jettison

От Джесика Макуирт

Останете страстни по време на отслабване

Дълбоко в себе си сме създания на навика; Все пак знанието, че нашите навици ни правят нездравословни, може да е достатъчно, за да отхвърли здравословното изменение на теглото.

Трудно и предизвикателно е да свалите мазнини. Ако искате достатъчно зле обаче, има начини да направите промени. Като се има предвид това, много от нас са вложени в нашите рутини и промяната е трудна.

Ако отслабването беше лесно, всички щяха да го правят.

В гимназията здравословното хранене и упражненията не ми бяха на радара. Не ми пукаше за тях и мислех, че е за птиците. След това намерих колоездене и се влюбих в спорта. Това напълно промени живота ми. Аз съм най-здравият, който някога съм бил, и съм страстен да поддържам здраве. Да, отнема време и да, изисква ангажимент. Но след като започнете да виждате резултати, е трудно да не се запалите по това, което ви кара да се чувствате страхотно и мощно.

Борби за отслабване

Изследване, публикувано от Американското списание за клинично хранене установи, че 20% от хората с наднормено тегло успяват да постигнат дългосрочни цели за отслабване. Изследването посочи редица ключови фактори за подпомагане на тези индивиди да поддържат загуба на тегло, което включва ангажиране с високи нива на физическа активност за един час всеки ден, наблюдение на приема на храна, редовно закусване, редовно претегляне и последователно хранене през цялото време седмица и почивни дни.

Друго проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене установи, че хората, които успешно поддържат продължителна загуба на тегло, имат нисък прием на мазнини и високо ниво на физическа активност. Освен това, това проучване предполага, че хората са отслабнали и са запазили загубата на тегло поради част от структуриран план. За съжаление, само 1-3% от хората са намалили теглото си след пет години на структурирана програма.

И двете проучвания показват, че включването на високи нива на физическа активност помага на хората да отслабнат. Друг важен фактор е наличието на структура и план, който подпомага загубата на тегло. И накрая, дългосрочната загуба на тегло може да е трудна, но не е невъзможна.

Защо хората възвръщат загубеното тегло? Много хора имат начин на мислене с „бързо решение“, мислейки, че след като са отслабнали, са готови. Отслабването и поддържането му изискват отдаденост и дългосрочно мислене.

След като започнете да забелязвате спада на теглото, ще бъдете мотивирани да загубите повече и да го спрете. Да останете страстни за здравето си ще допринесе за цялостната ви мотивация.

Ето три съвета за поддържане на този огън.

Съвет №1: Увеличете движението по забавни начини

Преглед от 2013 г. очерта редица ползи от физическата активност - а именно загуба на тегло, подобрена сърдечно-съдова годност и намален риск от коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, инсулт, камерна дисфункция и сърдечни аритмии. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути седмично за поддържане и подобряване на здравето; 150-250 минути седмично за предотвратяване на наддаване на тегло; 225-420 минути седмично за насърчаване на „клинично значима загуба на тегло;“ и 200-300 минути седмично за поддържане на загуба на тегло след напълняване. Това може да означава от 21 минути на ден до 70 минути на ден в зависимост от целите ви за отслабване.

Намерете дейност, която обичате, и прекарвайте време, предизвиквайки себе си. Изображение от JoAnna Schillaci.

Правете това, за което сте страстен

Упражнението не трябва да бъде наказание. Това също не означава да се запишете във фитнес зала с потни мърморения на заден план. Физическата активност може да бъде всичко, което повишава сърдечната честота и ви кара да се движите. Когато бях в гимназията, идеята за упражнения се чувстваше като наказание за това, което ядох, и не бях най-здравият ядец. Това продължи, докато не скочих на колело за първи път от десетилетие след колежа. Влюбих се в карането на колело - нещо, което правех, когато бях дете - и сега това е основната ми форма на физическа активност.

За да намерите занимание, към което сте запалени, припомнете си, когато сте били дете: Какво правехте за забавление? Много ли бягате навън? Хареса ли ти да танцуваш? Спортувахте ли? Или сега: какво обичате да правите за забавление? Разходка из парка? Игра с вашето куче?

Придържането към дейност, която прилича повече на игра, отколкото на наказание, ще ви помогне да следите целите си за отслабване.

Съвет №2: Яжте вкусни и хранителни храни

Един от най-големите фактори при отслабването е храненето. Ако искате да загубите мазнини, трябва да следите какво ядете (и не само гледане пицата влиза в устата ви). Най-добрата „диета“ е тази, с която можете да се придържате дълго време. Както казах по-рано, няма пряк път към отслабването. Това е безкрайно, но ценно пътуване.

Диетата, която избирате, не трябва да се чувства ограничаваща или да ви оставя да гладувате. Трябва да се чувствате добре. Този вид диета се различава за всеки. Докато някои хора процъфтяват с кето диета, други се развиват вегетариански. Храненето е избор на начин на живот - не такъв, който да изберете за една година и след това да се върнете към предишните си хранителни навици. Запомнете: настоящите ви хранителни навици са това, което ви е довело до мястото, където сте днес. Ако ги върнете след отслабване, ще видите същите ефекти като преди: наддаване на тегло.

Закусвам

Една от стратегиите да започнете да включвате днес е закуската - и не, не палачинките, поляти със сироп. Доказано е, че високо протеиновите закуски помагат при отслабване и насърчават ситостта. Статия, публикувана в списанието на Американския колеж по хранене, установява, че засищащата закуска може да продължи да закусва, а яденето на протеини всъщност изгаря калории, поради това как тялото разгражда протеините.

Изберете богати на протеини храни, като яйца или гръцко кисело мляко, които ви харесват, така че с нетърпение очаквате да закусите. Често погрешно възприемане на диетата е, че всичко е само салати и шейкове, заместващи храненето. Това не е вярно. Все още можете да отслабнете, като ядете разнообразни храни.

Не за рафинирани въглехидрати

Друга стратегия за помощ при отслабване е намаляването на рафинираните въглехидрати като бял хляб, бели тестени изделия, бисквити, бисквити, гевреци, сладкиши и плодови сокове. Тези храни са лишени от хранителното си съдържание, а именно фибрите, които помагат да се поддържате сити. Проучване, проведено от Департамента по хранителни науки и хранене, показва, че приемът на фибри обратно влияе върху теглото. Следователно, колкото повече фибри консумирате, толкова повече те помагат за отслабване.

Не е нужно да променяте напълно диетата си, когато започнете това пътуване. Започнете бавно, като замените единичен рафиниран въглехидрат с храна с високо съдържание на протеини и/или фибри. След като направите този избор, направете го отново. Когато започнете бавно и постигнете по-малки цели (като да имате яйца вместо поничка за закуска), ще наберете скорост и ще продължите да го правите, като по този начин създавате навик. Ще видите как тежестта започва да се плъзга и ще бъдете мотивирани да продължите да заменяте старата с нова храна.

Съвет №3: Работата в екип прави Dreamwork

Изследване, публикувано от Списание за консултации и клинична психология установи, че участниците в отслабването са по-успешни, ако имат партньор, който също отслабва. Отслабването не трябва да бъде самостоятелно усилие. Намерете система за поддръжка във вашия кръг от приятели и семейство. Те не само ще ви подкрепят в целите ви, но и ще ви помогнат да държите отговорни.

Мрежите за поддръжка също ви предлагат група, за да споделяте рецепти и да разказвате истории за неуспех и успех. Знаейки, че има някой, който желае да ви изслуша, как преодолявате предизвикателствата, ни дава облекчение, знаейки, че не трябва да правим това сами.

Няма нищо като да видите баба и нея да питат дали все още сте отслабнали. От друга страна, баба може да се присъедини към вас в усилията ви за отслабване. Това е работа в екип! Можете да го направите игра с приятели и семейство, ако сте конкурентни.

Ако усещането да кажете на приятелите и семейството си, че се опитвате да отслабнете, ви дава хеби-джиби, има онлайн групи за подкрепа за отслабване онлайн и вероятно във вашия град. Можете да наемете треньор, който да ви помогне и да ви държи отговорни. Има много опции, които да ви дадат мрежата за поддръжка, която искате.

Jettison здравословна промяна на теглото

Това е изцяло във вашата сила и способност да отслабнете и да бъдете по-здрави - но трябва да го искате. Не слушайте никого, който казва, че не можете. Когато отслабнете, ще се чувствате по-добре навън и навътре. Ще имате повече енергия, по-малко настинки и алергии и ще искате да продължите да се храните здравословно и да движите тялото си.

Ако искате да предприемете стъпки в тази посока и да промените здравословното тегло, изпратете имейл на Джесика, за да поговорите за целите си и как да стигнете до там.