфиол има 1 грам използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Карфиол (суров): 1 чаша суров карфиол има 2 грама използваеми въглехидрати, 2,5 грама фибри
  • Зелена зеле: 1 чаша нарязан, варен зеленчук има 4 грама използваеми въглехидрати, 5 грама фибри
  • Има авокадо: 1 средно авокадо има 3 грама използваеми въглехидрати, 12 грама фибри
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри: Проверете внимателно етикетите, но някои зърнени храни с високо съдържание на фибри също са с ниско или сравнително ниско съдържание на въглехидрати.
  • Спанак и манголд (варени): Една чаша нарязан, сварен спанак има 3 грама използваеми въглехидрати и 4 грама фибри. Ще ви трябват 6 чаши суров спанак или манголд, за да произведете около 1 чаша след готвене.
  • Спанак (замразен): Една опаковка спанак от 10 унции има 3 грама използваеми въглехидрати и 8 грама фибри.
  • Неподсладен кокос и кокосово брашно: 1-унция неподсладен кокос има 2 грама използваеми въглехидрати, 5 грама фибри
  • Пшенични трици: 1/2 чаша сурови пшенични трици има 3 грама използваеми въглехидрати, 6 грама фибри

Приблизително толкова полезни въглехидрати, колкото и фибрите

Тези храни имат еднакво количество използваеми въглехидрати и фибри. Те предлагат перфектен баланс между двете, а също така са добър избор за вашата диета.

  • Аспержи: 1 чаша нарязани аспержи има 2 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Целина: 1 чаша нарязан целина има 1,5 грама използваеми въглехидрати, 1,5 грама фибри
  • Патладжан (варен): 1 чаша куб и варен патладжан има 5 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
  • Патладжан (суров): 1 чаша куб, суров патладжан има 2 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
  • Гъби: 1 чаша сурови нарязани гъби има 1 грам използваеми въглехидрати, 1 грам фибри
  • Репички: 1 чаша сурови нарязани репички има 2 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Червени малини: 1 чаша червени малини има 7 грама използваеми въглехидрати, 8 грама фибри
  • Салата Ромен: 1 чаша настъргана ромска маруля има 0,5 грама използваеми въглехидрати, 1 грам фибри

Високо влакно, но по-малко използваеми въглехидрати

Въпреки че тези храни са богати на фибри, те предлагат по-малко фибри от използваемите въглехидрати. Те все още са здрави, но искате да имате предвид броя на въглехидратите.

  • камби: 1 чаша сурови, нарязани чушки има 4 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
  • Зеле (варено): 1/2 чаша варено нарязано зеле има 2 грама използваеми въглехидрати, 1 грам фибри
  • Зеле (сурово): 1 чаша сурово нарязано зеле има 3 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Ядки и семена: Ядките и семената варират, но повечето са с високо съдържание на фибри.
  • Оризови трици: 1/4 чаша оризови трици има 8 грама използваеми въглехидрати, 6 грама фибри
  • Снежен грах (годна за консумация шушулка): 1 чаша цял, суров снежен грах има 3 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Ягоди: 1/2 чаша нарязани ягоди има 5 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
  • Тиквички и други летни тиквички: 1 чаша варени, нарязани летни скуош има 4 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри

Добавки с влакна

При някои обстоятелства добавките с фибри могат да бъдат полезни допълнения към висококачествената, хранителна диета. Те обаче никога не трябва да заменят храненето с храни с високо съдържание на фибри, които също са богати на антиоксиданти и други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето.

Има някои доказателства, че простото приемане на добавки с фибри под формата на хапчета или на прах не носи същите ползи, както когато е в храната. Също така някои добавки с високо съдържание на фибри, като пшеничните трици, съдържат съединения (фитати), които могат да блокират усвояването на някои хранителни вещества. Поради това трябва да се избягват големи количества фитати.

Хитинът и хитозанът са често срещани добавки с фибри. Той обаче е получен от черупките на ракообразните и трябва да се избягва всеки, който е алергичен към морски дарове.

Насоки за консумация на влакна

Докато фибрите са от съществено значение за здравословното хранене, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид при увеличаване на приема.

  • Пийте много вода. В редки случаи фибрите могат да причинят задушаване или запек, ако се ядат с недостатъчно течност. Затова не забравяйте да пиете много вода, когато приемате добавки с фибри или ядете храни с високо съдържание на фибри.
  • Постепенно увеличавайте потреблението. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличавайте количеството постепенно, за да предотвратите чревен дистрес.
  • Вземете лекарства много преди/след добавки с фибри. Тъй като големи количества фибри могат да намалят усвояването на някои лекарства, най-добре е да приемате лекарства един час преди или два часа след фибрите.

Дума от Verywell

Няма да ви липсват добри източници на фибри, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако включите повече зеленчуци, плодове и трици в плановете си за хранене. Вашата чиния ще бъде по-цветна и привлекателна и можете да се насладите на голямо разнообразие от храна.