Уикендът за маратон на Sioux Falls наближава бързо!

На 10 септември, бегачи от Сиукс Фолс и отвъд него ще тръгнат на стартовата линия, за да пробягат Miracle 5K, полумаратон, пълен маратон или маратонска щафета. Тази година състезанието има някои големи промени, включително ново място за старт/финал в Premier Center на Дени Санфорд.

marathon

Ако провеждате някое от състезанията в Сиукс Фолс, сега е моментът наистина да започнете да мислите за своето състезателна седмица хранене.

Не е нужно да сте елитен бегач, за да кандидатствате научно обосновани препоръки относно натоварването с въглехидрати и храненето за планирането на вашата състезателна седмица - храненията ви през седмицата, водеща до голямо състезание, наистина могат да направят или нарушат вашето представяне, без значение какви са вашите състезателни цели.

Намаляването на въглехидратите

Когато свършите с въглехидрати по време на бягане, можете да „ударите стената“ или да почувствате умора, когато смятате, че не можете да направите още една крачка. Бегачите са известни с това, че ядат високо въглехидратна диета, но по време на състезателната седмица е важно да се отбележи СЗО трябва да обърне специално внимание на въглехидратите, защо те са необходими, кога е необходимо и колко грама от въглехидрати са необходими.

Много бегачи опит умерено наддаване на тегло от 1-3 кг. поради факта, че гликогенът съхранява вода заедно с нея. Ако изпитате това, не се притеснявайте! Вашето тяло просто се подготвя за състезателен ден.

Денят преди вашата надпревара

В деня преди състезанието вашият хранителен план трябва да бъде да ядете през целия ден, като се фокусирате върху богати на въглехидрати храни, защото няма да можете да запълните запасите си от гликоген само с едно голямо предисъстезателно хранене.

Изберете лесни възможности за въглехидрати при всяко хранене -

  • Зърна като ориз, овесени ядки, киноа, тестени изделия
  • Печени и печени картофи и сладки картофи
  • Хляб/кифлички/препечен хляб
  • Палачинки
  • Багели
  • Тортили
  • Кисело мляко
  • Сок/спортни напитки

Плодовете и зеленчуците също са добри възможности за въглехидрати, но внимавайте за съдържанието на фибри! Бананите винаги са добър плод и можете да готвите зеленчуците си, за да ги улесните за смилане.

Вместо традиционната тежка тестена вечеря, опитайте да ядете основното си хранене преди състезание за обяд ден преди състезанието, за да сте сигурни, че имате достатъчно време за смилане на тази храна, и опитайте да вземете по-лека богата на въглехидрати вечеря и въглехидратна закуска преди лягане.

Закуска преди състезанието

Сутринта на половин или пълен маратон, трябва в идеалния случай събудете се 3-4 часа преди състезанието си до допълнете тези запаси от гликоген с въглехидрати като ядете храна, която съдържа предимно въглехидрати с умерени протеини и мазнини. Искате това хранене да ви задържи през цялото състезание, без да ви тежи, така че колкото по-близо се доближавате до състезанието, толкова по-малко става вашето хранене.

Отново се придържайте към това, което е работило за ВАС в миналото, и не се стресирайте!

  • 1-4 часа преди:1-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (150 lbs/2.2 = 78 kg)
    • 1/2 чаша овесени ядки, приготвени в 1 чаша мляко, банан, фъстъчено масло, стафиди, подсладени с мед и канела и тире сол
    • Сандвич с пуйка
    • 1/2 или пълна голяма франзела с фъстъчено масло, мед и банан
    • 2 парчета тост с банан и мед, някаква спортна напитка или сок
    • 1 Гранула бар Nature Valley и банан

Има много изследвания и информация за натоварването с въглехидрати, като резултатите показват, че това е полезно, а други резултати показват, че това няма значение.

Изводът е - ако можете да ядете допълнително въглехидрати в дните преди състезанието ви, това няма да ви причини никаква вреда и всъщност може да сте в състояние да помогнете на представянето си, така че си струва да опитате!

Хранене за 5K или къси щафетни крака на състезанието

Ако бягате 5K или маратонско щафета, ще бягате доста трудно за тези 3,1 мили или колкото и дълъг да е кракът ви на релето. Както бе споменато по-горе, yне е задължително да се натоварвате с въглехидрати или се съсредоточете върху диетата по време на състезателната седмица до половин или пълен маратонец, тъй като вероятно ще бягате под 90 минути, а тялото ви има много гликоген, съхраняван далеч, за да ви преведе през състезанието.

Следвайте същия план „ден преди“ като маратонец, макар че вероятно няма да ви трябват толкова калории. Трябва да помислите какво ядете ден преди състезанието - фокусирайте се върху храненето здравословни въглехидрати (картофи, пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, киноа, плодове и зеленчуци), постни протеини и ограничете количеството мазнини, което ядете.

Отново избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, ако знаете, че стомахът ви е чувствителен - гответе зеленчуците си, обелете плодовете си или изберете плодов сок и избягвайте тези зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Голямата закуска сутрин на състезанието може да причини стомашно разстройство, така че вместо това се опитайте да ядете поне час преди състезанието. Много хора избират лесни за стомаха въглехидратни храни, като банан с фъстъчено масло, препечен хляб и конфитюр, бар на мюсли и парче плод или някаква спортна напитка/сок. Яжте достатъчно, за да ви задържите през цялото състезание, но не прекалено много, че се чувствате препълнени и тежки на стартовата линия.