HPN 16: Набиране на диета за обучение на MAF, как изглежда средният ден на здравословен прием на мазнини и отстраняване на неизправности при отслабване при спортист на Ironman

Спонсор:

Добре дошли в епизод 16 от Holistic Performance Nutrition (HPN) с участието на Tawnee Gibson, MS, CSCS, CISSN и Julie McCloskey, сертифициран холистичен треньор по хранене, който можете да намерите на wildandwell.fit.

изглежда

В този епизод:

Jaquelyn пита:

Диетичен подход по време на обучението на MAF

Хей Тауни! Обичам подкаста от много години. Аз съм триатлонец на дълги разстояния и се занимавам с маратон. Наскоро смених треньорите и приемам метода MAF за първи път. Слушам го от години, но най-накрая съм студент по философия! Мисля, че е невероятно и вече виждам много напредък. Въпросът ми е свързан с диетата при използване на МАФ. Винаги съм имал по-скоро подход с висока интензивност и чувствам, че трябва да обновя и областта на храненето. Можете ли да ми дадете представа за най-добрия баланс на макросите, за да поддържам теглото си и да подхранвам тренировките си.

Повече подробности: Аз съм 36-годишна жена. 135lbs и 5’7. От много години спазвам диета в средиземноморски стил. Доста ниско съдържание на въглехидрати, защото наистина ме привличат зеленчуци над нишестета. Сблъсках се с някои проблеми с хипогликемията преди около година, така че добавих повече въглехидрати с ниско ниво на гликемия. Чувствам се по-добре и кръвната ми захар е по-стабилна. Но се чувствам така, сякаш съм много подхранван за тренировки и тренировки. Имам много проблеми с последната половина от старта на Ironman/70.3. Въпреки че никога не съм имал състезания със стомашни проблеми, просто никога не мога да се състезавам до потенциала си. Новият ми треньор реши да изгради моята аеробна система с подход в стил MAF и съм любопитен как да се храня с тази нова концепция. Правих подход с нисък обем с висока интензивност в продължение на много години. Аз съм много зает човек, работя на пълен работен ден като зъболекар, притежавам ферма за добитък и обичам, обичам триатлона на дълги разстояния. В момента ям 1800-2000 калории на ден. 40% въглехидрати, 30% мазнини, 30% протеини. Опитах по-близо до 2300 калории с 50/20/30, но през цялото време бях толкова сит, че беше трудно да тренирам! В момента съм в базова фаза на тренировка, състезание 12 юли. 15-18 часа обучение във всички MAF сърдечен ритъм, с изключение на моите двойни тестове, които правя на всеки 3 седмици.

Какво казват треньорите:

  • 1800 калории с 40% въглехидрати (180g), 30% мазнини (60g) и 30% протеини (135g)
    • Това вероятно е с твърде ниско съдържание на мазнини и калории
  • 2000 калории с 40% въглехидрати (200g), 30% мазнини (67g) и 30% протеини (150g)
    • Това вероятно е твърде ниско на мазнини и може би дори твърде много протеини. 200 g CHO (въглехидрати) е добре в по-тежки тренировъчни дни (MAF с по-голям обем), но не е необходимо да бъде толкова високо всеки ден

Препоръчва се:

  • PRO: Настройте PRO на около 100-130g/ден (например 2g/kg/bm), вероятно не много по-необходимо от това. Само над 2g/kg при специални обстоятелства като излекуване на наранявания, културизъм и др.
    • Твърде много протеин (т.е. повече от нуждите на тялото ви) може да доведе до използване на излишните аминокиселини за глюконеогенеза, при които черният дроб превръща аминокиселините от протеини в глюкоза. Това е напълно нормален процес, който се случва редовно, но може да се увеличи, когато приемът на протеини е много висок, което не е нещо, от което се нуждаем или искаме.
    • Диетата с високо съдържание на протеини е придружена от повишена стимулация на глюкагон и инсулин в ендокринната панкреаса, висок обмен на гликоген и стимулиране на глюконеогенезата.
      • Глюкагонът е пептиден хормон, произведен от алфа клетки на панкреаса. Той работи за повишаване на концентрацията на глюкоза и мастни киселини в кръвния поток и се счита за основния катаболен хормон на тялото. Глюкагонът повишава кръвната захар, инсулинът намалява кръвната захар.
  • МАЗНИНИ: Увеличете
    • Само

      60-70g/ден или така не е непременно нещо лошо. Треньорите не предлагат LCHF, но тялото ви може да е огладнело от някои здравословни мазнини, от които се нуждаете.

    • MAF е метаболитен подход, който позволява на тялото да бъде по-ефективно с мазнините. По-високият прием на здравословни мазнини се допълва. Въглехидратите НЕ са лоши, но ниското съдържание на мазнини не е идеално.
    • BOOST мазнини до 100g + (увеличаването на мазнините в по-ниските дни на въглехидрати също е КЛЮЧ).
    • Пример за доста типичен ден на здравословни мазнини:
      • 2 TBSP масло на трева = 24g мазнина (200cal). Страхотно за жени особено.
      • 2 пастирани органични яйца = 9g мазнини (140cal)
      • ½ авокадо = 12g мазнини (130cal)
      • 1 TBSP зехтин = 13g мазнина (120cal)
      • 4oz тревно говеждо месо (85/15) = 17g мазнина (240 cal)
      • 15 бадема = 9g мазнини (100cal)
      • 1 TBSP масло от авокадо = 14 g мазнина (124 кал)
      • 3.5oz дива кралска сьомга = 13g мазнина (230cal)
      • 2 квадрата 85% тъмен шоколад = 9g мазнини (113cal)
      • ОБЩО = 120g мазнини (1080cal)
  • CHO: Позволява се колоездене с въглехидрати, където в тежки тренировъчни дни и може би дори в следващия ден (независимо дали обем или интензивност) позволяват 200 g/CHO даване или приемане, но в по-леки тренировъчни дни въглехидратите могат да паднат

    Кен пита:

    Старец, който се опитва да свали килограми и да набира скорост

    Проблемът ми е, че моето темпо на бягане никога не се подобрява и всичките ми бавни и лесни тренировки се чувстват трудно. Дори когато включвам прагови бягания и интервали на спринт и силова работа, НИКОГА не ставам по-бърз. Бих се радвал дори на някои от моите лесни бягания на 5 мили, за да се чувствам лесно, но те не го правят и трябва да спра и да ходя последователно през всички писти. Отдавам много от това на някои наранявания, които ме забавиха през годините но най-вече обвинявам моята луда неспособност да отслабна. Не мога да не завидя на моите приятели в тренировките в моя възрастов диапазон, които бягат лесно с темпо 8:30, докато се боря на 11:00 минути мили! Общата черта, която имат всички, е, че са дълги и слаби. Макар че никога няма да бъда дълъг, мисля, че мога да опитам да бъда слаб и за моя ръст това не са 150 lbs, които нося сега, а по-скоро 130 - 135. И размерът на талията ми е тревожно голям за човек с моя размер; през последните 10 години тя премина от 30-31 инча до сега 35-36 инча ! WTF!

    Какво казват треньорите:

    Съотношение талия и височина:

    • Ако обиколката на талията е половината или повече от височината ви, това може да означава потенциален проблем.
    • Проучване: Разпространението на прекомерна мазнина при възрастни и деца в САЩ (Maffetone, Larson)
      • „Епидемиологичните проучвания показват, че повишената коремна мастна тъкан, оценена чрез WC и съотношението на талията и височината (WHtR), може да предскаже риск, свързан с адипозма (37). WHtR е по-силно свързан с кардиометаболитни рискови фактори, отколкото ИТМ (29, 44). При деца с наднормено тегло с наднормено тегло с често използвана граница на WHtR ≥ 0,5, над 55% са имали един до три кардиометаболитни рискови фактора за здравето, свързани с повишаване на WC, триглицериди и кръвно налягане (45). Възрастни от кохортата NHANES, 1999–2000, показват, че 86% от възрастните с коремно затлъстяване [дефинирано като WC при мъже ≥ 102 cm (40 ″), при жени ≥ 88 cm (35 ″)] имат поне още един кардиометаболитен рисков фактор (46). "

    Отстраняване на неизправности/идеи:

    Допълнителни ресурси, споменати в този епизод:

    Добавете вашите мисли Отказ отговор

    Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.