Когато се опитват да отслабнат или поддържат тегло, много хора мислят, че трябва да нарязват въглехидратите си - или да ги премахнат напълно.

Но това ограничение изрязва толкова много от вкусните части на живота, от пица до ананас. Ето защо дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да окаже невероятно влияние върху ума и тялото ви и за мнозина е трудно да се поддържат. И в свят, в който спазването е ключът към успеха на диетата, изхвърлянето на въглехидрати напълно може да бъде рецепта за неуспех.

въглехидрати

Но дали колоезденето с въглехидрати - диета, която културистите, спортистите и обикновените хора използват от години - е отговорът? Нека разберем!

Въглехидратите са един от трите макроелемента и основният източник на гориво в тялото ни. Всяка клетка в тялото ви е способна да използва глюкоза (разградената форма на диетични въглехидрати) за енергия. Те са важни за правилната мускулна, сърдечна, бъбречна и мозъчна функция и ни карат да преминаваме през тежки тренировки. Представете си тялото като кола и въглехидрати като бензин. Точно като бензинов резервоар, не можете да отидете никъде без гориво, но не искате и да препълвате. Ето защо колоезденето с въглехидрати (вместо манталитета „бум или бюст“ на диетите с ниско съдържание на въглехидрати) е толкова привлекателно.

Казано по-просто, колоезденето на въглехидрати е планирана промяна в приема на въглехидрати от ден на ден. По същество разделяте седмицата си на дни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати и понякога без въглехидрати. Докато средноседмичните калории (вземете всички калории за всеки ден от седмицата и разделете на 7) ви поставят в дефицит, тогава можете да видите същия напредък при колоезденето на въглехидрати, както при всяка друга диета.

Типичният „висок ден“ може да бъде 1–1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, докато „ниският ден“ на колоездене с въглехидрати може да е наполовина или по-малко. В системата Аватар можете да ги настроите в настройката Високи/Ниски дни, което ще ви позволи да изберете разликата между дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати. След това сумите ще бъдат променени, докато отивате, въз основа на вашите резултати, ниво на активност и предпочитания.

Във всеки случай - независимо дали използвате Аватар или не - приемът на мазнини и протеини (най-вече) ще остане същият през цялото време. И двете са от съществено значение за изграждане на мускули и поддържане на здраво тяло. Тъй като те се поддържат относително постоянни, докато въглехидратите ви се променят, калориите ви също ще циклират. Целта обаче е да изгорите повече калории, отколкото ядете през седмицата - без да ограничавате всеки ден и да губите ума си.

Когато се кара с въглехидрати, най-често срещаният график е да се яде ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 3-4 дни, последвано от високо съдържание на въглехидрати в продължение на 2-3 дни. Но не е нужно да следвате определен график. Смисълът на колоезденето на въглехидрати е да има свободата да се храни повече или по-малко в определени дни. Така че, ако има смисъл да планирате високите си дни през уикендите, продължете. Ако имате нужда от четири високи дни всяка седмица, за да сте здрави, или искате да експериментирате с добавянето само на един - всичко работи. Просто се уверете, че имате средноседмичен калориен дефицит и сте готови!

Въглехидратното колоездене обаче не е за всеки. Може да бъде сложно за начинаещи, които са нови в проследяването на макроси. Но, както ще видим, има някои големи предимства при „вълнообразното“ приемане на въглехидрати всеки ден. Нека продължим да учим!

Разбира се, диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс и кето работят наистина добре за много хора, но те са много трудни за спазване и хората бързо изгарят. На всичкото отгоре проучвания показват, че няма статистическа разлика в загубата на тегло, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с ниско съдържание на мазнини, стига приемът на калории да е еднакъв [1,6]. (Още веднъж за добра мярка: въглехидратите не са враг!)

Телата ни могат да функционират сравнително добре без въглехидрати и прилично добре без калории за кратки периоди от време.

Някои доказателства дори предполагат, че кратките и редки епизоди на гладно (като кратко изпускане на въглехидрати) могат да имат здравни предимства, като подобрени маркери за сърдечно-съдови заболявания [2].

Въпреки това, когато тялото гладува твърде дълго, то преминава в „режим на глад“ и може да възникне метаболитно увреждане. Изследванията също така показват, че непрекъснатото ограничаване на калориите (като продължителната диета) е свързано с по-бавен метаболизъм [3]. Това означава, че като ядете по-малко храна, изгаряте по-малко калории. Тук периодичният план за колоездене с въглехидрати може да бъде наистина полезен. Повече за това в следващия раздел.

Диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини имат благоприятен ефект върху загубата на мазнини, холестерола и нивата на липидите [4]. С въглехидратното колоездене идеята е да се възползвате от предимствата на намаляването на въглехидратите (и калориите) в „ниските дни“, за да взривите мазнини, без да изгаряте много мускули или да нанесете дългосрочни щети на метаболизма си, които безкрайните нискокалорични дни направете.

След това, по време на „високите дни“ (когато ядете повече въглехидрати), тялото ви изгаря повече калории и увеличава секрецията на лептин (хормон, който ви предпазва от глад) [5]. Тези два странични ефекта ще поддържат метаболизма ви в движение и ще ви помогнат да не се храните. По-калоричните дни също могат да помогнат на диетата да изглежда по-малко монотонна и по-поносима. Тъй като можете да ядете повече храна във високите дни, няма да се борите толкова много с „живота“ (известни още като офис партита, вечери навън и т.н.). Тази полза действа както на практика, така и в психологически план. Плюс това, дните с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат съчетани с по-тежките ви упражнения, подхранващи по-добри тренировки и стимулиращи по-добър напредък!

Повтаряйки този цикъл отново и отново, вие сте в състояние да изгаряте мазнини, да изграждате или поддържате мускули и да се надявате да предотвратите плата. Отново тук няма нищо магическо. Това е просто по-луксозен (и по-забавен) начин да влезете в калориен дефицит, докато все още ядете прилично количество храна няколко дни всяка седмица.

Това означава, че високият ден не е „измамен ден“ или „почивка за диета“. Все още трябва да обърнете внимание на вашите макроси, да останете в дефицит и да се придържате към плана. Планът ви дава повече свобода, но не е безплатен за всички!

Колоезденето с въглехидрати може да работи и ако го обичате - чудесно! За повечето хора обаче отслабването се свежда до едно просто нещо: изгарянето на повече калории, отколкото ядете [6,7]. Независимо дали сте изключително активни, професионален спортист или родител, който стои вкъщи, яденето на повече енергия, отколкото изгаряте, ще ви накара да наддадете. Така че, ако колоезденето с въглехидрати не постави отметка в това квадратче (запазвайки калориите си там, където трябва да бъдат средно), това няма да ви върши работа, независимо колко страхотно би било това допълнително парче пица с ананас.

Но с правилния план и персонализирани макроси, колоезденето на въглехидрати може да настрои вашата диета към тялото ви, графика ви и вашите нужди. Това звучи като рецепта за успех!

Препратки