Казват ни да избираме храната си по цвят. Добър съвет, тъй като колкото по-тъмен и ярък е цветът, толкова повече хранителни вещества и фитохимикали са опаковани вътре.

храни

Например боровинките и малините дължат наситено сините и червените си нюанси на антоцианините, мощни съединения, за които се смята, че предпазват от сърдечно-съдови заболявания и рак и засилват когнитивната функция.

Ярко оцветените оранжеви и зелени зеленчуци, като спанак и моркови, са изключителни източници на бета-каротин, антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали.

Историята продължава под рекламата

Кафявият ориз, който не е лишен от богатите на хранителни вещества трици и зародишни слоеве, има значително повече фибри, магнезий и калий от белия ориз. (Белият ориз е обогатен с витамини от група В и желязо, хранителни вещества, загубени по време на обработката.)

Всъщност сме били принудени да избягваме белите неща - бяла захар, бяло брашно, бял ориз и т.н. В сравнение с непреработените си аналози, в безцветните храни липсват фибри и защитни фитохимикали и те са лош източник на много хранителни вещества.

И мнозина имат високи резултати по скалата на гликемичния индекс, което означава, че техните въглехидрати се разграждат и абсорбират бързо, което води до бързо покачване на кръвната захар и инсулина. Смята се, че диетата, базирана на високогликемични храни, допринася за инсулиновата резистентност, предшественик на диабет тип 2.

Въпреки това, това не означава, че трябва да смесвате всички бели храни от вашата диета. Въпреки бледия си цвят, някои са изненадващо изобилие от витамини, минерали и полезни растителни съединения.

Ето пет питателни бели храни, които заслужават място в менюто ви.

Гъби

За храна, в която липсва цвят, гъбите осигуряват изобилие от хранителна гледна точка. Една чаша сурови цели гъби (около 10 малки или 5 средни) осигурява 20 до 25 процента от дневния ниацин, витамин В, който се използва за създаване на хормони на стреса, подобряване на кръвообращението и намаляване на възпалението. Не е лошо за 21 калории. Една чаша дори поднася 3 грама протеин.

Историята продължава под рекламата

Гъбите също са отличен източник на селен, минерал, който действа като антиоксидант, помага за създаването на ДНК и играе важна роля в функцията на щитовидната жлеза. И те доставят калий, мед и желязо.

Добавете гъби към салати, супи, тестени сосове, пълнозърнести пилафи, пържени картофи и крудит. Или им се насладете като гарнитура, задушена с пръскане на балсамов оцет.

Картофи

Често считан за нишестена храна с малка хранителна стойност, белият картоф е изненадващо хранителен. Един средно печен картоф сервира 22 милиграма витамин С заедно с много В6, фолиева киселина и магнезий.

Твърдението му за слава обаче е голямото съдържание на калий. Среден картоф, например, доставя 941 mg минерал, регулиращ кръвното налягане, 20% от стойността на ден.

Картофите също могат да помогнат за предотвратяване на глада. Според изследователи от Университета в Сидни варените бели картофи са постигнали най-висок резултат по индекса на ситост, инструмент, който класира храните по способността им да задоволяват глада. Изследователи са тествали 38 различни храни, включително хляб, зърнени закуски, зърнени храни, плодове, храни, богати на протеини и закуски.

Историята продължава под рекламата

Някои сортове бели картофи имат висок гликемичен индекс (GI). Картофите с червено русе го правят, но червените и младите картофи имат умерени GI резултати.

Гликемичният индекс на картофите също зависи от начина, по който ги приготвяте.

Ядени студени (предварително сварени) или претопляни, картофите имат ниска до умерена стойност на GI. Охлаждането на варено картофено нишесте променя структурата си, което го прави устойчив на храносмилане в тънките черва.

Оставете кожата да действа, когато готвите картофи. Съдържа фибри и хранителни вещества и помага за задържането на витамин С в картофите.

Пащърнак

Въпреки факта, че този кореноплоден зеленчук има много малко пигментация, не е лишен от фитохимикали или хранителни вещества, които се борят с болестите.

Историята продължава под рекламата

Пащърнакът е пълен с фалкаринол, фитохимикал с противовъзпалителни и противоракови свойства. Изследванията върху животни показват, че фалкаринолът може да намали растежа на раковите клетки на дебелото черво. Пащърнакът съдържа пет пъти повече фалкаринол от ярко оцветените моркови.

Пащърнакът също е с хранителни вещества. Например, една чаша варен пащърнак сервира 5,5 g фибри, 572 mg калий, 20 mg витамин С и фолат на стойност почти една четвърт от деня.

Насладете се на пащърнак, печен с билки или варен и намачкан с други кореноплодни зеленчуци като морков, ряпа или сладък картоф.

Или направете чипс от пащърнак. Нарежете пащърнак на тънко, намажете със зехтин и печете до хрупкавост.

Банани

В бананите има нещо повече от високото им съдържание на калий (422 mg на един среден банан).

Историята продължава под рекламата

Те също така са изключителен източник на В6, витамин, който е необходим за метаболизма на протеините и за поддържане на здрави нервни и мозъчни функции. Един среден банан доставя една трета от дневната стойност на хранителните вещества за възрастни на възраст от 19 до 50 години и 25 процента от дневната стойност за възрастни възрастни.

Бананите също така осигуряват фибри, витамин С, фолиева киселина, ниацин и магнезий. И противно на общоприетото схващане, бананите имат нисък гликемичен индекс от 51 (стойностите на GI по-малки от 55 се считат за ниски).

И благодарение на устойчивото си нишесте, бананите се считат за пребиотик, храна, която храни полезните чревни бактерии.

Лук

Този зеленчук добавя повече вкус към ястията. Освен това осигурява малко витамин С, фолиева киселина, калций и калий.

Лукът е с високо съдържание на флавоноли, фитохимикали, които неутрализират вредните свободни радикали и потискат възпалението. Един специфичен флавонол, наречен кверцетин, е свързан със защита от рак на белия дроб, астма и диабет.

Историята продължава под рекламата

Наблюдателни изследвания показват, че умереният прием на лук може да намали риска от рак на дебелото черво, ларинкса и яйчниците.

Сероорганичните съединения в лука, същите химикали, които придават на лука техния отличителен вкус, също имат антибактериални, противоракови и понижаващи холестерола и кръвното налягане свойства.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.