Въведение

Диетите за отслабване често обещават бързо и лесно отслабване. За съжаление те обикновено не работят. Диетите често ограничават много храни, което ги прави трудни за дългосрочно спазване. Някои диети ограничават хранителните храни, което означава, че не получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. Диетите, които са бързи решения, често водят до натрупване на тегло обратно.

лайфстайл

За да успеете, отслабването отнема време. Ако загубите 0,5-1 килограма (1-2 паунда) всяка седмица, вероятно сте на прав път. Храненето здравословно и гледане на размера на порциите или ядене по-малко, съчетано с редовна физическа активност и упражнения повече, са промени в начина на живот, които ще ви помогнат да се чувствате чудесно и да имате здравословно тегло в дългосрочен план.

Стъпки, които можете да предприемете

Яжте добре и хранете тялото си

Добре балансираното хранене е най-важното нещо, което можете да направите, за да помогнете да намалите теглото си и да го задържите там. Използвайте „Хранене добре с канадското ръководство за храна“ www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guides.html, за да ви помогне да планирате храненето си.

ПОМНЯ:

Вашето тяло се нуждае от храна от четирите групи от Канада Food Guide всеки ден. Четирите групи храни са зеленчуци и плодове, зърнени продукти, мляко и алтернативи и месо и алтернативи. Стремете се да включите поне три от четирите групи храни при всяко хранене. Проверете дали ядете поне минималния брой порции от четирите групи храни всеки ден.

  • Яжте три пъти всеки ден, започвайки със закуска. Възрастните, които закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло, отколкото възрастните, които пропускат закуската.
  • Ако сте гладни между храненията, опитайте да закусите малко. Примери за малка закуска са: парче плод, 250 мл (1 чаша) зеленчуци с ниско съдържание на мазнини, 175 мл (¾ чаша) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или 60 мл (¼ чаша) ядки. Похапването може да ви помогне да предотвратите преяждането по време на следващото хранене.
  • Яжте повече храни с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат при загуба на тегло, защото те карат да се чувствате сити и по-вероятно да ядете по-малко. Храните с високо съдържание на фибри включват леща и сушен боб и грах, пълнозърнести зърнени храни и хляб, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия и ядки и семена. Потърсете продукти с най-малко 4 g фибри на порция. Бавно увеличавайте фибрите и едновременно с това увеличавайте течностите (за да избегнете разстройство на храносмилането).
  • Избирайте често храни с нисък гликемичен индекс. Храните с нисък гликемичен индекс включват леща, боб, нахут, пълнозърнест хляб, сладък картоф, ябълки, сливи и портокали. Яденето на храни с нисък гликемичен индекс вероятно ви помага да отслабнете в краткосрочен план, но не е известно дали това помага да се запази теглото в дългосрочен план. За информация относно храни с нисък гликемичен индекс вижте страницата за гликемичен индекс на www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/the-glycemic-index

ПОМНЯ:

Гликемичният индекс е само един инструмент за здравословно хранене.

Насладете се на активен живот

Здравословното хранене работи най-добре, когато се комбинира с редовна физическа активност и активен начин на живот. Канадските насоки за физическа активност препоръчват на всички възрастни да се стремят към поне 150 минути умерена до енергична физическа активност всяка седмица, в периоди от 10 минути или повече. Физическата активност може да означава присъединяване към фитнес зала, джогинг или колоездене. Активният начин на живот включва също разходка с кучето, косене на тревата, качване на стълби, паркиране по-далеч от мола или ходене до автобусната спирка. За да направите упражненията по-приятни, изберете дейности, които обичате да правите, и планирайте дейности с приятели и семейство. Активността изгаря калории и ви помага да се чувствате по-добре и да имате повече енергия.

Вижте канадските насоки за физическа активност на www.csep.ca/home. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за упражнения, особено ако не сте били активни наскоро. Започнете бавно и продължете напред.

Допълнителни ресурси

Информационни бюлетини за диетични услуги, достъпни по пощата (обадете се на 8-1-1) или на www.healthlinkbc.ca/healthy-eating:

Канадски насоки за физическа активност www.csep.ca/home

Последна актуализация: Октомври 2008 г.