И какво наистина трябва да направите, ако искате да увеличите максимално печалбите си.

Изглежда логично, че колкото повече протеини събирате по време на хранене, толкова по-големи мускули растат. Защото повече винаги е по-добре, нали?

Е, тялото ви не работи непременно по този начин. Има само определено количество протеин, което мускулите ви могат да усвоят за едно седене.

„Синтезът на скелетните мускули се увеличава максимално от 25 до 35 грама висококачествен протеин по време на хранене“, казва д-р Дъг Падон-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Университета в Тексас.

„Синтезът на протеини“ е по същество фантастичен начин да се каже „изграждане и възстановяване на мускулите“. Упражнението създава микро разкъсвания в мускулите ви. Колкото по-усилено работите, толкова повече сълзи се случват. Протеинът помага за възстановяването на тези сълзи, което след това кара мускулите ви да станат по-големи и по-силни.

Ако мускулите ви приемат по-малко от 25 грама протеин в седнало положение, мускулните разкъсвания, предизвикани от упражнения, продължават поради липсата на строителни материали.

Но ако мускулите ви приемат повече от 35 грама протеин, те имат всички необходими строителни материали и протеинът отива в други части на тялото ви - или в тоалетната.

протеини

Вълшебното количество протеин, което мускулите ви могат да поемат по време на хранене, изглежда е около 25 до 35 грама.

Как изглежда тази сума? Ето няколко примера.

  • 1 чаша извара (28 грама протеин)
  • 1 чаша гръцко кисело мляко плюс шепа ядки (25 г)
  • Порция пържола с размер на длан, риба и/или птици (28g)
  • 3 цели яйца + 3 белтъка (27g)
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (25 g)

Така че дъвченето през цяла страна говеждо месо може да не е от полза за мускулите ви, освен да свалите по-малка част от филе.

Всъщност, ако натрупвате чинията си с твърде много протеини, може да изтласкате други жизненоважни хранителни вещества от диетата си от храни като зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, всички от които могат да помогнат за възстановяване на мускулите отслабване.

И не е нужно да сваляте огромен шейк или омлет след тренировка. Проучванията върху времето за протеини показват, че повишената чувствителност на мускулите към протеина продължава най-малко 24 часа.

Всъщност едно проучване за преглед от университета Макмастър показва, че синтезът на мускулни протеини може да продължи 24 до 48 часа след тренировка.

Най-важното е общият ви прием на протеини през целия ден.

Преформулирайте как мислите за протеините, особено ако се опитвате да изградите мускули. Вместо да ядете 60 грама протеин по време на три хранения на ден, опитайте се да ядете 25 до 35 грама протеин четири или повече пъти на ден.

Консумирайте едно от тези ястия в рамките на един до два часа преди и след тренировка, така че да покриете основите си.

Допълнително изследване на Джесика Гирдуейн