• обяд

Повечето от пациентите ми естествено приемат, че наддаването на тегло се дължи на закуската и избора на храна или размера на порциите по време на вечеря. Макар че това отчасти може да е вярно, грешките, които човек прави на обяд, далеч надхвърлят няколко лоши закуски или голямо хранене по време на вечеря. Трудно е да се повярва, че един малък обяд може да промени нещо? Прочетете.

Помислете за това: сандвич, подложка или салата и супа средно около 400 калории (малко хранене). Бързите храни, пържените храни и горещите ястия, съдържащи месо, пиле, ориз, картофи или тестени изделия (голямо ястие) обикновено са средно между 1000 и 1600 калории. Разликата между големи и малки хранения за обяд може да бъде до 1200 калории само за едно седене. Ако ядете две големи хранения на ден, дори веднъж седмично, лесно можете да качите 10 килограма за една година.

Вечерята е голямото хранене за деня, а не обядът: По много причини обаче хората смятат, че няма да изгорят голямо ядене, ако това ядене се консумира през нощта. Повечето от нас обаче имат заседнала работа. Заседналата работа се определя като работа 75% от деня в сграда или превозно средство (помислете за таксиметров шофьор, шофьор на камион). Не можем да изгорим големи ястия, независимо дали това голямо хранене е закуска, обяд или вечеря.

Просто казано, хората, които имат заседнала работа, не са в състояние да упражняват достатъчно, за да изгорят обедите си. Това е особено вярно в периода от време, когато човек трябва да прави упражнението, за да постигне висококалоричния обяд, т.е.в ранния следобед. Мъжете, които извършват тежка работа извън сграда като строителни работници, електротехници, шофьори на Fed Ex и др., Се упражняват през деня и могат лесно да изгорят висококалоричния обяд и да имат две големи ястия.

Определение за малък обяд срещу голям обяд

Определяме малкия обяд по неговите калории и въглехидрати. Сандвичи, тайна, панини, салати, някои супи и сандвичи пита са най-добрият избор.

  1. Трябва да бъде по-малко от 450 калории за мъж и по-малко от 350 калории за жена.
  2. Трябва да съдържа БЕЗ основни въглехидрати като ориз, боб, картофи, пица. Въглехидратите могат да се състоят от пълнозърнест хляб (45 калории/парче – 2 филийки) или обвивки с ниско съдържание на въглехидрати или пити (по-малко от 100 калории и 10 нетни въглехидрати или по-малко).
  3. Трябваше да има само постно протеин като пуйка, шунка, пиле, риба тон, сирене с ниско съдържание на мазнини, нарязано яйце и без свинско или телешко месо. Порцията трябва да бъде около 3 унции. Не трябва да се добавя майонеза, горчицата и кетчупът са наред
  4. Ние препоръчваме много зеленчуци да добавят към обема на храната.
  5. Плодове, супи кисело мляко, извара, салати и много други нискокалорични избори могат да придружават това предястие.

Какво е „Голям обяд“?

Големите обяди обикновено се сервират горещи, т.е.приготвят се от храна, която трябва да бъде приготвена. Те включват говеждо, свинско, пилешко, риба и основни въглехидрати като ориз, тестени изделия и картофи. Те се приготвят с олио за готвене, сервират се на големи чинии и съдържат големи порции. Тези обяди често могат да съдържат над 1000 калории. Тези храни може да са „здравословни“, но съдържат твърде много калории и въглехидрати, за да се ядат два пъти на ден.

Два важни въпроса:

  1. Времето на деня, в който ядете храна, няма значение. Хората, които се хранят късно вечерта, не са по-слаби или по-дебели от тези, които се хранят в началото на деня.
  2. Броят на калориите и въглехидратите определя голям спрямо малкия обяд и дали е съставен от здравословна храна или не, е по-малко важно. Здравословните ползи от яденето на „здравословна храна“ са далеч потиснати от опасностите от наддаването на тегло. Повечето възрастни трябва да намалят калориите с 400 или повече калории на ден. Упражненията може да не са толкова важни при отслабването, колкото избора на храна.

Изгаряне на голям обяд с упражнение

Необходими са четири до пет часа непрекъснато ходене, за да изгорите типичен обяд за бързо хранене или топла храна, съдържаща протеин и нишесте. Хората със заседнала работа не изминават четири до пет часа, необходими за изгаряне на голям обяд по време на работния си ден - вероятно не ходят толкова през цялата седмица. Прочетете повече за най-доброто упражнение за отслабване. По-долу е времето, необходимо за изгаряне на типично ястие за бързо хранене или хранене с пиле и тестени изделия.

Предимства на малкия обяд и голямата вечеря:

  • Помага за ограничаване на дневните калории, като приемате само едно голямо хранене на ден
  • Позволява ви да се насладите на големи ястия със семейството и приятелите си или в ресторанти по-късно през деня
  • Прехвърлянето на част от калориите за обяд към вечерно хранене предотвратява вечерния глад и глад
  • Повечето желания и неконтролирано хранене се случват вечер
  • Често обядваме на работа или в училище, бързаме и стисваме за няколко минути
  • Елиминирането на основните въглехидрати по време на обяд (ориз, тестени изделия и картофи) намалява глада, както и калориите
  • Повечето от моите пациенти смятат, че е най-трудно да бъдат ограничени след работа и през вечерните часове. Това е времето, когато гледате телевизия, ходите на кино, излизате на вечеря или се разхождате с приятели и семейство. Ако сте били малко внимателни на обяд, вие сте „спестили“ някои допълнителни калории, за да се насладите на вечеря.
  • Всички възможни разлики в метаболизма от яденето на големи ястия вечер са тривиални в сравнение с последиците от консумацията на две големи хранения на ден.

Следните насоки ще ви помогнат да изберете подходящите храни и напитки за подходящия размер обяд.

Тайни за добро обедно хранене (малък обяд)

  1. Хората със заседнала работа не могат да изгорят голяма храна, независимо кога я ядат. Те също така не могат да имат две големи хранения за един ден, без да напълнеят.
  2. Времето на деня, когато сте консумирали храна, не оказва влияние върху наддаването или загубата на тегло.
  3. Повечето горещи обяди се състоят от висококалорични храни. Те предизвикват умора по-късно през деня и порциите им са трудни за контролиране.
  4. Студените храни са с ниско съдържание на калории и техните порции са лесни за контролиране.
  5. Голямата вечеря е за „социално” хранене със семейството и приятелите или когато се храните навън. Гладът, умората и натискът от страна на връстниците често влияят на решенията по това време на деня.
  6. Яденето на малък обяд гарантира, че ще приемате само едно голямо хранене на ден.

Какво да не правим на обяд
Избягвайте да пропускате обяда! Избягвайте да ядете бърза храна, пържена храна, месо, пиле, риба, тестени изделия, ориз, картофи и пица или остатъци от вечерята от предишната вечер.

Как помогна температурата на храната при ядене да определи малък обяд

Търсите ли начин да определите подходящата храна за малък обяд? Оказва се, че температурата, при която е била сервирана и изядена храната, корелира най-добре с най-малкото количество калории и въглехидрати и лекотата на контрол на порциите. Студените храни просто имат лесен контрол на порциите и са с ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Студените обяди са тайната за вземане на най-добрия избор през цялото време

Перфектният обяд е малък обяд с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Той има порции, които са лесни за управление. Храните, които обикновено се сервират студени (те могат или не могат да бъдат затоплени) са вашият най-добър избор. Те включват: сандвичи, подправки, тайна, салати с риба тон, нарязано пилешко или пуешко месо, плодове, извара и кисело мляко. Всички тези храни са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и имат порции, които са лесни за контрол. Да имате сандвич или подложка на обяд е далеч по-добър избор, отколкото например половин пиле с кафяв ориз. Въглехидратите от хляба на подложка или сандвич не са толкова значителни, колкото стотиците калории в пилето и кафявия ориз, които също имат порции, които е трудно да се контролират.

Контролът на порциите при обяд често е труден

Повечето хора се опитват да контролират порциите си по време на вечеря. Въпреки това, когато става въпрос за обяд в ресторант, кафене или дори у дома, те ядат всичко, което е поставено пред тях. Малко хора обмислят да разделят обядните си ястия с другите, както биха могли да направят на вечеря. Това може да се дължи на факта, че обядът обикновено е с колеги или приятели, а не с членове на семейството. Почти никой няма да вземе част от обяда у дома, както би могъл да направи с вечерята. Част от този проблем е да няма къде да съхранявате храната през останалата част от деня. Изборът на обеден ендоуд

Хората в движение или които не са много гладни на обяд, трябва да изберат високо протеинов шейк, смути или кисело мляко. Приемливи са и комбинации, като салата и (не-кремообразна) супа или супа и сандвич. Плодовете и зеленчуците са безплатни храни, което означава, че можете да имате толкова, колкото искате. Заливките за салати с ниско съдържание на мазнини са задължителни. За подправки или сандвичи изберете шунка, пуйка, печено говеждо месо, пилешко месо, риба тон или нарязани яйца. Използвате свободно маруля, домати и други зеленчуци. Колкото повече зеленчуци поставяте на сандвичите или подложките си, толкова по-големи и пълнещи стават. Избягвайте допълнително сирене или майонеза; вместо това опитайте горчица или кетчуп. Избягвайте подложки за кюфтета или пържоли.

Нискокалоричните замразени храни могат да бъдат изключение от правилото за „студ“ и все пак да са по-малко от 350 калории

В диетичния план на д-р Липман в Маями обядът е по-малкото хранене през деня, обикновено състоящо се от сандвичи,
салати, тайна, подправки, супи, барове или шейкове с високо съдържание на протеини. Този тип храни, обикновено сервирани „студени“
осигуряват нискокалорични ястия с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено 350 калории за жени и 450 калории за мъже.
Има обаче много обстоятелства, при които тези храни може да се окажат трудни за набавяне.
Например, учител в училищна стая, ученик в гимназията, който иска да избягва кафенето
, работа вкъщи, майка, която иска да избегне остатъците, и дори фабричен работник без кафене.
Всички тези хора могат да имат фризер и микровълнова печка и могат да приготвят прости замразени ниски
калорични ястия. Приложението Dr Lipman’s предоставя връзки към всички най-добри селекции в местните супермаркети
(във Флорида своя Publix), както и връзки към Amazon Prime и Amazon Fresh. Всички тези връзки са
налично в приложението на д-р Липман. Ето страницата от приложението на д-р Липман за бързи обяди, които могат
да бъдат закупени от пазарите на Amazon и Publix:

Всяко от изображенията в приложението препраща към основната или свежа страница на amazon.com. Можете да поръчате просто
добавяне на вашия потребител и парола за Amazon. Много от продуктите могат да бъдат закупени и в големи супермаркети като Publix във Флорида.

Някои от тези селекции може да не са най-добрите по отношение на калориите и въглехидратите. Те обаче са
много по-ниски от някои от алтернативите за бързо хранене. Те имат лесен контрол на порциите и
удобството да сте на разположение. Много от тях могат да бъдат закупени от Amazon на групи от 3 до 5, което ги прави
още по-икономичен.

Отегчен от студения си малък обяд? Ето още интересни избори за храна

Диетичният план на д-р Липман в Маями се основава на малък обяд и голямо вечерно хранене. Ето много повече селекции за обяд, които са 400 калории или по-малко. Някои може да се наложи да се затоплят. Други са замразени като чийзбургерите, мини пиците и тортилите. Всички добавят разнообразие и не приличат на големи вечерни ястия. НЯКОИ ОТ ТЕЗИ МОЖЕ ДА СТРАНИ МАЛКО СТРАНИЦА ЗА ДИЕТА - НЕ СА ЗА ВСЕКИ ДЕН, САМО ЗА РАЗНООБРАЗИЕ!