В този член

В този член

В този член

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати е много строга диета, използвана от сериозни спортисти и културисти, които искат да намалят телесните мазнини, да получат повече мускулна маса или да съхраняват повече въглехидрати за упражнения на дълги разстояния като маратон. Става все по-популярен сред хората, които искат да започнат загуба на тегло, въпреки че голяма част от теглото, което може да загубите, идва от вода.

какво

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да работи както трябва. Въглехидратите, протеините и мазнините получават енергията си, измерена в калории. Но 1 грам въглехидрати или протеини има само 4 калории, докато 1 грам мазнини има 9 калории. Експертите обикновено препоръчват да приемате 50% до 55% от дневните си калории от въглехидрати, 10% до 15% от протеини и по-малко от 28% от мазнини.

Някои въглехидрати са по-здравословни от други. Те се намират естествено в млечните продукти и в растителните храни като боб, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Те също се добавят към преработени храни, като захари или нишесте.

Когато смилате въглехидратите, те се разграждат до глюкоза, която тялото ви използва за гориво. След като спрете да разчитате на въглехидрати, за да захранвате тялото си, може да почувствате по-малко апетита към въглехидратите и да имате повече енергия.

Колоезденето с въглехидрати включва връщане назад и напред между дните с високо въглехидрати и дните с ниско съдържание на въглехидрати. Може дори да има дни без въглехидрати.

Обикновено ще имате ден с високо съдържание на въглехидрати, когато планирате да упражнявате усилено. В тези дни тялото ви се нуждае от повече гориво, така че може да ядете от 2 до 2,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Ядете по-малко въглехидрати в дните, когато сте по-малко активни. В дни с ниско съдържание на въглехидрати може да изядете 0,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Можете да включите ден без въглехидрати, когато имате по-малко от 30 грама въглехидрати за целия ден.

Друг вариант е да следвате план, при който прекарвате 3 дни, като ядете малко количество въглехидрати: около 100-125 грама всеки ден. След това прекарвате 2 дни, като ядете голямо количество въглехидрати (175-275 грама) в дните, в които сте по-активни.

Продължава

Как работи Carb Cycling

Когато ядете храна, която съдържа въглехидрати и кръвната Ви захар се покачва, панкреасът Ви произвежда повече хормон, наречен инсулин, който приема глюкоза в клетките. Там глюкозата или се превръща в енергия, съхранява се за по-късно, или се превръща в мазнина.

Докато клетките приемат кръвната захар, вашият панкреас сигнализира на клетките да освобождават съхранената глюкоза, наречена глюкагон. Това напред-назад гарантира, че тялото ви има правилното количество захар.

Но когато ядете тежка въглехидратна диета, тялото ви може да произвежда твърде много инсулин. Това може да доведе до наддаване на тегло и по-голям шанс за неща като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Правенето на кратки почивки за колоездене на въглехидрати може да даде на тялото ви шанс да изгаря мазнини вместо въглехидрати и мускулни тъкани. Но е важно да запомните, че ако не правите много упражнения или интензивни тренировки, докато карате с въглехидрати, дните с високо съдържание на въглехидрати може да ви накарат да наддавате на тегло.

Няма много изследвания за дългосрочните ефекти от колоезденето на въглехидрати, но като цяло е безопасно да се направи за кратко време. Уверете се, че цялостната ви диета е здравословна, за да можете да държите кръвното налягане, кръвната захар и нивата на холестерола под контрол.

Как се прави колоездене с въглехидрати

Планът ви за колоездене с въглехидрати ще зависи от няколко неща, включително цялостното ви здравословно състояние и целите ви за упражнения. Ето примерна седмица:

  • Ден 1 (тренировка с висока интензивност): 175-275 грама въглехидрати
  • Ден 2 (тренировка с интензивност на светлината): 100-125 грама въглехидрати
  • Ден 3 (с висока интензивност): 175-275 грама въглехидрати
  • Ден 4 (интензивност на светлината): 100-125 грама въглехидрати
  • Ден 5 (с висока интензивност): 175-275 грама въглехидрати

Безопасно ли е колоезденето с въглехидрати?

Когато намалите въглехидратите за няколко дни, може да имате:

  • Проблеми със съня
  • Умора
  • Запек
  • Подуване на корема
  • Проблеми с настроението

Това се нарича „въглехидратен грип“ и обикновено не трае дълго. Питейната вода и ... електролитите могат да помогнат.

Тъй като е екстремно, колоезденето с въглехидрати не е подходящо за всеки. Не бива да пробвате, ако сте:

  • Бременни или кърмещи
  • Поднормено тегло
  • Управление на текущо или предишно разстройство на храненето

Не пробвайте и ако имате проблеми с надбъбречните жлези.

Когато се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете.

Продължава

Съвети за хранене с въглехидрати

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да изберете въглехидратите, които е най-добре да ядете:

  • Изберете плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
  • Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко и други млечни продукти.
  • Запасете се с бобови растения, включително боб, леща и грах.
  • Яжте много пълнозърнести храни.
  • Ограничете рафинираните зърнени храни, добавените захари и силно преработените храни.

Източници

Клиника в Кливланд: „Какво да ядете, ако сте с въглехидрати.“

Американски съвет по упражнения: „Carb Cycling.“

Академия по хранене и диететика: „Какво представлява кетогенната диета?“

Клиника Майо: „Въглехидрати: Как въглехидратите се вписват в здравословната диета“

Харвардското училище за обществено здраве: „Въглехидрати и кръвна захар“

Потребителска версия на Merck: „Въглехидрати, протеини и мазнини“