•  

Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

10-минутна тренировка

Джъстин Евънс/Алами Сток Фото

Упражненията с ниско въздействие могат да подобрят вашето здраве и фитнес, без да навредят на ставите.

Изследванията показват, че активността с умерена интензивност, като йога и бързо ходене, е също толкова ефективна, колкото активността с голямо въздействие, като бягане, за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Ето някои популярни дейности с ниско въздействие.

Домашни упражнения

Те са идеални, ако не сте много активни, но искате да подобрите здравето си, да повдигнете настроението си и да останете независими. Не се притеснявайте, ако от известно време не сте правили много. Тези упражнения са лесни и нежни и могат да се правят на закрито.

Разходка

Разходката е най-популярното упражнение с ниско въздействие. Работи на сърдечно-съдовата система и изгаря калории. За да ускорите пулса си, вървете по-бързо от разходка. Вдигането на темпото може да увеличи интензивността на вашите тренировки. Добавете кратки изблици на скорост или вървете нагоре по някой стръмен хълм.

Можете също така да изпробвате безплатното приложение Active 10, за да ви помогне да придобиете навика да ходите бързо по 10 минути всеки ден.

Танцуване

Едно от най-хубавите неща при танците е, че докато се забавлявате да се движите на музика и да се срещате с нови хора, вие получавате всички ползи за здравето от добрата тренировка. От Ceroc до фокстрота, има танцов стил, който отговаря на всички вкусове.

Колоездене

Колоезденето е дейност с ниско въздействие. Но все пак можете да се нараните, ако имате мотор с грешен размер или ако седлото и кормилото са на грешната височина. Колоезденето е аеробно упражнение, което работи на долната част на тялото и сърдечно-съдовата система. Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността на своите колоездачни сесии.

Плуване

Плуването работи върху цялото тяло. Това е чудесен начин за тонизиране и подстригване. Плуването на няколко дължини включва повечето мускулни групи и ще получите добра аеробна тренировка, ако увеличите темпото. Плуването също може да ви помогне да отслабнете, ако плувате с равномерно и непрекъснато темпо през целия си сеанс.

скандинавско ходене

Скандинавското ходене е упражнение за цяло тяло, което е лесно за ставите и е подходящо за всички възрасти и нива на фитнес. Класовете варират от нежни разходки за хора със здравословни проблеми до разходки, които са чудесен начин за подобряване на фитнеса, отслабване и тонизиране на цялото тяло. Това е подходящо занимание за хора със ставни състояния или такива, които може да носят допълнително телесно тегло.

Научете повече за започване на работа със скандинавско ходене.

Подстригване на пътеки

Пътеките за подстригване са зони за упражнения на открито, оборудвани с машини, специално проектирани да осигурят нежни упражнения за различни части на тялото, като бедрата, краката и торса.

Детските площадки са достъпна алтернатива на фитнес и чудесен начин да се насладите на открито. Свържете се с местните власти, за да разберете дали във вашия район има пътека за подстригване.

Йога може да подобри както вашата физическа подготовка, така и общото ви благосъстояние чрез поредица от пози и дихателни упражнения. Редовната йога практика помага да се развие сила, баланс и гъвкавост. Също така може да повдигне настроението ви.

Прочетете ръководство за йога.

Тай чи

Това древно китайско изкуство насърчава психическото и физическото благосъстояние. Движенията обикновено са бавни и контролирани. Това означава, че няма да подобрите сърдечно-съдовата си форма или да получите тренировка за изгаряне на калории, но подобрява силата, гъвкавостта и баланса.

Прочетете ръководство за тай чи.

Пилатес

Пилатес се фокусира върху ребалансиране на тялото и подобряване на стойката чрез бавни, контролирани движения и упражнения. Редовната практика може да ви помогне да подобрите мускулната сила и цялостното си чувство за благополучие. Това може да бъде полезно за хора, които не могат да скачат твърде много.

Прочетете ръководство за пилатес.

Зелени фитнес зали

Подобрете здравето и околната среда едновременно с външната алтернатива на фитнеса. Подгответе копаене на пот, засаждане, почистване и почистване на пътеки в един от многото безплатни зелени фитнес зали в цялата страна, управлявани от доброволците за опазване. Опитните лидери насочват доброволците през редица практически проекти, като ви дават възможност да се справите с физическите задачи на открито.

Купички

Можете да се наслаждавате на купи на всяка възраст и без опит. Въпреки че не са най-енергичните игри, купите са добри за стойка, гъвкавост, баланс и координация око-ръка.

Ако търсите шанс да запазите активност и да общувате с хора от вашата общност, опитайте купичките. Повечето клубове разполагат с барове и заведения за хранене и можете да участвате и в не боулинг дейности, като например викторини и свирки.

Аква аеробика

Водната аеробика е дейност с ниско въздействие. Изисква елементарна плувна способност, тъй като се прави предимно във вода, която е около талията.

Аква аеробните тренировки използват различни техники, взети от студийната аеробика, включително ходене или бягане назад и напред, скачане на крикове, различни движения на ръцете и движения от ски бягане.

Страницата е последно прегледана: 24 януари 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 24 януари 2022 г.