семена

Ако искате да започнете да отслабвате, добавете ленените семена към вашата диета. Тези малки семена са заредени с омега-3, фибри, протеини и антиоксиданти, които помагат за мобилизирането на мазнини. Но ленените семена действат най-добре, когато се консумират в правилната форма. Тази статия ви разказва какъв е правилният начин за ядене на ленени семена, как ленените семена подпомагат отслабването, техните ползи и предпазни мерки. Превърти надолу!

Съдържание

Как ленените семена помагат за отслабване?

Ленените семена (Linum usitatissimum) са с ниско съдържание на калории и са пълни с омега-3 мастни киселини, ALA, протеини, диетични фибри и антиоксиданти. Те могат да подпомогнат загубата на тегло чрез засилване на метаболизма, подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението и увеличаване на ситостта.

1. Ленените семена са богати на омега-3 мастна киселина

Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини (1). Повечето диети са заредени с омега-6 мастни киселини, което нарушава нормалното съотношение омега-3 към омега-6 (2). Това води до хронично възпаление в тялото и последващо наддаване на тегло (3).

Консумирането на ленени семена помага за балансиране на съотношението омега-3 към омега-6, като по този начин намалява хроничния стрес и възможността за наддаване на тегло.

2. Диетичните фибри в ленените семена повишават ситостта

Диетичните фибри са вид въглехидрати, които хората не могат да усвоят или усвоят (4). Той се съдържа главно в пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци и плодове и е от два вида - разтворим и неразтворим.

Ленените семена съдържат както разтворими фибри (смолисти венци), така и неразтворими фибри (лигнин и целулоза) (5). Разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество, което забавя усвояването на храната в храносмилателния тракт. Това от своя страна ви кара да се чувствате сити за дълго време. Неразтворимите фибри насърчават растежа на добри чревни бактерии (6). След това чревните бактерии ферментират разтворимите диетични фибри, произвеждайки късоверижни мастни киселини. Тези късоверижни мастни киселини от своя страна спомагат за подобряване на метаболизма (7).

Диетичните фибри също добавят насипно състояние към изпражненията, което помага да се предотврати запек (8).

3. Ленените семена са добър източник на протеини

Ленените семена са богати на протеини, а 100 g ленени семена съдържат около 18,29 g протеин (9). Протеините помагат за изграждането на чиста мускулатура, което придава на тялото ви тънък и тонизиран вид (10), (11). Мускулите също съдържат по-голям брой митохондрии (клетъчни органели, които спомагат за превръщането на глюкозата в АТФ), като по този начин дават на метаболизма ви сериозен тласък (12).

4. Лигнан в ленено семе, изхвърля токсините

Ленените семена съдържат около 800 пъти повече лигнани от другите растения. Тези фенолни съединения действат като антиоксиданти, които помагат да се почистват свободните кислородни радикали (13). Свободните кислородни радикали са опасни, тъй като причиняват увреждане на ДНК, което води до хронично нискостепенно възпаление (14), (15), (16). Това причинява затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2 (17), (18).

Изследване, публикувано от Nutrition Journal, потвърждава, че консумацията на 40 g ленено семе помага за намаляване на възпалението и инсулиновата резистентност (19).

5. Ленените семена са с ниско съдържание на калории

Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа само 55 калории (9). Освен това получавате 18 грама протеин и много диетични фибри, за да сте по-сити за по-дълго време. По този начин можете лесно да създадете калориен дефицит, давайки на тялото си шанс да използва съхранения гликоген и мазнини.

Това са научните причини лененото семе, толкова добро за отслабване. Сега въпросът е, какъв е най-добрият начин да се ядат ленени семена за отслабване? Нека разберем!

Как да ядем ленени семена за отслабване

За отслабване лененото семе на прах или смлените ленени семена работят най-добре. Смилането на ленените семена спомага за разделянето на корпуса и вътрешната богата на протеини част от семената. Обикновено корпусът е богат на масла и диетични фибри. И двете са полезни за консумация от човека (1). Въпреки това, смилането го прави лесно смилаемо.

Можете да ядете само частта от семената или както семената, така и обвивката, за да прецизирате приема на ленено семе, за да отслабнете. Наскоро лененото масло също създаде бръмча на пазара. Еднозначно ли е лененото масло за отслабване? Превъртете надолу, за да разберете.

Полезно ли е лененото масло за отслабване?

Да, лененото масло е полезно за отслабване. Ето защо:

  • Здравословни мазнини - Лененото масло (или лененото масло) е резервоар с омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина (ALA) (20).
  • Облекчава запека - Лененото масло има слабителни свойства, които могат да ви помогнат, ако редовно изпитвате запек. Той помага да се подобри движението на червата, което помага да се поддържа правилното храносмилане (21).
  • Намалява възпалението - Лененото масло също помага за намаляване на С-реактивните протеини, които причиняват възпаление (22). Това е добра новина за вас, тъй като намалява възпалението, по-големи са шансовете за отслабване.

Забележка: Не загрявайте ленено масло за готвене. Можете да го използвате като дресинг за салати и в спадове и шейкове.

Ленените семена са известни и с други ползи за здравето.

Други ползи за здравето на ленените семена

  • Намалява LDL холестерола: Омега-3 мастните киселини и диетичните фибри помагат за подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на LDL или лошия холестерол (23).
  • Може да предотврати запек: Диетичните фибри добавят насипно състояние към изпражненията, което прави движението на червата лесно (24).
  • Повишава имунитета: Антиоксидантите, съдържащи се в ленените семена, помагат за повишаване на имунитета ви, предпазват от микробни инфекции и могат да намалят риска от рак на гърдата (25), (26).
  • Противовъзпалително свойство: Ленените семена съдържат омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни (27).
  • Може да намали нивата на андроген: Хормоналният дисбаланс и лошият начин на живот причиняват СПКЯ при жените. Ленените семена могат да помогнат за намаляване на нивата на андроген и СПКЯ симптоми като хирзутизъм (28).
  • Действа като антидепресант: Ленените семена могат да помогнат за подобряване на настроението и управление на депресията (29).
  • Без глутен: Ленените семена са без глутен. Следователно, ако сте чувствителни към глутен, можете да използвате ленени семена като заместител на храни, съдържащи глутен, като пшеница, брашно и др.

Ето няколко вкусни и бързи рецепти за ленено семе.

Вкусни рецепти от ленени семена - начини за ядене на ленени семена

1. Бананов овес Смути от ленено семе

Време за приготвяне: 7 минути, Време за готвене: 1 минута, Сервира: 1

Съставки
  • 1 банан
  • 2 супени лъжици незабавен овес, смлян
  • ½ ябълка
  • 1 чаша мляко
  • 1 дата
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена
Как да се подготвим
  1. Накълцайте банана, ябълката и фурмата и ги хвърлете в блендер.
  2. Добавете мляко и смлян овес в блендера и го завъртете.
  3. Изсипете смутито в чаша.
  4. Добавете една супена лъжица смлени ленени семена и разбъркайте добре.

2. Салата от спанак от риба тон с ленено семе

Време за приготвяне: 3 минути, Време за готвене: 5 минути, Сервира: 1

Съставки
  • 1 чаша бебешки спанак
  • ½ чаша пушен тон
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена
  • ½ чаша чери домати
  • 1 супена лъжица накълцан чесън
  • 4 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • Сок от половин лайм
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • Сол на вкус
  • ½ чаена лъжичка черен пипер
Как да се подготвим
  1. Варете вода в тенджера с висока джанта. Добавете сол, когато водата започне да кипи.
  2. Нарежете чери доматите на половинки.
  3. Добавете бебешкия спанак и чесъна. Гответе 2-3 минути.
  4. Прецедете спанака и чесъна и ги добавете в купа с ледено студена вода.
  5. Междувременно пригответе дресинга, като в купа смесите зехтин екстра върджин, сок от лайм, дижонска горчица, сол и черен пипер.
  6. Прехвърлете бебешкия спанак от студената вода в купа.
  7. Хвърлете чери доматите и пушения тон.
  8. Полейте дресинга и разбъркайте добре.
  9. Поръсете отгоре ленено семе на прах и се насладете на вкусна и орехово ароматизирана салата за обяд.

3. Супа от леща с вечеря от ленено семе

Време за приготвяне: 10 минути, Време за готвене: 10 минути, Сервира: 2

Съставки
  • ¼ чаша жълта леща
  • 1 ½ чаени лъжички нарязан чесън
  • ¼ чаша нарязан домат
  • ¼ чаша нарязан лук
  • 2 супени лъжици ленено семе на прах
  • Сол на вкус
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер
  • 1 чаша вода
  • 3 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • Шепа листа от кориандър
Как да се подготвим
  1. Загрейте тенджера за супа и добавете екстра върджин зехтин.
  2. След 30 секунди добавете накълцания чесън и запържете, докато покафенее.
  3. Добавете лука и гответе за минута.
  4. Добавете нарязания домат, сол и черен пипер. Разбъркайте добре и гответе за минута.
  5. Добавете лещата и разбъркайте добре.
  6. Добавете чаша вода. Гответе го с капак около 10 минути.
  7. Извадете тенджерата за супа от пламъка и добавете ленено семе на прах. Разбъркайте добре.
  8. Гарнирайте с няколко листа кориандър.

Разгледайте следните предпазни мерки и съвети за използване на ленено семе за отслабване.

Предпазни мерки и съвети

  • Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате ленени семена за отслабване.
  • Избягвайте да консумирате ленени семена, ако имате разстроен стомах.
  • Избягвайте ленените семена, ако имате IBS (синдром на раздразненото черво) или IBD (възпалителна болест на червата).
  • Бъдете внимателни, ако изпитвате хормонален дисбаланс или ендометриоза, тъй като ленените семена могат да имитират действието на естроген.
  • Не консумирайте ленени семена, ако сте бременна или кърмите.
  • Избягвайте да ги консумирате, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, тъй като ленените семена забавят съсирването на кръвта.
  • Консумирайте само 1-2 супени лъжици ленени семена на ден. Не предозирайте ленените семена, за да отслабнете бързо.
  • Пийте 3 литра вода на ден. Пийте 4-5 литра вода, ако тренирате.
  • Упражненията са задължителни, когато става въпрос за отслабване. Тренирайте поне 3-4 часа седмично.

Заключение

Ленените семена са невероятни за отслабване и цялостно здраве. Но също така трябва да следите дозировката на ленените семена и какво ядете. Говорете с Вашия лекар, преди да консумирате ленени семена, за да отслабнете. Поддържайте ентусиазма и се подгответе.

често задавани въпроси

Колко ленено семе да консумирате на ден, за да отслабнете?

Консумирайте по 1 супена лъжица ленени семена на ден, за да отслабнете. Сдвоете го със здравословни храни и добра тренировка.

Полезно ли е лененото семе за загуба на мазнини по корема?

Да, ленените семена са полезни за загуба на мазнини по корема. Може да не е насочена конкретно към коремните мазнини, но подпомага цялостната загуба на тегло, което също помага да се отделят мазнини от коремната област.

Кое е по-добро за отслабване - семена от чиа или ленени семена?

И двете са чудесни за отслабване. Те са богати източници на протеини, здравословни мазнини и диетични фибри. Уверете се обаче, че не ги консумирате в излишък, за да предотвратите диария.

Какво се случва, ако ядете твърде много ленено семе?

Твърде много ленено семе на ден може да причини стомашни болки и диария.