Лесни съвети за отслабване, които можете да вмъкнете във вашето ежедневие.

безболезнени

Безболезнено отслабване? Ако отчаяно се опитвате да натискате тренировки и да избягвате любимите си висококалорични лакомства, може да изглежда, че в това няма нищо без болка.

И все пак, докато се храните по-здравословно и се подхлъзвате в упражненията отнема известна работа, наистина не е нужно да се изискват героични усилия. Извършването на само няколко прости промени в начина на живот може да нанесе голям удар за отслабване с течение на времето.

WebMD разговаря с експерти за отслабване и обикновени хора, които са измислили няколко безболезнени начина да отслабнете - и да го пазят. Ето техните най-добри съвети за това как да отслабнете, без да го изпотявате също много.

1. Добавяне, не изваждане

Забравете отричането на диета: Опитайте добавяне храни към вашата диета, вместо да ги изваждате.

Добавете здравословни екстри, които наистина обичате, като наситено червени череши, сочно грозде или хрупкав снежен грах. Поставете тези любими плодове в чантата си за зърнени храни за обяд и закуска; добавете зеленчуците в супи, яхнии и сосове.

„Добавянето наистина работи, отнемането никога не става“, казва регистрираният диетолог Дейвид Грото, RD, LDN, автор на 101 Оптимални храни за живот, но не забравяйте да следите общите калории. И не забравяйте да добавите и нещо физическо, независимо дали правите няколко танцови движения преди вечеря, снимате обръчи или правите бърза разходка.

2. Забравете за тренировките

Ако думата „упражнение“ ви вдъхновява за творческо избягване, тогава я избягвайте. Може би трикът да се насладите на тренировка може да бъде никога да не я наричате работеща.

„Има малко истина в това“, казва Грото на WebMD и след като стартирате плана си за не-извикване, Грот казва, че ще откриете „начинът, по който се чувства доброто здраве, събаря пречките, които ви пречеха да тренирате в първо място."

Така че изгаряйте калории и ободрявайте мускулите, като плажите на плаж, карате колела, карате ски, правите снежни ангели, пешеходен туризъм, измивате колата, играете фризби, преследвате кучето из двора или дори се наслаждавате на страхотен секс. В края на краищата, роза с друго име .

3. Отидете на разходка

Да се ​​разхождаш, когато времето е хубаво, е супер лесен начин да поддържаш форма, казва Даян Вирджиниас, сертифициран асистент за медицински сестри от Ню Йорк. „Наслаждавам се на сезоните“, казва тя и добавя, че дори когато й липсва времето, ще излезе за няколко минути. "Дори пет минути пеша е пет минути пеша."

Продължава

Няма тротоари във вашия квартал? Опитайте тези съвети за подхлъзване в повече стъпки:

  • Заменяйте косачката си за тласкаща версия.
  • Паркирайте колата си в задната част на парцела.
  • Излезте от офис сградата и се насладете на пешеходни срещи.
  • Метете устройството или гребете листата, вместо да използвате вентилатор.
  • Слезте от автобуса няколко спирки по-рано.
  • Изкачете мола, като не забравяте да ударите всичко нивата.
  • Вземете стълбите всеки шанс, който получите.
  • Запишете се за благотворителни разходки.
  • Завъртете музиката и ускорете пулса си следващия път, когато почиствате или вакуумирате.

Всичко се сумира. Ако ходите два пъти на ден по 10 минути и опитате няколко от тези съвети, може да се окажете с 30-минутна тренировка с ниско въздействие, лесно прибрана под колана.

4. Осветлете храните, които вече обичате

Един от най-лесните начини да намалите, без да се чувствате отказани, е да преминете към по-нискокалорични версии на храните, които жадувате. Пицата има също толкова добър вкус със сирене с намалено съдържание на мазнини и когато гарнирате сладолед с ниско съдържание на мазнини с любимите си топери, който забелязва липсващите калории?

И докато изрязвате мастните калории, следете за увеличаване на фибрите, предлага регистриран диетолог Илейн Маги, RD, MPH, автор на Кажете ми какво да ям, ако страдам от сърдечни заболявания и Синергия на храните.

Фибрите ви помагат да се чувствате по-дълго удовлетворени, така че докато олекотявате фаворитите на семейството, можете лесно да усилите фибрите, като добавите чаша пълнозърнесто брашно към тестото си за пица или да хвърлите шепа червени чушки на пая.

Не забравяйте да олекотите напитките, които вървят с това хранене. Опитайте да преминете от висококалорични любими към диетична газирана напитка или лека бира, или може да добавите шприц със селцер към виното си.

Мразите нискокалорийните напитки? Смесете вашите предпочитани напитки с пръскане на нискокалорийната опция, след което увеличете съотношението, докато вкусовите ви рецептори се коригират. И не забравяйте да продължите да сипвате тази най-добра напитка, казва Маги: вода!

5. Защото хидратацията помага - наистина!

Изсипете малко вода преди хранене и няма да се чувствате толкова гладни, казва Дейвид Антъни, консултант по информационни технологии от Атланта. "Пиенето на чаша вода преди хранене ми помага да наблюдавам какво ям. ... Не просто свивам всичко, тъй като не съм толкова гладен."

Продължава

Magee, който също пише блога "Healthy Recipe Doctor" за WebMD, добавя, че за компулсивната закуска е чудесна идея да държите безкалорични напитки под ръка "като начин да запазите устата си заета и по-малко вероятно да закусвате нездравословна храна . "

Отивате на парти? Вземете нискокалорична напитка в едната ръка и я дръжте там. Не само затруднява паша на бюфет, но и ще бъдете по-малко изкушени да пиете безкрайни коктейли.

И накрая, поддържането на тялото освежено с много вода също може да помогне на вашата тренировка, казва Антъни. Да останеш хидратиран означава „мога да тренирам повече и по-дълго, отколкото ако не пия вода“.

6. Споделяйте и споделяйте по същия начин

С масивните ястия, сервирани в толкова много американски ресторанти, лесно става холандски - с чинията за вечеря.

„Когато излизаме, често споделям храна със съпругата си“, казва Антъни пред WebMD. "Известно ни е да разделяме десерт, дори халба бира. По този начин не се чувстваме пълнени и спестяваме малко пари."

Можете да споделите повече от просто хранене навън. Защо не се удвоите на велосипед, построен за двама? Намалете наполовина цената на личен треньор? Може би да разделите членство във фитнес?

„Когато се опитвате да се храните по-добре или да правите повече упражнения, можете да бъдете по-успешни, ако го правите с партньор или група“, казва Грото. „Общността, партньорството, независимо дали онлайн или лично, наистина помага.“

Два пъти мотивацията, без два пъти повече усилия - кражба на сделка.

7. Настройте се, тонизирайте

Американската сърдечна асоциация знае какво обичаме: телевизията. И те също така знаят, че трябва да се упражняваме повече. Така че защо да не комбинирате двете, питат те?

Опитайте да танцувате под музиката, когато се настройвате на любимото си музикално шоу, или практикувайте някакво облекчаващо стреса кардио бокс, когато най-малко любимият ви състезател по риалити е пред камерата.

По време на рекламите въртете педала на канцеларския си велосипед, разходете се по бягащата пътека или се подхлъзнете в малко силова тренировка, като правите бицепсови къдрици с кутии с любимата си газирана напитка като тежести. Или се вдъхновете да се съсредоточите наистина: Поставете DVD с висока енергия за упражнения и се мотивирайте от плюсовете на екрана.

Няма значение какво точно правите, стига да сте активни и активни. Насочете се за поне 15 минути, казва AHA. Но кой знае? Ако наистина се погълнете, може просто да надживеете последния оцелял.

Продължава

8. Размерът има значение

Яденето по-малко, без да се чувствате отказано, е толкова близко, колкото и вашата посуда.

Това е така, защото докато малка порция, сервирана на голяма чиния, може да ви накара да жадувате повече, по-малка чиния дава визуалния сигнал, че вече имат Повече ▼.

„Хората отиват с физически сигнали“, когато ядат, казва Грот на WebMD. Знаем, че сме се наситили, защото виждаме дъното на нашата купа или чиния. "По-малка чиния, пълна с храна, просто се чувства по-удовлетворяваща от голяма чиния със същото количество храна върху нея."

И не забравяйте по-малките купички, чашки и лъжици. Например опитайте да се насладите на купичка сладолед с бебешка лъжичка. Удоволствието не само продължава по-дълго, но тялото ви има време да регистрира храната, която сте яли.

9. Включете се или най-малко стигнете до масата

Когато усилията ви за отслабване водят до скука или прекалено много фокусиране върху себе си, заемете се с нещо друго. „Ям повече, ако ми е скучно - казва Вирджиния, - особено ако ям пред телевизора.

Затова си починете от сирената на тръбата и се заемете с неща, които нямат нищо общо с храната.

За някои това може да означава да се включат в местната политика, да открият йога или да се насладят на рисуването. Или може би искате да помогнете на дете с научен проект, да пребоядисате спалнята или да вземете клас. Ключът: Имайте живот извън загубата на тегло.

Вече сте достатъчно заети? Тогава поне яжте ястията си на масата. „Телевизорът отвлича вниманието и аз просто не съзнавам да ям“, казва Вирджиния пред WebMD. "След като седна на масата, с настройка на място, аз съм много по-наясно какво ям."

10. Изгубете го днес, утре го пазете

И накрая, бъдете търпеливи. Въпреки че култивирането на тази добродетел не е точно безболезнено, може да ви помогне да знаете, че отслабването обикновено става по-лесно с течение на времето.

Това е резултат от проучване, публикувано в Изследване на затлъстяването, където изследователите са открили, че за хора, които са загубили поне 30 килограма - и са го държали в продължение на най-малко две години - поддържането, че загубата на тегло изисква по-малко усилия с течение на времето.

Така че, ако жадувате за резултатите, отчетени от успешни „губещи“ като тези - подобрено самочувствие, засилване на настроението и по-добро здраве - култивирайте търпение. Може да намерите своя път към сладък (и почти безболезнен) успех при отслабване.

Продължава

11. Бонус съвети

Ако 10 съвета за безболезнено отслабване (или поддържане) не са достатъчни, какво ще кажете да изпробвате някои от тези идеи от членовете на общността за отслабване на WebMD?

  • Яжте по едно и също време всеки ден (включително закуски). Разбира се, че не можете да правите това през цялото време, но някои хора откриват, че знаейки кога да очакват следващото си хранене или закуска, те имат много по-малка вероятност да пасат. Нашето тяло оценява ритми, от сезони до приливи и отливи, така че защо да не му дадем това, за което жадува?
  • Направете само едно хранене. Вместо да правите нещо високо за семейството и ниско за себе си, насочете всички към една и съща страница за здравословно хранене. Отслабването и поддръжката са по-лесни, когато всеки яде едно и също - и не се изкушавате да опитате чужда калорична храна.
  • Не забравяйте, че малките неща се събират. Затова продължете да ядете малко плодове тук, някои зеленчуци там, продължете да грабвате 10-минутни разходки между срещите. Загубата на тегло е пътуване, ръководено от вашите уникални нужди, така че се включете в това, което работи за вас - и го направете!

Източници

Илейн Маги, RD, MPH, регистриран диетолог; „Доктор за здравословни рецепти“ на WebMD; автор, Синергия на храните и Кажете ми какво да ям, ако страдам от сърдечни заболявания.

Дейвид Грото, RD, LDN, регистриран диетолог; автор, 101 Оптимални храни за живот и 101 храни, които биха могли да спасят живота ви; президент и основател, Nutrition Housecall, LLC.

Антъни Дейвид, консултант по информационни технологии, Атланта.

Даян Вирджиниас, сертифициран асистент по медицински сестри, Ню Йорк.

Американска сърдечна асоциация: „10 начина да станете червени и да поемете отговорността за здравето си“, „Физическа активност във вашето ежедневие“.

Национален регистър за контрол на теглото: „Факти за NWCR“.

Клем, М. Изследване на затлъстяването, Септември 2000 г .; том 8 (6): стр. 438-444.