Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

сравнява

Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) е широко призната като план за здравословно хранене от специалистите по хранене и здраве. Постоянно се класира високо в списъка на най-добрите диети от САЩ News and World Report и е широко проучен от изследователи по хранене, които изследват ползите за здравето, свързани с него.

Но диетата DASH не е идеалният план за хранене за всички. Диетата изисква да намалите приема на натрий - което е предизвикателство за много хора, които са свикнали да ядат преработени удобни храни. Преди да изберете тази програма, вижте как тя се сравнява с други диети, които често се препоръчват за здравословно хранене.

Най-добрите диети в САЩ за 2019 г. Новини и световен доклад класира DASH Diet номер 2 в най-добрите диети като цяло и му дава общ резултат от 4,1/5.

Препоръки на USDA

Хранителен баланс

Когато следвате DASH диетата, можете да очаквате да консумирате и двата макронутриента (въглехидрати, мазнини, протеини) в съответствие с препоръките, предоставени от USDA. Също така ще се възползвате от консумацията на адекватни количества важни микроелементи, включително фибри и важни витамини и минерали.

Например USDA 2015-2020 Диетични насоки за американците препоръчват възрастните да консумират около 45% до 65% от общите си калории от въглехидрати. В плана за хранене DASH ще консумирате около 55% от общите си калории от въглехидрати.

Също така, когато избирате въглехидрати за консумация, планът DASH препоръчва да изберете пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия) вместо рафинирани зърна (като бял хляб или бяла паста). По този начин е вероятно да достигнете препоръчителния прием на диетични фибри. USDA препоръчва възрастните мъже и жени да консумират между 22,4–33,6 грама фибри на ден. По време на диетата DASH ще консумирате 34–37 грама фибри на ден. U

Друг източник на здравословни въглехидрати (и фибри) в плана за хранене DASH са плодовете и зеленчуците. Планът DASH предоставя препоръки за броя порции плодове и зеленчуци, които да консумирате всеки ден въз основа на общия ви прием на калории на ден. Ще консумирате три до шест порции зеленчуци и три до шест порции плодове. Тези препоръки не само отговарят на препоръките на USDA, но също така ви помагат да постигнете препоръчания прием на важни витамини и минерали.

Приемът на мазнини при DASH Diet е умерен. Това може да помогне на някои хора да се придържат към хранителния план. Когато следвате програмата, можете да очаквате да консумирате около 28% до 30% от общите си калории от мазнини. USDA препоръчва възрастните да консумират 20% до 35% от общите калории от мазнини.

И накрая, приемът на протеини при диетата DASH се привежда в съответствие с препоръчаните насоки. USDA съветва възрастните да консумират 10% до 35% от общите калории от протеини. При диетата DASH се препоръчва да изберете постни източници на протеин. По този начин трябва да консумирате около 18% от калориите си от протеини.

Натрий

Отличителната черта на DASH Diet е препоръката за намалено съдържание на натрий. Според данни, предоставени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), американците консумират средно 3400 милиграма натрий на ден. USDA препоръчва на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден като част от модела на здравословно хранене.

При диетата DASH има две нива на натрий, които можете да следвате.

Когато започнете за първи път, ви се разрешават 2300 милиграма натрий на ден или около една чаена лъжичка сол. Като ядете повече плодове и зеленчуци (които са естествено с ниско съдържание на натрий) и намалявате приема на преработени храни, вероятно ще достигнете това ниво.

Експертите на DASH също съветват да махнете солницата от масата.

След като успешно достигнете това ниво, планът DASH Diet предлага да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за постепенно намаляване на приема до 1500 mg на ден. Ако спазвате DASH диетата, за да понижите кръвното си налягане, това може да е нивото, което искате да достигнете.

Разнообразие

Едно от предимствата при избора на DASH Diet е, че той програмира разнообразие във вашия хранителен план. Докато някои планове за хранене за подобряване на здравето или загуба на тегло осигуряват калории всеки ден, планът за хранене DASH препоръчва да консумирате определен брой порции храни, които попадат в широк спектър от групи храни.

Всеки ден по програмата DASH ще консумирате предимно зърнени храни, зеленчуци, плодове, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, постни протеини (месо, птици, бобови растения и риба), ядки и семена. Тези групи храни се привеждат в съответствие с препоръчаните от USDA.

Мазнините и маслата се консумират умерено и са разрешени ограничени сладкиши (тези с ниско съдържание на мазнини). Тези препоръки също са в съответствие с тези, предоставени от USDA.

Калории

За да определите точния брой порции, които да консумирате всеки ден на DASH Diet, първо ще прецените подходящия прием на калории. Предвидени са няколко нива. Ще изчислите калорийния си прием въз основа на възраст, пол и ниво на активност (заседнал, умерено активен или активен).

За жените препоръчителните нива на калории варират от 1600 до 2400 калории на ден. За мъжете препоръчителните нива на калории варират от 2000 до 3100 калории на ден. За тези, които се опитват да отслабнат, е предвидено също 1200 и 1400 калории. Тези нива на калории са в съответствие с диапазоните на калории, препоръчани от USDA.

Друг начин да определите броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, можете да използвате калориен калкулатор, за да изчислите броя си.

Подобни диети

Диетата DASH е подобна в някои отношения на други високо ценени диети, включително средиземноморската диета, диетата на клиниката на Майо и гъвкавата диета. Това обаче е единствената популярна диета, която конкретно е насочена към нивата на натрий.

DASH диета

Общо хранене: Подобно на диетите в Средиземноморието, Флекситарианската и Майо клиника, и при диетата DASH се набляга силно на яденето на разнообразни хранителни храни. Също подобно на други програми, изброени тук, можете да очаквате да консумирате разумен брой калории всеки ден, за да достигнете или поддържате здравословно тегло. При този хранителен план обаче ще намалите и приема на натрий. Този начин на хранене също ви насърчава да консумирате по-малко мазнини. Диетата DASH не поставя специално акцент върху по-здравословния избор на мазнини (като растителни масла), а вместо това се фокусира върху намаляването на общия ви прием.

Ползи за здравето: Диетата DASH е проучена задълбочено и е доказано, че намалява кръвното налягане при тези с хипертония и тези с нормално кръвно налягане. Всъщност изследователите предполагат, че „диетичният подход на DASH може да бъде най-ефективната диетична мярка за намаляване на кръвното налягане сред пациентите с хипертония и хипертония въз основа на висококачествени доказателства“. U

А тези, които следват хранителния план, могат да очакват други ползи за здравето. Допълнителни изследвания установиха, че диетата DASH помага за намаляване на LDL холестерола и може да подобри и други сърдечно-съдови рискови фактори. Доказано е, че диетата DASH е ефективна стратегия за управление на диабета и изследванията дори показват, че диетата DASH може да намали риска от подагра при мъжете.

В допълнение към проучванията, подкрепящи по-специално диетата DASH, изследванията постоянно установяват, че намаляването на приема на захар, премахването на силно преработените храни, богати на натрий, и увеличаването на приема на плодове и зеленчуци води до широк спектър от ползи за здравето.

Отслабване: Въпреки че можете да следвате по-нискокалоричен целеви план на диетата DASH, основният акцент не е върху загубата на тегло. Освен това, проучванията, изследващи DASH диетата, не се фокусират върху загубата на тегло, а по-скоро върху други здравни резултати. Така че може да е трудно да се каже как диетата DASH се сравнява с другите диети, когато се опитвате да отслабнете.

Диетата DASH не включва бърза фаза на отслабване, предлагана от програми като Mayo Clinic Diet.

Устойчивост: Диетата DASH може да бъде по-трудна за поддържане от другите диети, тъй като тя ограничава както мазнините, така и натрия - две съставки, които се радват на много американци. Също така ще трябва значително да намалите удобните храни, които много хора са свикнали да ядат.

Поради тази причина и за няколко други, диетата DASH може да бъде предизвикателство да се придържате към нея. Проучване, изследващо спазването на диетата DASH, установява, че хората трудно се придържат към програмата и се нуждаят от нещо повече от просто консултиране, за да се придържат към нея в дългосрочен план. U

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е класирана като най-добрата диета като цяло от САЩ News and World Report. Въпреки това, не се счита за „диета“ за отслабване или подобряване на здравето, а по-скоро базирана на уелнес програма за хранене, която популяризира избора на здравословни храни, вдъхновени от ястия, сервирани в средиземноморските страни.

Общо хранене: Ще консумирате голямо разнообразие от храни на средиземноморската диета с акцент върху избора на растителна основа. Насърчават се плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни масла. Насърчават се протеини на растителна основа като ядки, семена и бобови растения, както и риба и постно месо (умерено).

Подобно на диетата DASH, при този хранителен план няма цел, която да се постигне. За разлика от диетата DASH, няма препоръчителни порции или групи храни. Вероятно ще консумирате повече мазнини на средиземноморската диета, но мазнините вероятно са полиненаситени и мононенаситени мазнини, които се считат за по-добри за вас от наситените мазнини.

Ползи за здравето: Подобно на DASH, средиземноморската диета е широко проучена. Тази диета също има известни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, някои видове рак, затлъстяване и диабет. Средиземноморската диета се свързва и с по-здравословното стареене. U

Отслабване: Средиземноморската диета не е предназначена за отслабване, но вероятно ще намалите програмата. Подобно на програмата DASH, изборът на храна, който правите, докато спазвате средиземноморската диета, е свързан със здравословно тегло. Яденето на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо в умерени размери на порциите вероятно ще ви помогне да достигнете и поддържате целевото си тегло.

Проучванията показват, че тази програма за хранене може да ви помогне да отслабнете, когато е ограничена в калории, съчетана с физическа активност и се следва повече от шест месеца. U

Устойчивост: Има редица научни изследвания, изследващи спазването на средиземноморската диета в дългосрочен план. Придържането към програмата прави много по-вероятно да спечелите ползите за здравето, свързани с нея. Повечето изследвания за придържане обаче се фокусират върху популациите в Средиземно море. U

Способността ви да се придържате към тази диета може да зависи отчасти от настоящия ви стил на хранене. Ако в момента разчитате на удобни храни (като ястия с микровълнова фурна) или ако ядете много червено месо, може да ви е трудно да се приспособите към този план. Тъй като обаче позволява повече мазнини и не ограничава натрия, може да е по-лесно да се следват от DASH.

Флекситарна диета

Флекситарианската диета е вегетарианска диета, която позволява по-голяма гъвкавост. Тази диета е класирана на трето място в списъка на най-добрите диети от САЩ News and World Report. Една от версиите на диетата се основава на книга на регистрирания диетолог Доун Джаксън Блатнер, озаглавена „Флекситарианската диета: предимно вегетарианският начин да отслабнете, да бъдете по-здрави, да предотвратите болести и да добавите години към живота си“. Терминът флекситарен обаче също се използва свободно, за да се отнася до всеки полувегетариански хранителен план.

Общо хранене: Фокусът при тази диета е върху храненето на растителна основа, но някои меса са разрешени в ограничени количества. Тя е по-малко строга от традиционната вегетарианска диета. В програмата (както и другите изброени стилове на хранене) правите избор на храни, които наблягат на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Когато следвате книгата „Флекситарианс“, ще ядете ястия, които са ограничени в калориите. Общият ви дневен прием ще бъде около 1500 калории. Вероятно ще спазите препоръчания прием на макро и микроелементи, ако следвате програмата.

Ползи за здравето: Флекситарианската диета не е изучавана толкова широко, колкото средиземноморската диета и диетата DASH. Съществуват обаче доказателства, че растителната програма за хранене осигурява значителни ползи за здравето. Растителните диети са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания, хипертония и диабет. Възможно е също да успеете да намалите нуждите си от лекарства по тази програма. U

Стилът на хранене може също да играе роля при лечението на възпалителни заболявания на червата, като болестта на Crohn.

Отслабване: В сравнение с диетата DASH и средиземноморската диета, гъвкавата диета може да има по-голяма вероятност да осигури ползи за отслабване. Тази диета предлага рецепти и предложения за хранене, които са ограничени на калории, за да насърчат енергийния дефицит, необходим за отслабване. Някои проучвания показват, че полувегетарианската диета може да подобри метаболитното здраве и да ви помогне да отслабнете. U

Устойчивост: Въпреки че тази програма за хранене вероятно ще бъде по-устойчива от строго вегетарианската диета (особено за месоядците), някои хора може да имат трудности да се придържат към калорийните ограничения, ако използвате книгата като свой ориентир. В книгата обаче са дадени рецепти и храните се намират лесно в повечето хранителни магазини, което също помага да се направи тази програма устойчива. Можете също така да следвате по-устойчива дефиниция за флекситарен и просто да следвате вегетарианска диета, която позволява от време на време месо и риба.

Диета на клиниката Майо

Mayo Clinic Diet е класирана на шесто място в списъка на най-добрите диети от САЩ News and World Report. Тази абонаментна програма за хранене включва две фази: „Изгуби го“ и „На живо“. За да следвате програмата, се регистрирате за абонамент за $ 4 на седмица на уебсайта на диетичната програма.

Общо хранене: Подобно на диетата DASH, тази програма се фокусира върху порции храна, а не върху калории (въпреки че са предвидени цели за калории). Яденето на правилни размери на порции е силно препоръчително. Препоръчват се плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други хранителни храни. Също така се препоръчва да избирате храни с ниско съдържание на натрий.

Мъжете могат да планират да консумират между 1400 и 1800 калории на ден. Жените могат да планират да консумират 1200 до 1600 калории по плана. Храните, препоръчани в този план, ще ви помогнат да постигнете препоръките на USDA за добро хранене.

Ползи за здравето: Диетата на Mayo Clinic се основава на програмата за здравословно хранене, разработена от експерти по сърдечно здраве в клиниката Mayo. Въпреки че няма официални проучвания, които разследват марковата програма, принципите на хранене, на които се основава хранителният план, са тези, които ще ви помогнат да подобрите здравето на сърцето и да намалите риска от хронично заболяване.

Планът за хранене също е в съответствие с препоръките за храна, направени от Американската диабетна асоциация.

Отслабване: Диетата на Mayo Clinic е създадена, за да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло. Не само сте снабдени с цел калории, но в програмата са включени и други инструменти като интерактивни инструменти (проследяване на храна, дневник и др.), Персонализирани планове за хранене, мотивационни съвети и съвети за упражнения. Фактът, че програмата е изчерпателна, може да ви помогне да отслабнете по-ефективно при този план.

Също така, Диетата на клиниката в Майо включва фаза за стартиране, когато има вероятност да отслабнете повече от традиционната диета. Тази фаза е полезна за някои хора, които се нуждаят от мотивационен тласък, за да се придържат към плана си. След началната фаза загубата на тегло вероятно ще настъпи със скорост от една до две лири на седмица.

Устойчивост: Този хранителен план е по-вероятно да бъде устойчив, отколкото някои сравними планове за отслабване. За тези, които имат бюджет, цената от $ 4 на седмица е точка за продажба. Много търговски планове изискват да плащате повече. Храните, които ще консумирате, са лесни за намиране в повечето магазини за хранителни стоки и се правят надбавки за случайни отстъпки, които могат да помогнат за повишаване на придържането.