•  

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

основни

Няма една тренировка или един вид упражнения, които са най-подходящи за отслабване. Всъщност има три: Сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и гъвкавост или разтягане. За да отслабнете по-ефективно, включете всички тези видове дейности в пълна програма. Когато създадете балансиран график за тренировка, вероятно ще видите по-бързи резултати на кантара.

Аеробни тренировки за отслабване

Много тренировки за отслабване са аеробни. Аеробните упражнения могат да се нарекат кардиоваскуларни тренировки, кардио или просто аеробика. Сърдечно-съдовите упражнения включват всяка ритмична дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо и кара дишането да се увеличава. U

Бягането е сърдечно-съдова дейност. Плуването, карането на колело и бързото ходене също. Въпреки че вдигането на тежести кара сърдечната честота да се увеличава и ви кара да дишате по-трудно от нормалното, то се счита за мускулна, а не за сърдечно-съдова дейност.

Аеробната активност е в основата на най-балансираните тренировки, когато целта е загубата на тегло. Защо? Защото аеробиката изгаря мазнините и калориите.

Когато участвате в кардио тренировка, вие обогатявате двигателя си за изгаряне на калории. И ако тренирате достатъчно усилено, изгаряте мазнини и калории както по време, така и след тренировка.

Сърдечно-съдовата дейност също подобрява функцията на сърцето и белите дробове. Въпреки че това може да не допринася пряко за загуба на тегло, то ще помогне на тялото ви да се представя по-добре през целия ден, което може да ви помогне да останете по-активни, дори когато не тренирате.

Например, по-вероятно е да се качите по стълбите вместо асансьора или да отидете до магазина, вместо да шофирате. Тези физически дейности без упражнения ви помагат да изгаряте повече калории през целия ден.

Опитайте една от тези аеробни тренировки за начинаещи, за да отслабнете:

  • Проста програма за ходене за отслабване
  • Пешеходни интервали за отслабване
  • Тренировка Табата за отслабване
  • Тренировки за колоездене за отслабване (на открито)
  • Тренировки за колоездене за отслабване (на закрито)
  • Тренировки по плуване за отслабване

Силови тренировки за отслабване

Силовите тренировки са всяко упражнение, което изгражда здрава мускулна тъкан. Силните мускули ви помагат да движите тялото си по-ефективно. Някои хора наричат ​​силовите тренировки като „вдигане на тежести“, но има прости упражнения с телесно тегло, които се квалифицират като силови тренировки, въпреки че не включват вдигане на гира или тежест на машина.

Понякога хората, които се опитват да отслабнат, ще пропуснат вдигането на тежести, защото целта на този вид дейност е да добави мускули към вашата рамка. В крайна сметка, защо бихте правили упражнения за изграждане на тегло, за да отслабнете? Но в дългосрочен план добавянето на мускули ви помага да губите мазнини.

Когато изграждате мускули, увеличавате количеството чиста тъкан по тялото си. Тяло с по-чиста мускулна маса изгаря повече калории - дори когато е в покой. Поради тази причина специалистите препоръчват упражнения за силова тренировка, за да отслабнете по-ефективно. U

Силовите тренировки също стават особено важни с напредването на възрастта. По много причини метаболизмът се забавя с напредването на възрастта. Много жени установяват, че след менопаузата напълняването е почти неизбежно и отслабването е невъзможно. Но трениращите, които продължават да изграждат и поддържат мускулите, са по-малко склонни да страдат от бавен метаболизъм и прекомерно наддаване на тегло.

Ако сте готови да правите силови упражнения за отслабване, започнете, като направите проста програма за тренировка с тежести у дома. Или насочете ръцете, краката и корема си с лесна рутинна тренировка за сила, която отнема само 15 до 20 минути, три пъти седмично.

Опитайте една от тези тренировки за силова тренировка:

Упражнения за гъвкавост за отслабване

Обучението за гъвкавост е разтягане. Ефективната програма за разтягане отнема само малко време и може да бъде направена на почти всяко място. Въпреки това обучението за гъвкавост често е най-пренебрегваната част от тренировката. Това е особено жалко, защото хората, които се разтягат, се радват на специфични предимства, които могат да им помогнат да отслабнат.

Разтягането помага да се поддържа добър обхват на движение в ставите и поддържа мускулите отпуснати и здрави. Всичко това ви помага да се движите по-ефективно през деня и да изпитвате по-малко болка от стегнати мускули или мускулен дисбаланс. Здравото тяло вероятно ще се движи повече и ще изгаря повече калории.

Разтягането помага за облекчаване на стреса. Хората, които се опитват да отслабнат, често посочват емоционалното хранене като ключова причина, поради която се борят да отслабнат. Намирането на по-здравословен начин за облекчаване на стреса може да предотврати преяждане или нездравословен избор, когато емоциите пречат.

Освен това, ако включите медитация в програмата си за разтягане, това може да ви помогне да спите по-добре през нощта. Проучванията показват, че хората, които са добре отпочинали, са по-склонни да правят по-добър избор на храна, отколкото хората, които са уморени. U

Комбинирайте тренировки, за да отслабнете

След като вече знаете защо всеки вид обучение има значение, не забравяйте да включите всеки тип обучение в пълния си седмичен план. Не изисква огромни инвестиции във времето.

Ако в момента участвате в някаква аеробна дейност през повечето дни от седмицата, добавете 15 до 30 минути силова тренировка в два от тези дни и само 10 минути разтягане в края на всяка сесия. Тази малка инвестиция във времето може да ви помогне да се радвате на големи награди, когато е време да стъпите на кантара.