Диетологът Никол Старши обяснява как можете да управлявате менопаузата, като обръщате по-голямо внимание на вашата диета и начин на живот.

соево мляко

Хормонални промени

Менопаузата е естествен етап от живота на жената, донасящ физически и емоционални промени. Започва, когато нивата на хормоните на жената намаляват на 45 до 55 годишна възраст. Периодите стават нередовни и в крайна сметка спират. Последващите физически промени означават, че трябва да се обърне по-голямо внимание на диетата и начина на живот.

Здрави кости

Спадът в нивата на естроген по време на менопаузата може да причини намаляване на костната плътност, увеличавайки риска от остеопороза. Яденето на повече храни, богати на калций, може да помогне за предотвратяване на това. Насочете се към три до четири порции храни, богати на калций всеки ден (мляко, кисело мляко, сирене, риба с ядливи кости, соево мляко с калций). Ако това е трудно, помислете дали да не приемате калциева добавка.

Здраво сърце

Рискът от сърдечни заболявания и инсулт също се увеличава с менопаузата, така че трябва да проверявате по-често холестерола и кръвното си налягане. Можете да намалите рисковете, като избягвате пушенето и активно поддържате здравословно тегло. Изберете постно месо и нискомаслени млечни продукти и ограничете сладкиши, сладкиши и т.н., за да сведете до минимум приема на наситени мазнини. Също така наблюдавайте солта, тъй като кръвното налягане се увеличава с възрастта.

Качване на тегло

По време на менопаузата може да има повишаване на теглото, но това със сигурност не е неизбежно. Тъй като енергийните нужди намаляват с възрастта, изберете храни, които осигуряват много хранителни вещества (зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, постно месо, нискомаслени млечни храни, плодове), а не много килоджаули (храна за вкъщи, бисквити, сладкиши).

Активирайте се

Редовната физическа активност е важна за поддържане на добра форма и помага за компенсиране на наддаването на тегло. Сърдечно-съдовите упражнения (ходене, плуване) помагат да запазите сърцето си здраво. Упражнението за съпротива (пилатес, леки тежести) поддържа костите ви здрави. Стремете се към 30 минути упражнения през повечето дни.

Психично благополучие

Някои жени изпитват промени в настроението като лека депресия и раздразнителност по време на менопаузата. Храните с добро настроение като богати на мазнини омега-3 риби (сьомга, риба тон, скумрия, сардини) могат да помогнат, както и редовното хранене, физическата активност и отделянето на малко „време за мен“.

Фитоестрогени

Смята се, че горещите вълни, често свързани с менопаузата, са причинени от свръхактивни механизми за контрол на температурата, предизвикани от спад в нивата на естроген. Фитоестрогените се намират естествено в растителните храни и могат да помогнат за облекчаване на горещите вълни. По-специално биха могли да бъдат полезни два фитоестрогена: изофлавони (съдържащи се в соевите храни) и лигнани (съдържащи се в ленено семе, пълнозърнести зърнени култури и плодове). Опитайте една до две порции храни, богати на фитоестроген на ден.

  • 1 вана соево кисело мляко
  • 1/2 чаша тофу или варена соя
  • 1 филия соево сирене
  • 1 чаша соево мляко
  • 2 филийки хляб от соево-ленено семе

Естествени терапии - черен кохош

Поради повишения риск от рак на гърдата от хормонозаместителна терапия (ХЗТ), все повече жени се обръщат към естествени терапии за облекчаване на симптомите на менопаузата. Доказано е, че билката черен кохош намалява горещите вълни в научни изследвания. Въпреки това има рискове при високи дози, така че винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате билки или добавки.

Топ 10 храни за менопаузата

  1. Нискомаслени млечни продукти
  2. Соеви продукти като соево мляко и тофу
  3. Семена като ленено семе
  4. Мазни риби като сьомга и сардини
  5. Зеленчуци
  6. Плодове
  7. Пълнозърнести зърнени храни и овесена каша
  8. Пълнозърнест хляб като соево-ленен хляб
  9. Ядки
  10. Бобови растения

Още информация

За повече информация относно симптомите и управлението на менопаузата и проблемите на други жени, посетете уебсайта на Фондация „Жан Хейлс“: www.jeanhailes.org.au

  • Публикация: Супер идеи за храна