Шарън Басараба е носител на награди репортер и старши съветник по научни комуникации за здравни услуги на Алберта в Алберта, Канада.

наистина

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Рафтовете за хранителни стоки са пълни с продукти, които разменят съдържанието на протеини от енергийни барове до зърнени храни до тестени изделия. Но колко протеин наистина ви трябват на ден? И ако следвате растителна диета против стареене, можете ли да получите достатъчно от това основно хранително вещество?

Защо се нуждаете от протеин

Протеинът е основно хранително вещество и трябва да го набавяме от храната всеки ден, защото телата ни не го съхраняват, както мазнините и въглехидратите.

Протеинът се използва за изграждане и поддържане на мускулите, костите и кожата. Той също така съставя ензими, които управляват химичните процеси, които ни поддържат живи. Всеки ден в телата ни работят хиляди протеини, произведени от градивните елементи на протеина, наречени аминокиселини. Аминокиселините, които тялото ни не може да произведе, се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Колко дневни протеини ви трябват?

Общият консенсус между здравните агенции, включително Американския медицински институт (IOM), Health Canada и Световната здравна организация (СЗО), е, че дневните нужди от протеини за възрастни се основават на телесното тегло.

Основните здравни организации предоставят насоки за протеини въз основа на теглото. Медицинският институт и други предполагат, че възрастните на възраст над 20 години консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Според тази формула човек, който тежи 150 килограма, изисква поне 55 грама протеин всеки ден:

0,8 g протеин x 68 kg (150 lb) = 55 g дневно протеин

Според Карол Гринууд, професор в катедрата по хранителни науки в университета в Торонто, възрастните на възраст над 20 години трябва да се стремят да получават между 60–70 g протеин всеки ден. За справка, пилешките гърди съдържат около 30 грама, докато половин чаша гръцко кисело мляко около 15 грама.

"Тези препоръки са установени от консултативни съвети, базирани на съвременната наука," казва Гринууд. "Като цяло в Северна Америка хората ядат много храни, богати на протеини и протеините се нуждаят от вид да се грижат за себе си. Дори наркоманите за бързо хранене, които може да не се хранят здравословно и да консумират твърде много наситени мазнини, но те" все още получавате много протеини. "

Най-добри източници на протеин

Животински източници на протеини като риба, птици и млечни продукти обикновено доставят всички основни аминокиселини. Растителните източници като боб и бобови растения често нямат една или повече от незаменимите аминокиселини, така че получаването на широка гама от богати на протеини храни като ориз и боб или бобови растения и зърнени храни в допълнение към животинските източници е най-добре.

„Както не бива да приемате цялото си хранене само от няколко храни, така и вие не трябва да разчитате само на един или два източника на протеин“, предупреждава Гринууд. „Яжте разнообразие от животни и растения, които съдържат протеини, и въпреки това опитайте и следвайте диета в средиземноморски стил, богата на плодове и зеленчуци.

Кой е изложен на риск да получи твърде малко протеин?

Гринууд предупреждава, че има две групи възрастни, които може да не получават достатъчно протеини всеки ден: възрастни хора (особено тези над 70-годишна възраст) и хора на диета.

„По-рано формулата за дневни протеини от 0,8 g на kg на ден се препоръчваше за цялото възрастно население, но по-нови изследвания показват, че възрастните хора - над 70-годишна възраст - са по-малко ефективни при използването на протеина в храната те ядат. Това означава, че може да не получават достатъчно, дори ако ядат същото количество всеки ден, както когато са били по-малки.

Поправката, казва тя, е за възрастните в тази над 70-годишна група да изместят консумацията си леко нагоре до средно 1g на kg телесно тегло на ден, което увеличава ежедневните нужди на нашия хипотетичен 150-килограмов възрастен до около 68g от 55гр.

Възрастните възрастни с намален апетит (и хората с планове за отслабване, които ограничават калориите) трябва да следят консумацията на протеини, според Гринууд. Тя казва, че веднъж дневно калориите спадат под 1200, лесно е да промените приема на протеини.

Стъпка с протеин, ако сте над 70

Много възрастни хора са склонни да ядат протеини само на обяд или вечеря, но Greenwood съветва да има малко протеин при всяко хранене.

„Не е начинът, по който се хранят много възрастни хора“, казва тя. "Те биха предпочели да имат само препечен хляб и сладко за закуска, но е добре да добавите яйце или малко кисело мляко, получавайки протеин при всяко хранене. Възрастните възрастни трябва да съкратят времето между протеиновите ястия в сравнение с по-младите хора . "

Можете ли да получите твърде много протеин?

Според Американския медицински институт в изследването не е установена безопасна горна граница за протеини; тоест не е известно колко протеин е твърде много. Въпреки това, учените по хранене като Greenwood предупреждават, че разчитането предимно на протеините във вашата диета (както при някои диети с ниско съдържание на въглехидрати) може да доведе до недостатъчна консумация на други храни като здравословни плодове и зеленчуци, с всички витамини, минерали и други заболявания борба с хранителни вещества като фибри, които съдържат.

Освен това, казва тя, проблемът може да бъде това, което идва с протеина.

Източниците на протеини имат значение. Преработените меса обикновено съдържат излишък от натрий, а червените меса често имат големи количества наситени мазнини, и двете свързани с повече сърдечно-съдови заболявания и хипертония.

И накрая, храненето с твърде високо съдържание на протеини е свързано с подагра при някои хора, много болезнен тип артрит, при който кристалите на пикочната киселина се отлагат в ставите.

Дума от Verywell

Получаването на адекватни протеини всеки ден може да ви помогне да запазите чиста мускулатура и също така ще ви остави да се чувствате по-доволни, тъй като богатите на протеини храни обикновено са по-засищащи от тези с високо съдържание на въглехидрати. Шансовете обаче са, че вече получавате достатъчно протеини в ежедневната си диета, без да са необходими добавки или обогатени храни - въпреки маркетинговите твърдения за противното.