Богатите на протеини храни са основни неща, които винаги трябва да имате под ръка. Като част от добре закръгленото хранене, протеините помагат за потискане на апетита и, ако сте с наднормено тегло, може дори да помогне за отслабване. Освен ограничаване на глада, яденето на храни с по-високо съдържание на протеини може да подобри способността на организма да изгаря мазнини, показват изследванията. Освен това получаването на достатъчно протеин помага за поддържането на силни мускули, мощна имунна система и здрава коса и нокти.

бързо

Между дългия работен ден и шофирането на децата до занимания извън училище, ние често разчитаме на същите стари протеинови източници, като пилешки гърди, риба тон и яйчен белтък. Следващите седем пълни с хранителни вещества и опаковани с протеини храни са основни елементи, които ще оживят менюто ви. Но не спирайте на вечеря. Много от тях са достатъчно гъвкави, от тях може да се направи и здравословна закуска, обеди и закуски.

Едамаме

Историята продължава под рекламата

Тези пресни зелени соеви зърна са сред малкото растителни храни, които доставят пълноценни протеини (напр. Адекватно количество от всичките девет незаменими аминокиселини - градивните елементи на протеина - тялото ни не може да произвежда самостоятелно). Заедно с 16 грама протеин, 3/4 чаша порция черупки от едамаме съдържат осем грама фибри и солидно количество калций (100 милиграма), магнезий (100 mg) и калий (676 mg) - минерали, които помагат за контрола на кръвта натиск.

Ще откриете предварително сварен едамаме без черупки или в шушулки в раздела за замразени храни на хранителния магазин. За лесно фиксиране на протеини, добавете замразени черупки от едамаме към запържена или супа в края на готвенето. Залейте купа за зелена салата или кафяв ориз с варени зърна от едамаме (топли или студени). Приготвените на пара едамаме (в шушулки) също са вкусна закуска.

Консервирани сардини

Сардините не само са пълни с протеини (21 g на три унции), но и са отличен източник на DHA и EPA, благоприятни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини. Сардините също така обслужват значително количество калций (ако не са без кости), витамин D, калий и селен, минерал, критичен за производството на хормони на щитовидната жлеза.

Използвайте отцедени сардини в салати (те се съчетават особено добре с гръцка салата), тестени изделия и омлети. Насладете се на пълнозърнести крекери или препечен хляб, покрити с пюре от сардини, тънко нарязан лук и тире лют сос. Или опитайте сардини върху отделни листа от ендивия с изстискване на лимонов сок.

Кашу

Тези хрупкави ядки доставят протеини, желязо, магнезий, цинк, мед и растителни стерини, естествени съединения, които имат понижаващи холестерола свойства. Докато кашуто е с високо съдържание на мазнини - точно както всички ядки - 55 процента от мазнините им идват от здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Историята продължава под рекламата

Добавете кашу към азиатско вдъхновено зеленчуково пържене и сервирайте върху киноа, кафяв ориз или оризови юфка. Хвърлете кашу в зелена салата или пълнозърнест пилаф. Повишете протеина на закуска, като смесите нарязани кашу в гранола или поръсите върху овесени ядки.

Темпе

Произведен чрез ферментация на варени цели соя, темпе е по-лесно смилаем и съдържа повече протеини, фибри и витамини, отколкото тофу. Три унции осигуряват 16 g протеин и седем грама фибри и е достоен източник на калций, магнезий, желязо и витамини от група В.

Твърдата текстура и сърдечен вкус на Tempeh го правят добър заместител на месото в много рецепти. Много марки темпе добавят и пълнозърнести храни (напр. Див ориз, кафяв ориз, просо), зеленчуци и подправки.

Добавете кубче темпе към супи, яхнии, къри и зеленчукови бърканки. Заменете смляното месо с раздробена темпе в рецепти за тако, чили и паста. Изпечете тънки филийки маринован темпе и сервирайте като сандвич.

Черен боб

Историята продължава под рекламата

Тези малки зърна са истински многозадачници. Една 3/4 чаша порция черен боб предлага 11,5 g протеин, 30 g ниско гликемични въглехидрати, 11 g фибри и много магнезий, калий и фолиева киселина. И, благодарение на дълбокия си оттенък, черният боб има три пъти повече фитохимикали от белия боб или морския боб.

Консервираният черен боб е лесен за добавяне към ястията, защото вече е сварен. Изцедете ги и ги изплакнете, преди да използвате, за да премахнете излишния въглехидрати, които произвеждат натрий и газ.

Използвайте черен боб в такос, бурито, салати и чили. Направете тако пици върху пълнозърнести тортили със салса, настърган кашкавал, нарязани зелени чушки и лук и черен боб. Закръглете домашна или закупена от магазина зеленчукова супа, като добавите черен боб.

Част обезмаслено сирене рикота

Лекото сирене рикота (пет процента млечна мазнина) е по-здравословна алтернатива на крема сиренето поради по-високото си съдържание на протеини и калций. (Освен това е с по-ниско съдържание на калории.) Половин чаша порция съдържа 12 g протеин - количеството, намерено в две големи яйца - и половин калций на порция млечни продукти (165 mg).

Разбъркайте лека рикота в сос от маринара за бързо ястие с паста. Вместо крема сирене, намажете рикота върху пълнозърнести препечени филийки и отгоре с резени домати или ягоди (вкусна закуска също). Залейте корито със зелени салати с няколко купчинки рикота, след това залейте със зехтин и подправете с билки.

Историята продължава под рекламата

Или напълнете домати с рикота (смесете с наситнен лук), залейте със зехтин и печете, докато се загреят.

Вегетариански пилешки гърди

Вегетарианските пилешки продукти, направени от соя, са удобни и предлагат гъвкавостта на пилето. Те са с ниско съдържание на мазнини, обогатени с витамини от група В, цинк и желязо и доставят до 24 g протеин на порция от 3 унции.

Продават се замразени и охладени, лесно се добавят към пържени картофи, салати, тестени изделия, пица и тайна. Тези продукти са с по-високо съдържание на натрий от обикновените (несезонни) пилешки гърди, така че избягвайте солените подправки в едно и също хранене.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.