Ето какво казват експертите

колко

Първите неща първо: Колко стъпки трябва да направите, за да отслабнете? Изброените 10 000 или номер, който е малко срамежлив или отвъд това? И какво точно трябва да правите по време на тези стъпки - промяна на интензивността, темпото или крачката?

Е, не се страхувайте. WH разполага с експертната информация за това колко стъпки са необходими, как можете да направите разходката си по-скоро тренировка и какво трябва да носите на краката си, за да извлечете максимума от нея.

Попитахме PT Scott Laidler за 101-те стъпки за ходене за упражнения: „Като правило ходенето трябва да бъде част от ежедневието ви за общо здраве и благополучие“, казва той.

Ползи от ходенето

Няма изненади, че ходенето е добро за вас - проучване на правителството на Обединеното кралство разкрива, че ходенето може да намали риска от развитие на заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, деменция и някои видове рак и че една оживена 10-минутна разходка на ден може намалете риска от ранна смърт с 15%.

Още по-добре - безплатен е и достъпен за почти всички. Дори при самоизолация, когато мерките за заключване приписват само една форма на външно упражнение на ден, ходенето все още е една от дейностите, които можете да правите - разбира се на безопасно разстояние от другите.

Но как можете да извлечете повече време от краката си и трябва ли да проследявате броя на стъпките си? Ние разследваме.

Какви са средните стъпки на ден във Великобритания?

Всички знаем за целта от 10 000 стъпки, която дебне от известно време, но колко британци всъщност постигат тази цел?

Според проучване, изследващо броя на стъпките на британците, е установено, че 58% от британците се опитват да постигнат целта да извървят 10 000 стъпки на ден, докато 38% от британците избират да следят броя на стъпките си всеки ден. Въпреки това, повече от половината британци изчисляват, че собственият им среден дневен брой стъпки е само 5836 стъпки - малко над половината от това, което трябва да правят за оптимална фитнес.

Този номер ще се промени при заключване, докато обядните разходки, за да вземете обяд Pret или да успокоите вашето кофеин-чудовище, са били смесени. Това обаче не променя факта, че целта от 10 000 стъпки не е особено научна.

Числото се появи, когато японски академик изобрети ранен крачкомер през 1964 г. и заключи, че ако гражданите преминат от средно 4000 стъпки на ден до 10 000, тогава те ще изгорят в района на допълнителни 500 калории. Увеличението на ежедневната активност от своя страна ще се отрази в количеството изгорена енергия. Но това може да е вярно за всеки брой, който се увеличава. Така че, вземете го с щипка сол, за разлика от метриката, която всеки път трябва да бъде ударена.

Средно колко калории са изгорени при 10 000 стъпки?

Въпреки че това правило (допълнителни 500 калории, когато правите допълнителни 6000 стъпки) не е написано в камък, фактори като вашето темпо, тегло, процент телесни мазнини и възраст също ще повлияят на това как ходенето въздейства върху тялото ви. За съжаление няма директно уравнение „X стъпки = Y калории“. Става въпрос да разберете какво работи за вашето тяло.

Колко стъпки са необходими за отслабване?

Ако работим средно, тогава можем да изчислим приблизителни числа. Ходенето с темпо от 3 mph (или 20 минути на миля) може да изгори повече от три калории в минута - това е 80 калории за 30-минутна разходка.

Увеличаването на темпото ви до 5 мили в час (12 минути на миля) може да увеличи повече от два пъти изгарянето на калории, което означава повече от 180 калории за същата 30-минутна разходка.

Очевидно е, че си струва да си припомним, че всички ние изгаряме калории с различна скорост, така че този брой може да бъде по-висок или по-нисък - но като груб ориентир, знайте скоростта си на ходене и измервайте колко дълго сте активни и активни. Или използвайте фитнес тракер, за да следите движението си.

Как мога да увелича интензивността на разходката си?

Ако искате да се възползвате максимално от ежедневната си разходка, PT Scott Laidler има някои съвети как да я увеличите.

„Ако целта ви е загуба на тегло, бих препоръчал насочване за 5000-7000 качествени стъпки - така или повишено, или с бързи темпове - казва Лайдлър.

Защо? Защото ускоряването на вашата разходка и ходенето нагоре ще увеличи пулса ви - и тогава започвате да изгаряте калории.

„Когато сърдечната Ви честота достигне над 100-120 удара в минута, зависима от възрастта, [или приблизително 60-70% от максималната Ви сърдечна честота; 220 - вашата възраст], вие влизате в така наречената зона за изгаряне на мазнини, където мазнините се използват като ваш основен енергиен източник “, добавя Лайдлър. С други думи, вие изгаряте кал.

BTW, ето един лесен наръчник за зоните за трениране на пулса.

Опитайте тази 30-минутна тренировка за ходене

Направете разходката си по-скоро тренировка, като изпробвате този четирифазен план. Не забравяйте съвета на Laidler и ускорете темпото, ако смятате, че имате нужда от повече изгаряне.

Първа фаза: 0-5 минути

Загрявка. Ходете с постоянна скорост, която се чувства комфортно.

Фаза втора: 5-15 минути

Изпълнявайте интервали от 60 секунди на скоростта [т.е. ходене възможно най-бързо], редувани с 60 секунди възстановяване.

Трета фаза: 15-25 минути

40 секунди скоростни интервали се редуваха с 20 секунди възстановяване.

Фаза четвърта: 25-30 минути

Успокой се. Ходете с равномерно и удобно темпо, за да се възстановите.

4 лесни начина да увеличите минутите си, прекарани в ходене

Преди няколко месеца може би сте изскочили рано от автобусната спирка или сте се ангажирали да се разхождате из офиса на всеки час. Сега офисът е вашата кухненска маса и автобусът? Какво е това, отново?

Шегуваме се. Но може да е по-трудно да вкарате стъпките си, когато светът ви се е свил по огромен начин. За щастие имаме някои съвети за безопасност, които да ви държат в течение, и не се изисква пътуване до работното място.

1 / Увеличавайте приема на вода

Стремете се да пиете определено количество вода всеки час, докато работите, да речем, половин литър, и настройте таймер, който да ви напомня да станете и да напълните чашата си. Може би вървите само до мивката, но все пак е нещо.

2/Прилагане на правило за „социална разходка“

Какво? Нека обясним. Винаги ли сте се озовали свлечени на дивана, безкрайно превъртащи публикациите на Insta? Така си помислих.

Вместо това се изправете всеки път, когато искате да проверите социалните медии, и се разхождайте, докато приключите сноуп сесията.

3/Убийте времето с ходене

Докато чайникът кипва, докато текат телевизионни рекламни паузи, докато чакате да използвате окупирано помещение, просто го изведете. Насочете се към няколко изкачвания по стълби или коридори на коридора.

4/Поп в подкаст

Ходенето може да се почувства леко безцелно, ако просто излизате там, за да го направите. Удряйте здравен подкаст, аудиокнига или плейлист и ходете за времето, за което играе. Лесна корекция, която също е приятна.

Пазарувайте най-добрия комплект, за да стигнете по пътя си

Ако се впускахте в нашия план за тренировка за полумаратон, най-вероятно ще разгледате тези най-добри маратонки за бягане; така че защо не обърнете внимание и на обувките си за ходене?

Всичко, от което се нуждаете, е добра двойка обучители, подходящи за ходене - не рискувайте шини и често срещани проблеми с краката - и ангажиращ плейлист или един от най-добрите здравни подкасти.