Чад М. Керксик

1 Лаборатория за хранене за упражнения и ефективност, Училище за здравни науки, Университет Линденууд, Сейнт Чарлз, Мисури, САЩ

общество

Шон Арент

2 IFNH Център за здраве и човешка дейност, Катедра по кинезиология и здраве, Университет Рутгерс, Ню Брунсуик, Ню Джърси, САЩ

Брад Дж. Шьонфелд

3 Департамент по здравни науки, Програма за наука за упражненията, CUNY Lehman College, Бронкс, Ню Йорк, САЩ

Джефри Р. Стаут

4 Институт по физиология на упражненията и уелнес, Университет на Централна Флорида, Орландо, Флорида, САЩ

Бил Кембъл

5 Лаборатория за подобряване на представянето и физиката, Научна програма за упражнения, Университет на Южна Флорида, Тампа, Флорида САЩ

Колин Д. Уилборн

6 Лаборатория за човешко представяне, Катедра по спортни науки за упражнения, Университет на Мери Хардин-Бейлор, Белтън, Тексас САЩ

Лем Тейлър

6 Лаборатория за човешко представяне, Катедра по спортни науки за упражнения, Университет на Мери Хардин-Бейлор, Белтън, Тексас САЩ

Дъг Калман

7 Катедра по лека атлетика, Международен университет във Флорида, Маями, Флорида САЩ

Аби Е. Смит-Райън

8 Лаборатория по приложна физиология, Катедра за упражнения и спортни науки, Университет на Северна Каролина-Чапъл Хил, Чапъл Хил, Северна Каролина

Ричард Б. Крейдер

9 Лаборатория за физически упражнения и спорт, Център за клинични изследвания на хора, Катедра по здравеопазване и кинезиология, Тексаски университет A&M, College Station, Тексас САЩ

Дарин Уилоуби

10 Лаборатория за упражнения и биохимично хранене, Департамент по здравеопазване, човешка дейност и отдих, Baylor University, Waco, TX USA

Пол Дж. Арсиеро

11 Лаборатория за хранене и метаболизъм на човека, отдел „Здраве и упражнения“, колеж „Скидмор“, Саратога Спрингс, Ню Йорк 12866 САЩ

Триша А. ВанДюселдорп

12 Департамент по наука за упражненията и управление на спорта, Държавен университет в Кенесоу, Кенесоу, Джорджия, САЩ

Майкъл Дж. Ормсби

13 Катедра по хранене, храни и упражнения, Институт по спортни науки и медицина, Университет на Флорида, Талахаси, Флорида САЩ

14 Университет на Квазулу-Натал, Биокинетика, Проучвания и развлечения, Дърбан, 4000 Южна Африка

Робърт Уайлдман

15 Post Active Nutrition, ул. Leslie 111, Далас, Тексас САЩ

Майк Гринууд

9 Лаборатория за физически упражнения и спорт, Център за клинични изследвания на хора, Катедра по здравеопазване и кинезиология, Тексаски университет A&M, College Station, Тексас САЩ

Тим Н. Зигенфус

16 Центърът за приложни здравни науки, Stow, OH USA

Алън А. Арагон

17 Департамент по семейни екологични науки, Калифорнийски държавен университет, Нортридж, Калифорния, САЩ

Хосе Антонио

18 Департамент по здравеопазване и човешка дейност, Университет Нова Югоизток, Дейви, Флорида САЩ

Свързани данни

Изложение на позицията

Международното общество за спортно хранене (ISSN) предоставя обективен и критичен преглед по отношение на графика на макронутриентите по отношение на здрави, трениращи възрастни и по-специално висококвалифицирани индивиди относно ефективността на упражненията и състава на тялото. Следните точки обобщават позицията на ISSN:

Времето за хранителни вещества включва използването на методично планиране и ядене на пълнозърнести храни, обогатени храни и хранителни добавки. Времето на енергийния прием и съотношението на някои погълнати макронутриенти могат да подобрят възстановяването и възстановяването на тъканите, да увеличат синтеза на мускулни протеини (MPS) и да подобрят състоянието на настроението след големи или интензивни упражнения.

Ендогенните запаси от гликоген се увеличават максимално чрез спазване на диета с високо съдържание на въглехидрати (8–12 g въглехидрати/kg/ден [g/kg/ден]); освен това тези магазини се изчерпват най-вече чрез упражнения с голям обем.

Ако е необходимо бързо възстановяване на гликогена (70) гликемичен индекс

добавянето на кофеин (3–8 mg/kg)

комбиниране на въглехидрати (0,8 g/kg/h) с протеини (0,2–0,4 g/kg/h)

Удължените (> 60 минути) пристъпи с висока интензивност (> 70% VO2max) упражняват предизвикателство за подаване на гориво и регулиране на течността, поради което въглехидратите трябва да се консумират със скорост от

30–60 g въглехидрати/час в 6–8% въглехидратно-електролитен разтвор (6–12 течни унции) на всеки 10–15 минути през целия тренировъчен двубой, особено при тези пристъпи, които продължават над 70 минути. Когато доставката на въглехидрати е неадекватна, добавянето на протеин може да помогне за повишаване на производителността, подобряване на мускулното увреждане, насърчаване на евгликемия и улесняване на повторния синтез на гликоген.

Поглъщането на въглехидрати по време на упражнения за съпротива (напр. 3–6 комплекта с максимум 8–12 повторения [RM], използвайки множество упражнения, насочени към всички основни мускулни групи) е доказано, че насърчава евгликемията и по-високите запаси на гликоген. Консумирането на въглехидрати само или в комбинация с протеин по време на упражнения за съпротива увеличава мускулните запаси от гликоген, подобрява мускулните увреждания и улеснява по-големите остри и хронични тренировъчни адаптации.

Постигането на общия дневен прием на протеин, за предпочитане с равномерно разпределени протеинови хранения (приблизително на всеки 3 часа през деня), трябва да се разглежда като основна област на акцент при упражняването на индивиди.

Доказано е, че поглъщането на незаменими аминокиселини (EAA; приблизително 10 g) или в свободна форма, или като част от протеинов болус от приблизително 20–40 g максимално стимулира синтеза на мускулен протеин (MPS).

Хранителните интервенции преди и/или след тренировка (въглехидрати + протеини или само протеини) могат да действат като ефективна стратегия в подкрепа на увеличаване на силата и подобрения в телесния състав. Въпреки това, размерът и времето на хранене преди тренировка могат да повлияят на степента, до която се изисква протеиново хранене след тренировка.

Поглъщането след тренировка (веднага до 2 часа след) на висококачествени протеинови източници стимулира силното увеличение на MPS.

В нетренировъчни сценарии промяната на честотата на хранене показва ограничено въздействие върху загубата на тегло и състава на тялото, като по-силни доказателства, че честотата на хранене може да подобри благоприятно апетита и ситостта. Необходими са повече изследвания, за да се определи влиянието на комбинирането на тренировъчна програма с променена честота на хранене върху загубата на тегло и състава на тялото с предварителни изследвания, показващи потенциална полза.

Поглъщането на 20–40 g протеинова доза (0,25–0,40 g/kg телесна маса/доза) от висококачествен източник на всеки три до 4 часа изглежда най-благоприятно влияе върху скоростта на MPS в сравнение с други диетични модели и е свързано с подобрено тяло състав и резултати от изпълнението.

Консумирането на казеинов протеин (

30–40 g) преди сън може рязко да увеличи MPS и скоростта на метаболизма през цялата нощ, без да влияе на липолизата.

Заден план

Международното общество за спортно хранене (ISSN) публикува първата позиция на позицията, посветена на практиката за определяне на хранителните стойности през 2008 г. [1]. Следователно този документ е бил достъпен приблизително 122 000 пъти. През последните девет години множество направления на изследване изследваха въпроси, пряко свързани с времето на хранителните вещества, което допълнително усъвършенства информацията за основаните на факти хранителни препоръки. Времето за хранене включва целенасочено поглъщане на всички видове хранителни вещества по различно време през деня, за да повлияе благоприятно на адаптивната реакция към остри и хронични упражнения (т.е. мускулна сила и мощ, състав на тялото, използване на субстрата и физическа работоспособност и т.н.). Важно е, че голяма част от интереса и наличните изследователски центрове върху резултатите, свързани с тези, които редовно се състезават под някаква форма на аеробни или анаеробни упражнения; обаче, стратегиите за определяне на хранителните стойности могат да предложат благоприятни резултати за не атлетичните и клиничните популации.

От историческа гледна точка, времето за хранене е концептуализирано за първи път през 70-те и 80-те години на миналия век с първоначалната работа, която изследва ефектите от увеличеното хранене с въглехидрати върху състоянието на гликоген и упражненията [2, 3]. Айви и колеги [4] бяха една от първите групи, които илюстрират, че времето за въглехидрати може да повлияе на скоростта на ресинтеза на гликоген след тренировка. Докато стратегиите, свързани с въглехидратите, бяха първите, които се изследваха, през последните няколко години има нарастващи изследвания, които изследват ефекта на протеините и аминокиселините, със и без въглехидрати, като хранителна стратегия за определяне на времето [1, 5].

За да разширим предишната версия, сегашната позиция на позицията сега обсъжда изследвания и препоръки, свързани с моделите на хранене, времето и разпределението на протеините, честотата на хранене и нощното хранене. Твърдението на ISSN е, че тези теми също попадат в сферата на хронологията на хранителните вещества. Освен това, неатлетичните или специализираните клинични популации също могат да извлекат полза от тези стратегии. Във всеки раздел е направен опит първо да се подчертаят резултатите от остри изследвания, преди да се обсъдят тези, получени от учебни проучвания, обхващащи няколко седмици или повече.

Въглехидрати

Умерени до високо интензивни (например 65–80% VO2max) дейности за издръжливост, както и базирани на съпротива тренировки (напр. Три до четири комплекта с използване на

6–20 повтарящи се максимални [RM] натоварвания) разчитат в голяма степен на въглехидратите като източник на гориво; следователно ендогенен (черен дроб:

Трябва да се отбележи, че повечето препоръки за прием на въглехидрати се основават на нуждите на спортистите за издръжливост, и по-специално на мъжете за издръжливост. Освен това, проучванията показват, че тренираните жени спортисти не окисляват мазнините и въглехидратите със същата скорост като мъжете и могат да изчерпят ендогенните запаси от гликоген в различна степен [28–31]. Може би тези, които се занимават със силови силови спортове, се нуждаят от по-нисък прием на въглехидрати и вместо това трябва да се съсредоточат повече върху приоритизирането на приема на въглехидрати в дните, водещи до състезание, но са необходими повече изследвания, тъй като тази тема е критично оценена в рецензия на Escobar et ал. [32]. Трябва да се отбележи, че спортистите често не успяват да изпълнят препоръчаните количества енергия и въглехидрати; следователно [33], стратегиите за попълване на запасите от въглехидрати могат да имат приоритет, за да се подготвят за максимално представяне в следващото състезание.

Тренировка за издръжливост

Първата стратегия за определяне на хранителните стойности се концентрира единствено върху стратегическия прием на въглехидрати като част от протоколите за „натоварване с въглехидрати“ в дните, водещи до продължителни състезания за издръжливост. Първоначалната работа на Карлсон и Салтин през 70-те години съобщава, че период на тренировки с големи обеми, докато се консумират ограничени количества въглехидрати в продължение на три до четири дни, последван от диета, осигуряваща> 70% въглехидрати (

На финала (1-годишен опит) последва 10-седмична, три дни в седмицата програма за обучение на тежко съпротивление на цялото тяло (3 комплекта от 8 - 12RM) и стигна до заключението, че няма разлика в мускулната маса или промени в силата, когато дозата на суроватъчен протеин се консумира преди или след тренировка. Това проучване е важно, тъй като е първото разследване, което се опитва да сравнява поглъщането на протеини преди и след тренировка. Авторите повдигат въпроса, че размерът, съставът и времето на хранене преди тренировка могат да повлияят на степента, до която се виждат адаптации в тези проучвания. Ключово ограничение на това разследване обаче са много ограничените обеми на обучение, които тези субекти са извършили. Общите тренировъчни сесии за 10-седмичния период на лечение бяха 30 сесии (т.е. общо 30 часа, ако всяка сесия продължи 1 час). Човек би предположил, че хората, които най-вероятно биха се възползвали от храненето около тренировката, са тези, които тренират с много по-големи обеми. Например, американските колежни спортисти съгласно регламентите на NCAA (нормативен акт NCAA 2.14) са ограничени до максимум 4 часа на ден и 20-часов график за обучение на седмица [113]. По този начин средният спортист в колежа тренира повече за две седмици, отколкото повечето субекти тренират през целия период на лечение в проучвания в тази категория.

В едно от единствените проучвания, използващи по-възрастни участници, Кандоу и колеги [15] възлагат на 38 мъже на възраст между 59–76 години да приемат доза от 0,3 g/kg протеин преди или след всяка тренировка в рамките на 12 седмици програма за обучение на устойчивост. Докато администрирането на протеини благоприятно подобрява адаптациите към тренировките за устойчивост, времето на протеина (преди или след тренировки) не предизвиква никаква диференциална промяна. Важен момент, който трябва да се има предвид при резултатите от това проучване, е неоптималната доза протеин (приблизително 26 g суроватъчен протеин) спрямо известната анаболна резистентност, доказана в скелетните мускули на възрастни индивиди [114]. В това отношение анаболният стимул от 26 g доза суроватъчен протеин може да не е стимулирал в достатъчна степен синтеза на мускулен протеин или да е бил с подходяща величина, за да предизвика разлики между условията. Ясно е, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали по-голямата доза протеин, доставена преди или след тренировка, може да окаже влияние върху адаптациите, наблюдавани по време на тренировка за устойчивост при възрастна популация.

Налични са ограничени проучвания, които са изследвали ефекта от осигуряването на протеин по време на остър пристъп на резистентност, особено проучвания, целящи изрично да се определи дали приложението на протеин по време на тренировка е било по-благоприятно от другото време на приложение. Както беше обсъдено по-рано като част от раздела за въглехидрати и протеини, изследване на Bird и колеги [94, 95] накара участниците да приемат 6 g разтвор на EAA по време на пристъп на съпротива и съобщават за повишаване на нивата на инсулин след тренировка и намаляване нива на 3-метил-хистидин в урината и серумни нива на кортизол. Въпреки това, когато се изследва в продължение на 12 седмици, увеличаването на размера на влакната, наблюдавано след поглъщане на разтвор, съдържащ 6 g EAA само, е по-малко, отколкото когато се комбинира с въглехидрати [96].

26 g) при възрастни мъже (59–76 години) преди или след тренировките за съпротива не оказват влияние върху силата и промените в състава на тялото. Както споменахме по-рано, възможно е дозата на протеин да не е била подходящо количество за правилно стимулиране на анаболизма.

24 часа, прагматичната препоръка е спортист да се храни възможно най-скоро след тренировка. В това отношение, яденето не предлага никаква полза по отношение на хипертрофия на скелетните мускули и възстановяване от упражнения за издръжливост и/или сила-сила.

Време и разпределение на храненията - съображения за времето на деня

Появиха се доказателства, които предполагат каква част от деня се консумират по-голямата част от калориите, може да повлияе на здравето, загубата на тегло или промените в телесния състав. Като отправна точка е важно да се подчертае, че повечето от наличните изследвания по тази тема са използвали до голяма степен неатлетични, нетренирани популации, с изключение на две неотдавнашни публикации, използващи обучени мъже и жени [129, 130]. Дали тези констатации се отнасят за висококвалифицирани, атлетични популации, предстои да разберем. Keim и колеги [131] изискват от участниците в проучването да завършат два шестседмични диетични периода, които доставят подобни калории (

Честота на хранене

Време и разпределение на храненето с протеини

В това отношение и като се вземат предвид промените във времето между храненията с протеини, трябва да се вземе предвид и въздействието на ефекта „пълна мускулна маса“, въведен от Millward et al. [159] и по-късно прецизиран от Atherton et al. [160] където се спекулира, че в мускулите е налице сензорен механизъм, който управлява общите темпове на растеж на мускулния протеин. В подкрепа на тази теория може да се посочи добре характеризираните промени, наблюдавани в пиковите скорости на MPS в рамките на 90 минути след перорално поглъщане на протеин [160] и връщането на скоростите на MPS до изходните нива за приблизително 90 минути, въпреки повишенията в серумните нива на аминокиселини [ 161]. Следователно, ако ефикасното хранене с протеини се постави твърде близо един до друг, остава възможно възможността да се активира напълно анаболизма на скелетните мускули да бъде ограничена. Въпреки че не съществува ясен консенсус относно приемането на тази теория, съществуват противоречиви констатации между надлъжните проучвания, които осигуряват хранене с протеини в непосредствена близост един до друг [16, 110, 153], което прави тази област, която изисква повече изследвания. И накрая, докато механистичните последици от импулсното спрямо болусното хранене с протеини и тяхното въздействие върху скоростите на MPS могат да помогнат в крайна сметка за насочване на приложението, практическото значение все още не е доказано.

Прием на протеини преди сън

Храненето преди сън отдавна е противоречиво [162–164]. Въпреки това, методологичните съображения в първоначалните проучвания като използваната популация, времето на хранене и големината на храненето преди сън объркват всички заключения, които могат да се направят. Неотдавнашна работа, използваща напитки, ориентирани към протеини, консумирани 30 минути преди сън и 2 часа след последното хранене (вечеря), идентифицира консумацията на протеини преди сън като изгодна за MPS, възстановяване на мускулите и общия метаболизъм както в остри, така и в дългосрочни проучвания [ 165, 166]. Например, данните показват, че 30-40 g казеинов протеин, погълнат 30 минути преди сън [167] или чрез назогастрален сондаж [168], увеличава MPS през нощта, както при млади, така и при възрастни мъже, съответно.

Заключения

И накрая, препоръчително е да напомним на читателя, че поради сложността, цената и инвазивността, необходими за отговорите на някои от тези основни въпроси, изследователските изследвания често наемат малък брой участници в проучването. Също така, в по-голямата си част проучванията са оценявали предимно мъже. Последният момент е особено важен, тъй като изследователите са документирали, че жените окисляват повече мазнини в сравнение с мъжете и изглежда също така използват ендогенни източници на гориво в различна степен [28–30]. Освен това размерът на потенциалните ефекти обикновено е малък и когато малките потенциални ефекти се комбинират с малък брой участници в изследването, способността за определяне на статистическа значимост остава ниска. Независимо от това, това съображение остава актуално, тъй като подчертава необходимостта от повече изследвания, за да се разбере по-добре възможността за групови и индивидуални промени, които могат да се очакват при манипулиране на времето на хранителните вещества.

Практически приложения

В много ситуации ефикасността на времето за хранене е свързана по същество с концепцията за оптимално зареждане. По този начин трябва да се подчертае значението на адекватния прием на енергия, въглехидрати и протеини, за да се гарантира, че спортистите се захранват правилно за оптимално представяне, както и да се максимизират потенциалните адаптации към тренировъчните тренировки.

Продължителното упражнение (> 60 - 90 минути) с умерена до висока интензивност (65–80% VO2max) разчита силно на ендогенните запаси от въглехидрати и са показани времеви стратегии за максимално увеличаване на тези запаси (въглехидратно натоварване или стратегии за суперкомпенсация на гликоген), които улесняват възстановяването и компенсира тези промени.

Упражненията с висока интензивност (особено при горещи и влажни условия) изискват агресивно заместване на въглехидрати и течности. Консумацията на 1,5–2 чаши (12–16 течни унции) 6–8% разтвор на въглехидрати (6–8 g въглехидрати на 100 ml течност) е показана като ефективна стратегия за заместване на течности, поддържане на нивата на кръвната глюкоза и насърчаване производителност. Необходимостта от заместване на въглехидрати нараства, тъй като тренировките и състезанията надхвърлят 70 минути активност и нуждата от въглехидрати през по-кратки срокове е по-малко установена.

Бързото поглъщане на големи количества въглехидрати (≥ 1,2 g/kg/h) в продължение на четири до 6 часа скоро след изтощително упражнение може бързо да стимулира попълването на мускулния гликоген.