Първо най-важното. Това оръдие с тежест с дръжка, което сте виждали около фитнеса, е гиря, а не гиричка. С това често срещано погрешно схващане, нека да изясним друго, защото не само името на това старо, превърнато в модерно училище средство за упражнения, отблъсква хората. Известното упражнение с гири - люлка с две ръце - е известно, че оставя посетителите на фитнес от всички възрасти и нива на способности да си чешат главите, чудейки се: „Искаш да кажеш, че не използвам ръцете си, за да размахвам това нещо?“

гиря

Може да ви хареса

Да, държите ‘камбаната с ръцете си и да, ръцете ви са в краищата на ръцете ви. Но когато става въпрос за правилно люлеене на гиря, това, което всъщност използвате, са краката ви. Когато се изпълняват правилно, маховете с гиря изграждат сила, сила и баланс на цялото тяло, като същевременно подобряват сърдечно-съдовата издръжливост, всичко това с едно оборудване. Обучението с люлка с гири подобрява максималната и експлозивна сила. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 август; 26 (8): 2228-33.

Ако това звучи твърде добре, за да е истина, може би това е така, защото никога не сте замахвали с гири с точна точност. Досега това е. С това ръководство стъпка по стъпка ще се научите да използвате краката си (и бедрата, глутеусите и сърцевината), за да изпълнявате перфектното замахване с гири.

Всичко е в бедрата

Както се оказва, танцуването на салсата и размахването на гиря имат много общи черти. Добре, може би „много“ го натиска. Но те споделят треньорска реплика, която прави възможно всяко движение: всичко е в бедрата.

Що се отнася до махането с гиря, действието на тазобедрената става, което визираме, е шарнирно движение. Знаете ли, като панта на врата. Мислете за краката си като за стена, здрава и неподвижна. Хълбоците ви действат като панта, позволяваща движение, а торсът е вратата, пътувайки през предварително определен обхват на движение - продиктуван както от стената (краката), така и от пантата (бедрата). Люлката започва да се оформя, когато в сместа се добави гиря.

С разхлабени ръце и лек хват, гирята се размахва от вътрешността на четирите карета до гърдите, точно преди нивото на очите - в руската версия така или иначе (повече за това по-късно). Самото движение е малко оптична илюзия. За нетренираното око люлката изглежда като подвиг на силата на горната част на тялото: Просто клякайте и след това се изправете, докато дърпате с ръце.

Бъди предупреден; това не е така. Изпълнението на перфектната махане с гиря поставя акцента върху задната верига - основните мускули на задната част на тялото от петите до основата на врата, предимно подколенните сухожилия, седалищните прешлени и кръста. Мислете за задната верига като за двигател на тялото. Тези мускули са големи двигатели. И за разлика от малките хамали (телета, бицепси, трицепси и делтоиди), големите хамали са способни да преместват голямо тегло и да изгарят огромни количества калории.

Люлки, сила и издръжливост

Тренировка за цяло тяло, с едно оборудване? Да бе! И преди сме чували за това, натоварено със змийско масло. Не го купувам?

За щастие няма какво да се купи. Е, с изключение на гиря. Но добрата новина е, че това е фитнес уреди, които всъщност отговарят на шума. Все още не сте убедени? Помислете за това: Проучване, целящо да анализира ефективността на упражненията с гири, стигна до заключението, че „гирите осигуряват много по-интензивна тренировка от стандартните тренировки с тежести и предлагат превъзходни резултати за кратък период от време“.

Същото проучване продължи, че ползите от тренировките с гири се простират извън силата и издръжливостта, като помагат на хората да „изгарят калории, да отслабнат и да подобрят функционалните си възможности“.