Мазнините са важен източник на енергия. Той предпазва тялото от загуба на топлина, помага да се приемат витамини А, D и Е и е важна част от мозъка. Омега 3 и омега 6 мазнините са важни за мозъка, очите и имунитета. Тъй като омегите не могат да се произвеждат от тялото, те се наричат ​​„основни мазнини“ и трябва да бъдат включени в малки количества в диетата.

мазнини

В какви храни са мазнините?

Наситени мазнини като пайове, сладкиши и сладкиши, масло, маргарин, сирене, палмово масло, кокосово масло и кокосов крем.

Масло и маргарин

Палмово масло, кокосово масло и кокосов крем

Ненаситени мазнини включително полиненаситени масла като слънчогледово, соево и ленено масло. Ленено семе, орехи и соя. Мононенаситени масла като зехтин, рапично масло, авокадо и ядки като бадеми, бразилия и фъстъци.

Колко мазнини ми трябват?

Дневен прием на наситени мазнини за възрастни (горна граница)

Жени (19 - 64 години) Жени (на възраст 65 - 74) Жени (75+)
24g на ден 23g на ден 23g на ден
Мъже (на възраст 19 - 64) Мъже (на възраст 65 - 74) Мъже (75+)
31g на ден 29g на ден 28g на ден

Ежедневен прием на мононенаситени мазнини за възрастни (горна граница)

Жени (19 - 64 години) Жени (на възраст 65 - 74) Жени (75+)
29g на ден 28g на ден 27g на ден
Мъже (на възраст 19 - 64) Мъже (на възраст 65 - 74) Мъже (75+)
36g на ден 34g на ден 33g на ден

Съвети и съвети

  • Важно е да има някои здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини в диетата и да се избягват нездравословни наситени мазнини, където е възможно.
  • Наситените мазнини увеличават вредния тип холестерол, наречен LDL.
  • Омега 3 и 6 са много важни полиненаситени мазнини за нашата диета.

Защо се нуждаем от мазнини?

Мазнините са важен източник на енергия. Той предпазва тялото от загуба на топлина, помага да се приемат витамини А, D и Е и е важна част от мозъка.

Омега 3 и 6

Омега 3

  • Ленено семе (смляно и масло)
  • Рапично/рапично масло
  • Масло от конопено семе
  • Соево масло
  • Орехово масло
  • Водораслово масло

Омега 6

  • Царевично олио
  • Масло от гроздови семки
  • Слънчогледово олио
  • Соево масло
  • Орехово масло
  • Масло от пшенична каша
  • Орехови ядки
  • Соеви зърна

Колко омега 3 и 6 са ми необходими?

Омега 3 препоръчителен дневен прием за възрастни (EPA плюс DHA)

Жени Мъже
250mg на ден 250mg на ден

Омега 6 препоръчва дневен прием за възрастни

Жени Мъже
10g на ден 10g на ден

Съвети и съвети

  • Твърде много омега 6 в тялото спира употребата на омега 3. Добра идея е маслата с високо съдържание на омега 6 и ниско съдържание на омега 3, като слънчогледово масло, да бъдат заменени с масло с по-ниско съдържание на омега 6 и по-високо съдържание на омега 3, като рапично масло.
  • Диетичният съвет е да се консумира дълговерижна омега 3 като част от здравословната диета. Тъй като вегетарианците не правят всяка риба, водорасловото масло е дълговерижен източник на омега 3.

Защо се нуждаем от омега?

Омега 3 и омега 6 мазнините са важни за мозъка, очите и имунитета. Тъй като те не могат да бъдат произведени от организма, те са посочени като „основни мазнини“ и трябва да бъдат включени в малки количества в диетата.

Мазнини, омега и холестерол ... по-подробно ...

Мазнини

Мазнините са съществена част от нашата диета, но е важно да не ядем твърде много. Разбирането на ролята на мазнините в човешкото тяло може да ни помогне да включим правилния тип мазнини в нашата диета.

Мазнините помагат за усвояването на „мастноразтворимите“ витамини - витамин А и каротеноидите, витамин D, витамин Е и витамин К. Мастните киселини, градивните елементи на много важни вещества в тялото, са от съществено значение за клетъчните мембрани, поддържайки редовен сърдечен ритъм, осигуряващ противовъзпалителна функция, регулиращ холестерола и допринасящ за развитието на мозъка и очите при развиващото се бебе. Мазнините осигуряват концентриран източник на енергия (калории), поради което яденето на твърде много може да доведе до наддаване на тегло. Оптималното количество мазнини в диетата ни зависи от етапа на живота ни. Диетите с изключително ниско съдържание на мазнини ще ограничат количеството мастноразтворими витамини и основни мазнини в нашата диета.

Има 3 основни типа мазнини: наситени мастни киселини (SFA) и два вида ненаситени мастни киселини - мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Приемът на мазнини за възрастни не трябва да надвишава повече от 33% от общия енергиен прием на храна, ограничавайки наситените мазнини до 11% от енергийния прием на храна. Това се равнява на максимален общ дневен прием на мазнини от 95 g за мъже и 70 g за жени, от които наситените мазнини трябва да бъдат не повече от 30 g и 20 g съответно. Моно- и полиненаситените мазнини трябва да осигуряват около една трета от приема на мазнини.

Веганската и вегетарианската диета са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, отколкото диетите, съдържащи месо. В някои вегетариански храни обаче се намират както наситени, така и хидрогенирани мазнини.

Наситените мазнини са главно в животински продукти като масло, сметана и твърди сирене, но също и в палмово масло и кокосови продукти. Палмовото масло и хидрогенираната мазнина (която е химически променена, за да остане твърда при стайна температура) се използват широко за производството на бисквити и сладкиши.

Наситените и хидрогенирани мазнини имат вредни ефекти върху здравето, като увеличаване на теглото, което е свързано с диабет, и повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Високите нива на холестерол причиняват атеросклероза, увеличавайки риска от развитие на сърдечни заболявания.

По-здравословните, ненаситени мазнини са предимно от растителни източници като плодове, семена, ядки и зеленчуци. Източници на мононенаситени продукти са зехтинът и рапичното масло. Източници на полиненаситени масла са слънчогледовото, соевото, сусамовото и царевичното масло. Моно- и полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване нивата на холестерола в кръвта и съсирването на кръвта.

Омега

PUFAs са класифицирани в семействата омега-3 и омега-6. Посочена като омега, омега-3 мастната киселина е алфа-линоленова киселина (ALA), а омега-6 мастната киселина е линолова киселина (LA). И двете са основни хранителни вещества за здравето.

Адекватният прием на омега може да предотврати и контролира редица възпалителни състояния като сърдечни заболявания, артрит, дегенерация на макулата и имунна дисфункция (напр. Астма, екзема). Омегите обаче използват едни и същи ензими за техния метаболитен път, така че е важно да балансират приема им по подходящ начин. Идеалното съотношение на LA към ALA киселина (O6: O3) е 3: 1. Западната диета обаче, която е силно зависима от пържени и преработени храни, има съотношение по-близо до 15: 1. Активността на ензимите може да бъде повлияна от прекомерния прием на наситени мазнини, алкохол, кофеин и захар, както и от недостиг на цинк, магнезий и витамини В и С, които могат да бъдат често срещани в западната диета. При тези обстоятелства омега 6 мастните киселини инхибират пътя на превръщане на омега 3 мастните киселини. Следователно може да възникне дефицит на омега 3 и това създава хормоноподобни вещества, които насърчават лепкавостта на тромбоцитите, възпалението и задържането на вода, което води до високо кръвно налягане.

LA се предлага широко във вегетарианска диета от ядки, семена, царевица (соя) и соя. ALA се съдържа в лененото семе, орехите и конопеното семе. Както LA, така и ALA се намират в зелени листни зеленчуци, мляко и яйца.

Предполага се, че ползите за здравето на омега-3 идват от докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), които тялото произвежда от основната мастна киселина ALA. В природата морските водорасли са основният източник на DHA и EPA. Невегетариански източник на омега-3 е мазната риба, защото е богата на DHA и EPA от морски водорасли. Има редица вегетариански добавки за DHA и EPA (вижте одобрените продукти), ако сте загрижени за приема си.

В Обединеното кралство не се препоръчва дневен прием за основни мастни киселини (или EFA). Повечето насоки се основават на прием на мазна риба, което е от полза за вегетарианците. Въпреки това, насоките на Европейския орган за безопасност на храните за ежедневен прием, които бяха преразгледани през 2009 г., препоръчват 2-3 g ALA или 250 mg EPA/DHA и 10 g LA за подпомагане на сърдечно-съдовото здраве и невроразвитието. Една супена лъжица ленено масло на ден би изпълнило това.

Източници на омега:

Ленено масло 1 супена лъжица (14g):

  • Общо EFA - 8,9g
  • Омега 6 - 1,7г
  • Омега 3 - 7.2g
  • Съотношение омега 6: омега 3 - 1: 4

Смляно ленено семе 1 супена лъжица (7g):

  • Общо EFA - 2.0g
  • Омега 6 - 0.4g
  • Омега 3 - 1.6g
  • Съотношение омега 6: омега 3 - 1: 4

Олющено конопено семе 1 супена лъжица:

  • Общо EFA - 3.9g
  • Омега 6 - 3.0g
  • Омега 3 - 0.9g
  • Съотношение омега 6: омега 3 - 3: 1

Рапично масло 1 супена лъжица (14g):

  • Общо EFA - 3.9g
  • Омега 6 - 2.6g
  • Омега 3 - 1,3г
  • Съотношение омега 6: омега 3 - 2: 1

Орехи 1oz (25g):

  • Общо EFA - 13,2 g
  • Омега 6 - 10,7г
  • Омега 3 - 2,5г
  • Съотношение омега 6: омега 3 - 4: 1

Ленените семена и маслото са много добър източник на омега 3 мастни киселини. Ленените семена трябва да бъдат прясно натрошени или смлени, за да се осигури усвояването на хранителните вещества. Семето съдържа фибри и съединения, наречени лигнани. Лигнаните имат ефект върху хормоналния баланс, така че приемът на ленено семе трябва да бъде ограничен по време на бременност. Конопените семена имат идеално съотношение O6: O3 и съдържат значителни количества гама-линоленова киселина и стеаридонова киселина. Рапичното масло също е добър източник на омега 3 и трябва да се използва студено пресовано, защото нагряването променя свойствата на маслото.

Други храни могат да добавят към приема на ALA. Повечето мазнини в листните зелени зеленчуци са ALA, например броколите имат 0,13 g на 100 g, а зелето 0,11 g на 100 g. Понякога ще откриете малки нива на ALA или DHA в яйцата, ако кокошките са били хранени с ленено семе или водорасли. Въпреки че е било обявено, че органичното мляко има 60-70% по-високи нива на ALA от обикновеното мляко, струва си да се помни, че общото му ниво на полиненаситени мазнини е ниско, въпреки че има добро съотношение O6: O3.

Незаменимите мастни киселини могат да генерират свободни радикали, след като са подложени на топлина, светлина и кислород. За готвене се препоръчва използването на масла с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като маслини или фъстъци. Лененото масло също се купува най-добре в тъмни бутилки и се съхранява далеч от топлина или светлина.

Холестерол

Холестеролът е от съществено значение за живота. Той има няколко функции, включително подпомага изграждането на клетъчни мембрани, жлъчни киселини, изолира нервните влакна и е съществен градивен елемент за хормоните, като половите хормони и хормоните на надбъбречните жлези.

Повишеният холестерол в кръвта е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), който включва инсулт, сърдечни заболявания и атеросклероза. Черният дроб управлява нивата на холестерола, като превръща мазнините в кръвта ви в холестерол. Холестеролът постъпва в кръвта, за да се транспортира около тялото. Има вредна и защитна форма на холестерол, така че не всички холестероли са вредни за вас. Вредната форма е известна като липопротеин с ниска плътност (LDL). Защитната форма е известна като липопротеин с висока плътност (HDL).

Препоръчително е да намалите количеството мазнини и да вземете предвид баланса на мазнините във вашата диета, за да благоприятствате тези, които спомагат за намаляване на нивата на холестерола. Има различни видове мазнини в храната:

  • Храни с високо съдържание на наситени мазнини като сладкиши и бисквити, сладкиши, сметана, сирене и кокосово/палмово масло, повишават нивата на холестерола.
  • Преработените храни, богати на транс и хидрогенирани мазнини, като маргарин, имат подобен ефект върху нивата на холестерола като наситените мазнини.
  • MUFAs помагат за понижаване на вредните нива на холестерола. Примери за храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват зехтин и рапично масло.
  • PUFAs понижават както вредните, така и защитните нива на холестерола. Примерите за храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват слънчогледово олио и соево масло. Изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини на млечни храни, като полуобезмаслено или обезмаслено мляко и кисело мляко с намалено съдържание на мазнини. Вегетарианските източници на протеини като тофу, соева кайма и Quorn са отлични алтернативи за избягване на наситени мазнини. Ако искате да намалите наситените мастни киселини, като намалите приема на млечни продукти, соевото мляко и соевото кисело мляко са полезни алтернативи. Оризовото и овесеното мляко са по-широко достъпни и с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на PUFA.

Омега-3 и фибрите, които са богати на вегетариански диети, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Храните, които са част от здравословната вегетарианска диета, включват варива като нахут и боб. Те могат да бъдат полезни за намаляване на холестерола, тъй като представляват добър източник на протеини без свързаните с тях наситени мазнини на някои видове месо и имат допълнителен бонус от защитни фибри.

Има някои научни доказателства за връзката между диетата и нивата на холестерола. Малко канадско проучване, включващо 13 души, които са имали наследствена форма на хиперлипидемия, предполага, че промяната в диетата има благоприятен ефект върху нивата на холестерола. Участниците консумираха диета за един месец въз основа на четири основни компонента:

  • соеви протеини
  • ядки
  • вискозни влакна (намерени в овес и ечемик)
  • растителни стероли (съдържат се в растителни масла и листни зелени и не-нишестени зеленчуци).

Диетата е имала ефект на намаляване на нивата на LDL холестерол с 29% - подобен ефект на този, постигнат при лечение със статини (Jenkins, D (2002). Journal of Metabolism)

Промяна на диетата

Ако мислите да промените диетата си или сте били насърчени от вашия здравен специалист, прочетете нашия Отивам Веги раздел за помощ при първите стъпки и какво да очаквате. Преминаването към вегетарианска диета с повече фибри може да доведе до промени в храносмилателната система, които могат да причинят подуване на корема и газове, докато приятелските бактерии се приспособят. Диетата с по-високо съдържание на фибри също увеличава нуждата ви от течности, тъй като фибрите абсорбират повече вода от червата, отколкото други храни, така че не забравяйте да пиете много вода.

Приемането на активен начин на живот и отслабването също са важни фактори за запазване на здравето.

Ако имате медицинско състояние и бихте се възползвали от специализирани диетични съвети, Вегетарианското общество има диетолог и служба за справки. Ние сме благотворителна организация. За да сме сигурни, че можем да продължим да споделяме полезна информация като тази, моля направете дарение днес.