поемете

Силата на волята е нещо, с което много от нас се борят, но последните открития показват, че увеличаването на силата на волята не е толкова трудно, колкото си мислите. Д-р Уилям Сукала ви показва как.

Понякога можем да бъдем най-лошите си критици. Едно малко приплъзване на диетата и никой не ни пада по-силно от нас самите.

Този малък глас в задната част на главата ни звъни: „Защо имах тази втора порция сладолед?“, „Защо трябваше да продължа да ям тази вкусна паста, сега можех да се пръсна!“ Или „Защо може“ t Имам само едно парче шоколад, вместо да погълна целия блок? “Тогава ние се порицаваме за безнадеждна липса на воля. Звучи познато?

Сега науката има по-добро разбиране за това как работи нашата сила на волята, което можем да използваме, за да помогнем за подобряване и овладяване на самоконтрола си.

Там, където може би сме си представяли силата на волята да бъде нещо като желязен затвор, който психически дърпаме, за да направим правилния избор, силата на волята всъщност е резултат от редица вътрешни фактори (като хормоните ви). Тези фактори във всеки един момент могат да допринесат за това колко воля имаме.

Добрата новина е, че не сте непременно затворник на вашата биология. Следващите практически стъпки могат да ви помогнат да превърнете волята си във форма и да ви освободят от чувството за самообвинение.

Диетите са най-лошият враг на вашата воля

Много популярни диети се фокусират върху ограничаването на килоджаула, което от гледна точка на волята може действително да работи срещу вас. Това е така, защото мозъкът ви използва кръвната захар от храната като основен източник на гориво. Така че, колкото повече ограничавате себе си и храната, която ядете, толкова повече изчерпвате нивата на кръвната си захар, което от своя страна затруднява по-късното вземане на здравословен избор на храна.

Възстановяването и поддържането на стабилни нива на кръвната захар може да подобри вашия самоконтрол и да намали решенията за импулси.

Диетите също променят хормоните ви за глад и ситост, а именно грелин и лептин. Грелин изпраща сигнали до мозъка, които стимулират апетита ви, докато лептинът ви казва да оставите вилицата.

Д-р Аманда Сайнсбъри-Салис, научен сътрудник в Боденския институт по затлъстяване, хранене, упражнения и хранителни разстройства (в Сидни), казва, че „химическите промени настъпват в мозъка в отговор на няколко седмици или месеци диета, повишено упражнение или и двете.

„Пред лицето на повишения грелин и намалените нива на лептин, противостоянето на глада може да бъде изключително трудно.“

Стъпки за действие

  • Избягвайте сривовите диети и яжте хранителна диета, която включва пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постни източници на протеини като пилешко и риба. Също така е важно да ядете храни с по-нисък гликемичен индекс (GI), като кафяв ориз, многозърнест хляб или киноа, тъй като те са склонни бавно да напускат стомаха и дават по-устойчив прираст на енергия.
  • Рафинираните храни като бисквити, сладкиши, зърнени храни с надут ориз, бял хляб и чипс водят до цикли на „бум и бюст“. Това са пристъпи на енергия, последвани от сривове, които ви оставят да жадувате за още едно енергийно решение.
  • Разпределянето на храненията през деня и позволяването на здравословна закуска (като парче плод или вана с нискомаслено кисело мляко), когато чувствате глад, ще помогне да се поддържат стабилни нива на енергия.
  • Игнорирането на ръмжещото коремче ще ви остави отворени за преяждане при следващото хранене. Затова е по-добре да признаете глада и да закусите малко.
  • Внимавайте и за приема на алкохол, тъй като това може да намали нивата на кръвната захар и да ви направи по-податливи на апетита.

Медитацията подобрява волята

Медитацията може да промени както структурата, така и функцията на мозъка, за да подобри компоненти на волята като внимание, фокус, управление на стреса, контрол на импулсите и самосъзнание.

В китайско проучване от 2007 г. субектите извършват 20 минути техники за медитация и внимателност всеки ден в продължение на пет дни. Те изпитаха подобрена ефективност в това как мозъкът фокусира вниманието си, което доведе до по-добра емоционална регулация.

Участниците също имаха повече енергия и по-малко тревожност, депресия, гняв и умора (което може да повлияе на вашия самоконтрол).

Стъпки за действие

  • Да научите как да успокоите вътрешното психическо „бърборене“ може да ви помогне, когато сте изправени пред сложен избор на хранене. Опитайте се да практикувате внимателност. Спрете за момент преди ядене. Отървете се от разсейването на телевизия, интернет и мобилен телефон. Концентрирайте се за момент върху вашата храна.
  • Вземете малки хапки и се опитайте да забавите храненето си, за да сте наясно, вместо да вълчите храна, без да мислите.
  • Дори пет минути ежедневна медитация могат да имат ползи. Ново в медитацията? Потърсете курс за медитация във вашия район (или потърсете онлайн).

Простите цели работят най-добре за силата на волята

Д-р Рой Баумистър от държавния университет във Флорида в САЩ показа, че силата на волята може да бъде тренирана като вашите трицепси, но може временно да отслабне, опитвайки се да постигне твърде много задачи наведнъж.

За да увеличите максимално ползите от силата на волята, оставете мозъка ви да се справи с една цел, вместо да се опитвате да укротите 10.

Стъпки за действие

  • Настройването на глада е добра, проста цел, с която да започнете. Стремете се да слушате тялото си и яжте само когато сте физически гладни. Не се притеснявайте за часовника или че е „време“ за ядене. Вижте как това променя навиците ви.
  • След като сте в унисон с глада си, справете се с размерите на порциите си. Разменете на по-малка чиния за всяко хранене. Не измервайте и не претегляйте никаква храна.
  • Друга проста и мощна цел е да добавите още една цветна вегетарианска порция към всяко хранене. Това ще ви засити, ще добави ценни хранителни вещества и ще ви помогне да се чувствате чудесно.

Упражнението може да повиши волята

Доказано е, че физическите упражнения подобряват здравето на много фронтове, включително силата на волята. В проучване от 2006 г. в Университета Macquarie в Сидни, субектите са изпълнявали редовно упражнения във фитнес (аеробни упражнения и тренировки с тежести) в продължение на четири месеца. Те съобщиха за повишен емоционален контрол, посещаемост на ангажименти и здравословно хранене. Те ядат по-малко ‘боклуци’ и намаляват приема на кофеин и алкохол.

Стъпки за действие

  • Ако се мъчите да намерите силата на волята да започнете да упражнявате, мислете за упражненията като случайни - част от ежедневието ви.
  • Помислете за ходене до работа или за разходка в обедната почивка.
  • През деня се опитайте да увеличите максимално времето, което прекарвате на краката си - това движение на „фон“ е доказано, че спомага за поддържането на теглото под контрол и подобрява общото здравословно състояние. Направете „изправени“ срещи или „ходете и говорете“, вместо да седите на маса.
  • Определете часа на деня, в който се чувствате най-енергични и планирайте да тренирате тогава. Стремете се към 30 минути натрупани упражнения на ден - не е задължително всичко да бъде наведнъж.
  • Ако забързаният семеен живот ви спира да спортувате, намерете начини да се движите заедно. Ходете пеша или с колело или инвестирайте във фитнес компютърна игра, в която можете да играете заедно.

Умората намалява самоконтрола

Наистина няма заместител на добрия сън. Доклад от 2010 г., публикуван в Прогрес в изследванията на мозъка, предполага, че мозъчните региони, участващи в силата на волята и вземането на решения, са податливи на лишаване от сън.

Въпреки че спецификата все още не е напълно разбрана, уврежданията във висшите мозъчни центрове на мозъка могат да намалят контрола ви над апетита, когато сте уморени.

Повечето от нас се нуждаят от около седем или осем часа сън на нощ. Ако получавате това, но все още не се чувствате освежени при събуждане, може да не навлизате във важната дълбока част от цикъла на съня, от която всички се нуждаем. Неадекватният дълбок сън може да ни накара да се чувстваме постоянно уморени.

Стъпки за действие

  • Кофеинът и алкохолът няма да ви попречат да заспите, но ви пречат да влезете в дълбок възстановителен сън. Ограничете кафето си до едно или две на ден, а следобед нямате. Ако сте силно стресирани, помислете дали да не го изрежете напълно.
  • Излизайте навън всеки ден - естествената дневна светлина стимулира мелатонина, който помага да регулирате цикъла на съня си.
  • Оставете поне час между хранене и лягане, така че тялото ви да не е заето да усвоява храната, когато се опитвате да заспите.

Мозъчен бизнес

Конкретни региони на мозъка са свързани със силата на волята и работят съвместно, за да ви помогнат да вземете важни решения като избор на здравословни храни и упражнения. Колкото повече „упражнявате“ тези мозъчни структури, толкова повече укрепвате невронните връзки, които засилват самоконтрола и, следователно, вашия успех със здравословно хранене и упражнения.

Префронталната кора (PFC) е центърът на изпълнителната функция на мозъка, който участва в планирането на поведението и вземането на решения. Десният префронтален кортекс е страната на „размахването на пръста“, която ви казва „Вижте, чийзкейк, лош избор“, докато лявата страна казва „О, свежа салата, добър избор“.

Друг регион, вентромедиалната префронтална кора, участва в планирането и вземането на решения и ви помага да превеждате ежедневните избори: „Да отида ли на разходка или да проверя имейла? Да ям ли бисквита или ябълка? '

Предната цингуларна кора (ACC) модерира конфликта между това, което сте възнамерявали да правите (напр. Упражнявайте се и се храните здравословно) и това, което всъщност правите (напр. Седейки на дивана, ядейки сладолед). То възприема желанието за избор на нездравословен начин на живот и след това представя плюсовете и минусите на всяко решение.

Тези мозъчни структури работят съгласувано. Например, вашият вентромедиален PFC задейства вашия план за здравословно хранене, но когато се сблъскате с бюфет с всичко, което можете да ядете, вашият ACC поема ролята на вътрешен миротворец, за да смекчи конфликта между киш или вместо това да изберете разумна част от здравословен избор? ' След това вашият десен PFC натиска спирачките на киша, позволявайки на левия ви PFC да ви премести към салатата.

Този вид мозъчна последователност, която ви отвежда от изкушението и към положителни избори, може да бъде подсилена с практика. Използвайки описаните тук стъпки за действие, вашите положителни мисловни модели ще започнат да стават добре утъпкани пътища и вие ще откриете, че вземането на здравословен избор вече не е умствено бойно поле.