Тази статия включва откъс от „Атомни навици“, моята книга за бестселъри на „Ню Йорк Таймс“.

Ако искате да се придържате към навика завинаги, едно просто и ефективно нещо, което можете да направите, е да поддържате инструмент за проследяване на навици.

Елитните изпълнители често измерват, количествено определят и проследяват своя напредък по различни начини. Всяко малко измерване осигурява обратна връзка. Той предлага сигнал дали напредват или трябва да променят курса.

Габриел Хамилтън, готвач в Ню Йорк, дава добър пример. По време на интервю за „Ню Йорк Таймс“ тя каза: „Единственото нещо, което виждам, че последователно разделя готвача от домашния готвач, е, че ние вкусваме всичко, през цялото време, преди да го обвържем с ястието, чак до зърната сол. Изпитваме чаши със зехтин и ги проветряваме в устата си, сякаш е вино, което се опитваме да познаем. Вкусваме агнешкото, рибата, маслото, млякото, преди да го използваме ... дъвчем сол, за да видим как ни харесва в зъбите, на езика ни и да познаем вкуса и солеността му. " 1

За готвача, дегустирането на съставките им казва дали напредват към желаната крайна цел. Той осигурява незабавна обратна връзка, от която се нуждаят, за да получат рецептата точно.

Подобно на готвач, подобряващ рецепта чрез проби и грешки, често подобряваме навиците си чрез проби и грешки. Ако един подход не даде желания ефект, тогава ние коригираме - като готвач, който променя количеството на дадена съставка.

Съществува обаче важна разлика между получаването на обратна връзка по време на готвене на храна и получаването на обратна връзка, докато изграждате навик. Що се отнася до изграждането на навик, обратната връзка често се забавя. Лесно е да опитате дадена съставка или да наблюдавате как хлябът се вдига във фурната. Но може да е трудно да си представите напредъка, който постигате с вашите навици. Може би бягате от месец, но все още не виждате промяна в тялото си. Или може би сте успели да медитирате 16 поредни дни, но все пак се чувствате стресирани и тревожни по време на работа. 2

Формирането на навици е дълга надпревара. Често отнема време, за да се появят желаните резултати. И докато чакате дългосрочните ползи от вашите усилия да се натрупват, имате нужда от причина да се придържате към нея в краткосрочен план. Нуждаете се от незабавна обратна връзка, която да показва, че сте на прав път.

И това е мястото, където инструментът за проследяване на навици може да помогне.

The Habit Tracker: Какво е и как работи

Проследяването на навици е лесен начин да се измери дали сте си навик.

Най-основният формат е да вземете календар и да зачеркнете всеки ден, в който се придържате към рутината си. Например, ако медитирате в понеделник, сряда и петък, всяка от тези дати получава X. С напредването на времето календарът се превръща в запис на навика ви.

проследяване

За да направя този процес възможно най-лесен, създадох Habit Journal, който включва 12 шаблона за проследяване на навици - по един за всеки месец. Всичко, което трябва да направите, е да добавите навика си и да започнете да зачерквате дните.

Поставянето на X всеки ден е класическият вид. Предпочитам нещо малко по-ориентирано към дизайна, така че засенчвам клетките на моя навик за проследяване. Можете също така да използвате отметки или да запълните проследяващия навик с точки.

Без значение какъв дизайн сте избрали, ключовият момент е, че вашият навик за проследяване предоставя незабавни доказателства, че сте завършили своя навик. Това е сигнал, че напредвате. Разбира се, това не е всичко, което прави ...

Проследяването на навиците е мощно по три причини.

  1. Той създава визуална реплика, която може да ви напомни да действате.
  2. Мотивиращо е да видите напредъка, който постигате. Не искате да прекъснете ивицата си.
  3. Удовлетворяващо е да запишеш успеха си в момента.

Нека разбием всеки един.

Предимство №1: Проследяващ навик ви напомня да действате.

Проследяването на навиците естествено изгражда поредица от визуални сигнали. Когато погледнете календара и видите своята ивица, ще ви бъде напомнено да действате отново.

Изследванията показват, че хората, които проследяват напредъка си по цели като отслабване, отказване от тютюнопушене и понижаване на кръвното налягане, са по-склонни да се подобрят от тези, които не го правят. Едно проучване на повече от шестнадесет души установи, че тези, които водят дневен дневник на храната, губят два пъти повече тегло, отколкото тези, които не го правят. Проследяването на навици е лесен начин да регистрирате поведението си и самият акт на проследяване на поведение може да предизвика желанието да го промените.

Проследяването на навиците също ви държи честни. Повечето от нас мислят, че се държат по-добре от това, което правим. Измерването предлага един от начините да преодолеем слепотата си за собственото си поведение и да забележим какво наистина се случва всеки ден. Когато доказателствата са точно пред вас, е по-малко вероятно да излъжете себе си.

Предимство # 2: Проследяване на навици ви мотивира да продължите.

Най-ефективната форма на мотивация е напредъкът. Когато получим сигнал, че вървим напред, ставаме по-мотивирани да продължим по този път. По този начин проследяването на навиците може да има пристрастяващ ефект върху мотивацията. Всяка малка победа подхранва вашето желание.

Това може да бъде особено мощно в лош ден. Когато се чувствате неудобно, лесно можете да забравите за целия напредък, който вече сте постигнали. Проследяването на навика осигурява визуално доказателство за вашата упорита работа - фино напомняне за това докъде сте стигнали. Освен това празният квадрат, който виждате всяка сутрин, може да ви мотивира да започнете, защото не искате да губите напредъка си, като прекъснете серията си.

Полза №3: ​​Проследяващият навик осигурява незабавно удовлетворение.

И накрая, проследяването се чувства полезно. Удовлетворяващо е да зачеркнете елемент от списъка със задачи, да попълните запис в дневника си за тренировки или да маркирате X в календара. Чувството е хубаво да наблюдавате как резултатите ви растат и ако се чувствате добре, тогава е по-вероятно да издържите.

Проследяването на навика също помага да държите под око топката: вие сте фокусирани върху процеса, а не върху резултата. Не сте твърдо привързани към получаването на шест опаковки корема, просто се опитвате да поддържате жилото и да станете човек, който не пропуска тренировки.

Идеи за проследяване на навици

Добре, тези предимства звучат чудесно, но не е необходимо да попълвате проследяващия навик с всеки навик, който съставлява деня ви. Всъщност, ако вече се придържате към един навик, тогава ми се струва допълнителна работа, за да го проследя и аз. И така, какво трябва да измерите във вашия навик за проследяване?

Проследяването на навици може да ви помогне да стартирате нов навик или да ви държи на път с поведения, които сте склонни да забравяте или да оставяте да се плъзгат, когато нещата се заемат.

В „Атомни навици“ препоръчвам да използвате правилото от две минути, което ви предлага да намалите навиците си, докато им отнеме две минути или по-малко. Можете да проследявате каквито навици искате в своя инструмент за проследяване на навици, но препоръчвам да започнете с тези супер малки навици, за да сте сигурни, че се показвате поне по малко всеки ден. Ще споделя няколко примера по-долу и ще ги разбия по ежедневни, седмични и месечни навици.

Чести ежедневни навици за проследяване:

  • дневник 1 изречение
  • прочетете 1 страница
  • медитирайте 1 минута
  • направете 1 бутане нагоре
  • разтегнете за 1 минута
  • напиши 1 нещо, за което съм благодарен
  • оправи си леглото
  • събуждане до [TIME]
  • лягайте до [ВРЕМЕ]
  • Вземи си душ
  • конец за зъби
  • претеглям се
  • вземете лекарства
  • приемайте витамини/добавки
  • играйте [ИНСТРУМЕНТ] за 1 минута
  • свържете се с 1 потенциален клиент
  • приоритизиране на списъка със задачи
  • кажете „Обичам те“ поне веднъж
  • приберете всички ястия
  • разходете се навън
  • обади се на мама
  • разходи кучето

Забележете, че повечето елементи от този списък могат да бъдат завършени за две минути или по-малко. Направете навиците си толкова лесни, че да можете да се придържате към тях дори в тежките дни.

За да стане нещо наистина привично, трябва да го повтаряте често. В резултат на това повечето навици са ежедневни. Но може да бъде полезно и използването на навик за проследяване на различни седмични или месечни съчетания. Тези поведения няма да станат „автоматични“ като завързване на обувките или миене на зъбите, но инструментът за проследяване на навици може да ви напомни да ги завършите въпреки това.

Често срещани седмични навици за проследяване:

  • публикувайте публикация в блога
  • вакуум
  • изнесете боклука/рециклирането
  • пера
  • полей цветята
  • подредете спалнята си
  • напишете благодарствено писмо

Месечни навици:

  • преглед на финансите
  • прехвърляне на пари по спестовна сметка
  • изплащане на кредитни карти
  • плащане на сметки
  • почистете дълбоко къщата

Можете също да използвате инструмент за проследяване на навици, за да преброите просто колко често правите нещо. Например, ако искате да следите колко дни пътувате за работа всеки месец.

Други идеи:

  • дни, прекарани в пътуване
  • провеждайте седмичен преглед
  • провеждайте месечен преглед

И накрая, можете да използвате инструмент за проследяване на навици, за да измервате това, което не правите. Аз наричам тези „навици за избягване“ (т.е. поведения, които се опитвате да избегнете).

Навици за избягване:

  • без алкохол
  • няма Netflix
  • няма онлайн покупки
  • без сода
  • без захар
  • без кофеин
  • Пушенето забранено

Отново, Habit Journal предлага доказан шаблон и най-бързият начин да създадете свой навик за проследяване. Няма нужда да отделяте час за изчертаване на собствената си мрежа. Просто запишете навиците си и сте готови да тръгнете.

Как да влезете в навика да използвате вашия навик за проследяване

Въпреки всички предимства, проследяването на навици не е нещо, което има смисъл във всяка ситуация или за всеки човек. Много хора се противопоставят на идеята за проследяване и измерване. Може да се почувствате като тежест, защото ви принуждава към два навика: навикът, който се опитвате да изградите, и навикът да го проследявате. Въпреки това почти всеки може да се възползва от проследяването на навици под една или друга форма - дори и да е само временно.

Какво можем да направим, за да улесним проследяването на навиците?

Първо, ръчното проследяване трябва да бъде ограничено до най-важните ви навици. По-добре е постоянно да проследявате един навик, отколкото да проследявате спорадично десет. Склонен съм да улеснявам проследяването на навиците си и да го ограничавам до трите или четирите си най-важни навика.

Второ, записвайте всяко измерване веднага след появата на навика. Завършването на навика е указанието да го запишете. (Това е обрат на подхода „подреждане на навици“, който обсъждам в Глава 5 от Атомни навици.) ​​3

Ето основната формула: След [ТЕКУЩ НАВИК], ще [ПРОСЛЕДЯ МОЯТ НАВИК].

  • След като затворя телефона от обаждане за продажба, ще отбележа графата „повикване 1 потенциален клиент“.
  • След като приключа с медитацията, ще попълня графата „медитирам за 1 минута“.
  • След като сложа чинията си в съдомиялната машина, ще попълня графата „приберете всички ястия“.

По принцип това, за което говорим тук, е да придобием навика да използваме вашия инструмент за проследяване на навици. Тези малки правила ви помагат да запомните да вземете своя навик за проследяване и да отбележите друго постижение.

Как да се възстановите бързо, когато навиците ви се разпаднат

Накрая искам да обсъдим какво да правя, когато паднеш от вагона.

Всяка ивица от навици приключва в даден момент. Съвършенството не е възможно. Не след дълго ще се появи спешен случай - вие се разболявате или трябва да пътувате по работа или семейството ви се нуждае от малко повече време. Всеки път, когато това ми се случи, се опитвам да си напомня едно просто правило:

Никога не пропускайте два пъти.

Ако пропусна един ден, се опитвам да се върна в него възможно най-бързо. Пропуска се една тренировка, но няма да пропусна две поред. Може би ще ям цяла пица, но ще я проследя със здравословна храна. Веднага след като една серия свърши, започвам със следващата. Не мога да бъда перфектен, но мога да избегна втората грешка.

Най-общо казано, първата грешка никога не е тази, която те съсипва. Следва спиралата от повтарящи се грешки. Както пиша в „Атомни навици“, „Липсата веднъж е инцидент. Липсата два пъти е началото на нов навик. "

Твърде често попадаме в цикъл „всичко или нищо“ с навиците си. Проблемът не е подхлъзване; проблемът е да се мисли, че ако не можете да направите нещо перфектно, тогава изобщо не трябва да го правите.

Разбира се, перфектно попълненият инструмент за проследяване на навици изглежда красив и трябва да се стремите да го постигнете, когато е възможно. Но животът е разхвърлян. В дългосрочен план важното е да намерите начин да се върнете в релсите.

Колко време ми трябва, за да проследя навиците си?

Един от най-често срещаните въпроси, които получавам, е „Колко време отнема изграждането на навик?“

Ще видите всякакви отговори: 21 дни, 30 дни, 100 дни. Един популярен отговор в момента е 66 дни, защото имаше едно проучване, което установи, че средно са необходими 66 дни за изграждане на навик. Въпреки това, дори в рамките на това проучване обхватът е бил доста широк в зависимост от трудността на навика.

Откривам, че хората наистина се опитват да стигнат до нещо друго, когато питат: „Колко време отнема изграждането на навик?“ Това, което те често означават, е: „Колко време ще стане лесно? Колко време, докато вече не трябва да полагам много усилия? “

Вижте, всички навици стават по-лесни с практиката. Но този ред на въпроси първо игнорира истинската цел за изграждане на по-добри навици.

Колко време отнема? Честният отговор е: завинаги. Защото след като спрете да го правите, това вече не е навик.

Навикът е начин на живот, който трябва да се живее, а не финална линия, която трябва да се премине. Търсите да направите малки, устойчиви промени, с които да се придържате с години. А инструментът за проследяване на навици е един инструмент във вашата кутия с инструменти по пътя към промяна на поведението. Това е ефективен начин да докажете, за да визуализирате напредъка си и да ви мотивира да се покажете отново утре.

Тази статия е откъс от глава 16 от бестселъра ми „Ню Йорк Таймс“ „Атомни навици“. Прочетете повече тук.

Разбира се, има някои навици, които се поддават на по-непосредствени признаци на напредък. Дори все още да не сте достигнали пенсиониране, пак можете да наблюдавате как спестяванията ви нарастват с всеки депозит. И докато ръкописът на вашата книга може да се нуждае от повече работа, можете да видите броя на думите да се увеличава след всяка сесия на писане. Но дори и в тези случаи може да е полезно да имате лесен начин да направите равносметка на това къде се намирате.

Както споменах в „Атомни навици“, използвам термина натрупване на навици, за да обознача свързването на нов навик със стар. За тази идея отдавам признание на BJ Fogg. В работата си Фог използва термина закотвяне, за да опише този подход, защото старият ви навик действа като „котва“, която поддържа новия на място. Без значение какъв термин предпочитате, аз вярвам, че това е много ефективна стратегия. Можете да научите повече за работата на Fogg и неговия метод за малки навици на https://www.tinyhabits.com.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.