Запознайте се с бойни въжета за изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите предимствата на тренировките с тежести, както и подобрена кардио фитнес

упражнения

Бойните въжета не са мода. Те съществуват от средата на нулевите години и интересът непрекъснато се увеличава до точката, в която почти всички фитнес зали имат набор. И има добра причина за такова широко разпространение. Хвърлянето на тези дебели, тежки въжета изглежда повече от впечатляващо - това е безмилостно ефективна тренировка.

Заедно с повишената сила и загуба на мазнини, бойните въжета осигуряват интензивна кардио тренировка - те са много подходящи за тренировка на Табата - и развиват мускулна издръжливост. Какво не е да обичаш?

Това е и лесен за придобиване комплект, който е лесен за поставяне навън и заема минимално място за съхранение. Бихме препоръчали бойно въже от Mirafit: освен че имате въжета с различна дължина, които да отговарят на вашето преживяване и на разположение, има и пет опции за котва (продават се отделно), така че можете да прикрепите въжетата към външна стена, залог във вашия морава или всеки подходящ стълб с добавяне на каишка.

Mirafit 38мм бойно въже - 9м

Използвайте нашето ръководство за ключовите упражнения, както и тренировките и финалните сесии от експертите, за да извлечете ползите за себе си.

Как да овладеете вълната на бойните въжета

Вълната е типичното упражнение за бойни въжета - и според нас е справедливо да се каже, че Rhian Cowburn, съосновател на фитнес + Strong + Bendy, е овладял. Каубърн изпълняваше вълни с бойни въжета за един час, за да вземе женския рекорд на Гинес, докато биеше и времето на мъжете. Така че кой по-добре да поиска съвет за това как да извършите хода?

Вземете правилно сцеплението

„Идеалният захват са ръката и пръстите на дръжката - казва Каубърн, - но с палеца, откаран от дръжката на самото въже, с ръце един към друг. Намирам, че това ви позволява да щракнете китката по начин, който е невъзможен, когато просто държите дръжката.

„Често виждам хора, които държат дръжката точно в края. Това е не-не, защото това означава, че не можете да преместите китката. Освен това, ако работите до комплекти за издръжливост, ръцете ви ще се изпотят и въжето може да се изплъзне от ръцете ви. "

Задайте солидна позиция

„Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете“, казва Каубърн. „Не стойте напълно изправени, но поставете леко огъване в бедрата и коленете, като държите гърба изправен и гърдите напред.“

Flick, не дърпайте

„Визуализирайте как хвърляте въжетата нагоре и далеч, като бързате бързо с китката, за да повдигате и спускате въжетата, редувайки се между дясната и лявата ръка“, казва Каубърн. „Честа грешка е придърпването на въжетата към себе си, което не създава приятно движение на вълната и може също да причини наранявания на раменете.“

Научете въжетата

„Не забравяйте да изберете въже с правилната дължина и дебелина“, казва Каубърн. „Вълната достига ли чак до котвата? Бъди честен. Ако не, може би въжето ви е твърде дебело, твърде дълго или и двете. Когато започнете, деветметрово въже с дебелина ⅕ инча определено ще бъде достатъчно, за да получите страхотна тренировка. Тогава можете да прогресирате до 12 метра повече въжета и ако искате наистина да го вземете нагоре, увеличете въжето дебелина до два инча. "

Дишайте

„Това звучи очевидно - казва Каубърн, - но често нивото на концентрация, което изисква, означава, че хората задържат дъха си! Излишно е да казвам, че няма да издържите много дълго на тренировка, която предизвиква едновременно вашата сила и кардио фитнес, без да сте сигурни, че правите дълги дълбоки вдишвания. "

Не пълзете напред

„Нещото, за което трябва да внимавате по време на дълъг сет, завършва по-близо до опорната точка, отколкото когато сте започнали“, казва Каубърн. „Едва ли ще осъзнаете, че го правите, но постепенно можете да завършите пълзящи напред, което поставя твърде много отпуснатост на въжетата и наистина затруднява създаването на хубава вълна, както и запазването на страхотна форма. Поставете маркер с тебешир или лента на пода и се опитайте да застанете върху или близо до тази точка за времето на дългия си набор. "

5 основни упражнения за бойни въжета

„Можете да използвате въжета в началото на вашата сесия като част от фаза за загряване или активиране“, казва Чарлз Алън Прайс от фитнес зала W10 Performance. „Можете също така да ги използвате в средата на вашата тренировка, за да изградите интензивност с вълни, удари и камшици, или можете да ги използвате в края на тренировка като финишър за време или повторения.“

„Въжетата са чудесни за тренировки, базирани на времето“, казва Алън Прайс. „Работите с по-висока интензивност, отколкото с, да речем, с дъмбели, за да ускорите пулса си, за да изгорите повече калории.“ Ето любимите упражнения за бойни въжета на Алън Прайс, които да добавите към тренировъчния си репертоар.

1 Бицепс вълна

Поддържайки останалата част от тялото си неподвижна, размахвайте въжетата възможно най-бързо, като се фокусирате върху високи повторения и висока амплитуда. Това ще подготви мускулите ви за това, което предстои.

„Останете в позиция четвърт клек, с изправен гръб, и ограничете движението на лактите до минимум“, казва Алън Прайс. „Задържането на лактите вътре ще спре изгарянето на раменете ви и ще запази движението в бицепса.“

2 Страничен камшик

С леко огъване в лактите, повдигнете въжетата нагоре, сякаш правите странично повдигане, като палците ви сочат леко напред. След това ги разбийте надолу. Продължете да правите рейзовете си на скорост.

„Това е чудесен начин да се насочите към задните делти и мускулите на гърба, които са мускули, свързани със създаването на по-добра стойка“, казва Алън Прайс. „Често срещаните грешки включват твърде много движение на крака в и извън клякането и оставяне на торса. Дръжте гърдите си нагоре и останете в позиция четвърт клек. ”

3 Външна спирала

С алтернативни ръце направете външни кръгове, така че въжето да се движи като тирбушон, като работите с раменете и ротационните си маншети.

„Това упражнение има няколко вариации за всички нива на способности, от половин коленичи до въртене по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка“, казва Алън Прайс. „Това ще задейства ротаторните маншети, които са малките стабилизиращи мускули на раменните стави, и ще създаде напрежение в сърцевината - затова е важно да поддържате торса си възможно най-силен, като не си позволявате да се накланяте. Това е забавен и динамичен начин за трениране на мускулите на гърба и ротационните маншети. "

4 Лъжене Т

Легнете с лице надолу с ръце, оформящи Т-образна форма, след което ги движете нагоре и надолу, сякаш се подготвяте за издигане. Ще работи за долната част на гърба и раменете.

„Друго чудесно упражнение за работа на мускулите на позата и страхотна тренировка за активиране при започване на тренировка с бойно въже“, казва Алън Прайс. „По време на това упражнение ще работите с горния, средния и долния капани, както и задните делти, а раменете ви ще горят след 30 секунди. Чудесно е да се използва или при загрявки, или като основно упражнение. Уверете се, че сте стиснали глутеусите и не извивате долната част на гърба. Трябва да усещате това главно през горната част на гърба и раменете. "

5 Скачащ шлем

Големият финал. Скочете нагоре и съберете двете въжета заедно, целейки висока амплитуда. Повторете с толкова височина и скорост, колкото можете да управлявате.

„Всяко упражнение, в което има думата„ шлем “, веднага ще се превърне в любимо за мен“, казва Алън Прайс. „Отнасяйте се към това упражнение като скок при клякам с шлем, така че да държите лактите си относително изправени, а торса неутрален - и удряйте глупостите от въжето в земята, за да ускорите пулса си и да изгорите калории. Не забравяйте, че това упражнение ще ви умори доста бързо, така че хвърлете око на ястреба във формата си - без да се поклащате! "

Упражнения за бойно въже за вашето ядро

Вълна с пълен кръг

Застанете високи, настрани до мястото, където са фиксирани краищата на въжето, като държите останалите краища на въжетата във всяка ръка с ръце. Движете ръцете си в голям кръг по часовниковата стрелка пред тялото за 12 повторения, след което направете 12 повторения обратно на часовниковата стрелка. Обърнете се, след това повторете. Починете 30 секунди и повторете три пъти.

Двуточкова вълна

Започнете в позицията на дъска с напълно заети кореми и изправено тяло. Дръжте въжето в дясната си ръка и повдигнете левия крак. Размахайте дясната си ръка нагоре и надолу, поддържайки останалата част от тялото си стабилна за 15 секунди, след това превключете настрани и повторете. Починете 30 секунди и повторете пет пъти.

Странична дъска

Започнете в странична дъска с изправени крака и горната част на тялото, подпрени на дясната предмишница Дръжте въжето в лявата си ръка и го размахвайте нагоре и надолу за 15 секунди. Превключете страните и повторете. Починете 30 секунди и повторете пет пъти.

Тренировка за бойни въжета на горната част на тялото

„За всеки спорт, който изисква кондициониране на горната част на тялото, като ръгби, ММА или CrossFit, въжетата са много полезен инструмент поради количеството кондиция, което можете да получите от тях“, казва топ личният треньор Том Ийстъм (@EasthamsFitness). „За максимален ефект, фокусирайте се върху поддържането на интензивността на движението от началото до края, без значение колко изгаря.“

Всъщност, ако искате кондициониране на горната част на тялото, бойните въжета са най-добрият инструмент. „Трудно е да го вземеш от нещо друго без сериозна умора“, казва Ийстъм. „Разбира се, можете да се възползвате максимално от натискания и редове за окачване, но няма да работите много дълго. Въжетата ще уморят сърдечно-съдовата ви система, преди мускулите ви да се предадат. "

Направете тази тренировка с въжета с три движения, за да развихрите горната част на тялото си във форма. Преместете 1 за 40 секунди, починете 20 секунди, след това направете същото за ходове 2 и 3. Направете 12 рунда.

1 Редуващи се камшични въжета

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, като държите бойно въже във всяка ръка. Започнете да движите въжетата нагоре и надолу едно по едно, създавайки движение на вълната през двете въжета. Преместете въжетата бързо и плавно, едно по едно.

2 хвърляния на борец

Хванете въжетата в обратен хват, така че краищата да сочат към тавана. Разбийте въжетата нагоре и обратно, завъртайки цялото си тяло наляво. След това бийте нагоре и отново и завъртете цялото си тяло надясно. Направете колкото можете повече повторения, като винаги си представяте, че хвърляте въжето на пода.

3 шлем

Като държите въже във всяка ръка, вдигнете ръцете си и забийте въжетата надолу в земята възможно най-силно, докато се хвърляте на една страна. Повторете хода от други страни.

Довършители на бойни въжета

Тренировки за бързо въже за бърза загуба на мазнини и кондициониране на горната част на тялото.

Табата въже камшици

Какво Осем кръга от 20 секунди работа и десет секунди почивка от камшици с двойно въже.

Защо „Тук не търсим сила, а само общо представяне в продължение на четири минути“, казва Ийстъм. „Вземете приятел и ги помолете да преброят, след което ги предизвикайте да победят резултата ви. Всичко е свързано с интензивност над обем - нещо CrossFit се справя много добре. Това предизвикателство трябва да доведе до максимална интензивност. “

Бърпи камшици

Какво Редувайте пет камшика с двойно въже с едно репее. Вижте колко burpees можете да управлявате за 60 секунди.

Защо „Всеки спортен спортен спортист се нуждае от способността да става бързо и често от пода“, казва Ийстъм. „С играчите на ръгби, които тренирам, тествам резултата от максималното им усилие за 60 секунди. Добавете няколко бойни въжета и те са в бъркотия. Страхотен тест за вашата максимална изходна мощност. "

Тест за мускулна издръжливост

Какво Упражнението е просто. Редуващи се камшични въжета за въжета. Работете 30 секунди. Почивайте 30 секунди.

Защо Целта е да се изпълнят колкото се може повече интервали, като се поддържа равномерно темпо и без да се изпуска въжето. „Това е колкото тест за психическа издръжливост, толкова и физически“, казва Ийстъм. „Бъдете честни със себе си и не изпускайте темпото на тези камшици.“