Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 8 януари 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

предимствата

Ксилитолът е естествен захарен алкохол, намиращ се в растителния материал. Повечето търговски ксилитоли се извличат от кората на брезовите дървета и се използват като заместител на захарта в неща като дъвка без захар, както и в диетични лакомства без кето и ниско съдържание на въглехидрати. Но това е ксилитол кето и безопасно ли е в големи количества?

Ксилитолът и другите захарни алкохоли имат вкус на трапезна захар (захароза), но не се броят към нетния брой въглехидрати, защото те не повишават нивата на кръвната захар.

Но какво казва науката за ползите и рисковете от заместител на захарта като този? Продуктите, съдържащи ксилитол, подходящи ли са за кето? Могат ли те да поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни, въпреки сладкия вкус?

Открийте предимствата и недостатъците на ксилитола за вашия кето начин на живот и най-добрите начини да задоволите вашите случайни сладки зъби.

Какво представлява ксилитолът?

Ксилитолът е заместител на захарта, използван главно като подсладител в произведени продукти като дъвки, добавки, паста за зъби, други продукти за грижа за устната кухина и фармацевтични продукти. Той се среща естествено в ниски количества в някои плодове и зеленчуци и по време на нормалния метаболизъм на човека.

Захарните алкохоли са вид полиол. Други често срещани захарни алкохоли включват сорбитол, манитол, изомалт, малтитол и еритритол, които се получават чрез добавяне на допълнителен водород към съществуващите захарни молекули. Много захарни алкохоли са в преработените храни и се продават като алтернативи на захарта.

Докато ксилитолът е толкова сладък, колкото трапезната захар (захароза), неговият гликемичен индекс е 7 (в сравнение със 100 за глюкозата и 65 за захарозата) [*]. Това не е подсладител с нула калории, но има 60% по-малко калории от обикновената захар.

Някои хора забелязват „охлаждащ“ послевкус или усещане за уста, когато използват ксилитол и други захарни алкохоли в рецептите. Можете да видите как това охлаждащо усещане лесно би се смесило с ментови вкусове в дъвките и бонбони без захар, а също така ще остане незабелязано в сладолед с ниско съдържание на въглехидрати.

Тези „охлаждащи“ видове са предпочитани от онези, които намират горчивия послевкус на алтернативи на захар като захарин или ацесулфам калий (Ace-K) за неприятен.

Ксилитолът се предлага под формата на фино гранулиран прах, който може да се използва 1: 1 със захар, което означава, че ще го измервате по същия начин като естествената захар в рецептите.

4 Ползи от ксилитол

Употребата на ксилитол има някои ползи за здравето и все още е по-добра от някои други заместители на захарта като кокосова захар, агаве, сукралоза или захарин. Ето основните предимства на ксилитола.

# 1. Едва шипове глюкоза в кръвта и инсулин

Когато консумирате ксилитол, той има минимален ефект върху нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Приблизително 10-20% от ксилитола се екскретира с урината ви, вместо да се усвои [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Учените съобщават, че ксилитолът има нисък гликемичен индекс - той само повишава нивата на кръвната Ви захар със 7% в сравнение с глюкозата, което е без значение при типичната доза [*]. Хората могат да го метаболизират, без да отделят инсулин [*].

# 2. Може да подобри здравето на зъбите

За разлика от истинската захар, захарните алкохоли не допринасят за зъбните кухини [*].

Макар да е ясно, че ксилитолът и другите захарни алкохоли могат да намалят кариеса, изследователите не са напълно сигурни как.

Има някои доказателства, че захарните алкохоли променят състава на бактериите в устата. Някои изследвания показват, че ксилитолът намалява образуването на зъбни плаки, тъй като инхибира растежа на Streptococcus mutans и Streptococcus sobrinus бактерии [*].

Но също така е възможно това да намали зъбния кариес (кухини), като намали общата консумация на захар [*] [*].

# 3. Може да намали абсорбцията на глюкоза в червата и да подобри усвояването на мускулната глюкоза

Според проучване на ефектите на ксилитола върху плъхове, той може да намали усвояването на въглехидратите чрез инхибиране на храносмилателните ензими [*]. Същите учени също установиха, че подобрява усвояването на глюкозата в мускулите [*].

Ако тези ефекти върху здравето се преведат върху хората - което е неизвестно - ксилитолът може да намали неблагоприятното въздействие на храненето с високо съдържание на въглехидрати и да компенсира инсулиновата резистентност в мускулните клетки.

Това означава, че хората с инсулинова резистентност или тези, предразположени към диабет, могат да се възползват от замяната на захар с алтернатива като тази.

# 4. Може да ускори кетозата

Изследване на 72 хирургични пациенти, подложени на резекция на стомаха или отстраняване на жлъчния мехур, установява, че ксилитолът повишава нивата на кетони и води до кетоза, дори когато се комбинира с въглехидрати [*].

Въпреки че тези резултати не хвърлят светлина върху ефектите на ксилитола върху метаболизма на средния човек, те предполагат, че може да има полза от консумацията му на кето диета.

Добрата новина е, че можете бързо да научите сами, като тествате нивата на кетоните си след консумация на ксилитол.

5 недостатъка на ксилитола

Докато ксилитолът може да предложи няколко ползи за здравето като нискокалоричен подсладител, остава въпросът: дали ксилитолът е подходящ за кето като цяло? И заслужава ли си възможните проблеми с храносмилането? Прочетете, за да научите за потенциалните странични ефекти на този захарен алкохол.

# 1. Може да доведе до затруднено отслабване

Проучване, публикувано през 2017 г., установи, че хората със затлъстяване, които са участвали в едногодишна програма за отслабване, са по-малко склонни да отслабнат, ако имат по-високи нива на ксилитол, за да започнат с [*].

Корелацията обаче не е равна на причинно-следствена връзка. Изследователите не успяха да определят дали ксилитолът в кръвния поток на участниците е от диетата им или се произвежда от техния метаболизъм.

Дори ако ксилитолът идва от диетата им, ще е необходимо рандомизирано контролирано проучване, за да се определи дали той е отговорен за намалената загуба на тегло. Следователно само това проучване не доказва, че консумацията на ксилитол прави по-малко вероятно да отслабнете.

Въпреки това, ако имате проблеми със загубата на мазнини, може да помислите за изрязване на ксилитол заедно с конвенционалните източници на въглехидрати.

# 2. Може да причини диария

Всички захарни алкохоли могат да имат слабително действие в достатъчни количества и ксилитолът не е най-лошият виновник.

За повечето хора максималната "безопасна" доза ксилитол, която не причинява диария, е приблизително 0,35 грама на килограм телесно тегло (това е около 24 грама или приблизително 2 супени лъжици за 150-килограмов човек) [*].

За съжаление, това ръководство не е точно за всички [*]. Някои хора са чувствителни към ксилитол, така че резултатите ви може да се различават.

# 3. Обикновено се прави от царевица

Повечето захарни алкохоли, включително ксилитол, идват от странични продукти от горското и селското стопанство. Царевичните и царевичните кочани са един от най-често срещаните източници, от които се получава ксилитолът.

За съжаление фермерите пръскат практически цялата неорганична царевица с глифозат (търговско наименование Roundup). Глифозатът може да причини хаос на вашето здраве. Той разрушава чревните бактерии и се счита за „вероятен канцероген за хората“ от Международната агенция за изследване на рака [*] [*].

Въпреки че няма данни за степента на замърсяване с глифозат в ксилитола, трябва да помислите дали искате да избягвате глифозат в продуктите, които консумирате.

Ако ще използвате ксилитол, използвайте производен от бреза ксилитол - за предпочитане органичен и устойчив източник.

# 4. Има непознати микробиомни ефекти

Вашата диета оказва силно влияние върху микробиома, както за добро, така и за лошо.

Доказателствата ясно показват, че ксилитолът има измерим ефект върху бактериите в устата и червата. Като цяло, ксилитолът инхибира растежа на бактерии [*]. Макар че това може да е добро нещо за предотвратяване на кариес, това е неизвестен фактор, когато става въпрос за здравето на червата.

При хората и животните консумацията на ксилитол има тенденция да намалява броя на грам-отрицателните бактерии и да увеличава броя на грам-положителните бактерии [*]. Докато някои грам-отрицателни бактерии като Heliobacter pylori могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето, други играят съществена роля в регулирането на здравето на червата ви [*].

Проучване на мишки установи, че 40 милиграма ксилитол на килограм телесно тегло, еквивалентно на 3,24 милиграма на килограм човешка доза (доза от приблизително 220 милиграма за 150-килограмов човек), причиняват измерими изменения на микробиома [*].

За да обобщим, ксилитолът засяга бактериите в тялото ви, което може да повлияе на множество аспекти на вашето здраве. Проблемът е, че няма достатъчно доказателства, за да се каже дали този ефект е добър или лош.

# 5. Токсично е за кучета

Ксилитолът е изключително опасен за кучета. Той причинява прекомерна секреция на инсулин, което води до сериозно намаляване на кръвната захар и почти незабавна чернодробна недостатъчност. Дори малки дози ксилитол могат бързо да станат фатални за вашето кученце, ако не се лекуват [*].

Въпреки че има малко доказателства, които да предполагат, че е вредно за котките и други домашни любимци, все пак е най-добре да държите ксилитола на място, недостъпно за всякакви животни. Всяко животно е различно и все още е възможно ксилитолът да причини увреждане на черния дроб или други неблагоприятни ефекти.

Ако вашият домашен любимец консумира ксилитол, заведете го при ветеринаря възможно най-скоро. Ако действате бързо, шансовете за оцеляване са големи [*].

Колко ксилит е безопасен?

При хората еднократна доза от 20-45 грама ксилитол обикновено се понася добре, но някои хора са чувствителни към страничните ефекти [*].

Ако сте чувствителни или консумирате твърде много ксилитол, вероятно ще получите диария, подуване на корема, газове или други стомашно-чревни странични ефекти.

Повечето страни считат ограничените количества ксилитол за безопасни по време на бременност, но трябва да говорите с Вашия лекар, преди да го добавите към вашата диета [*].

Е ксилитол кето?

Докато ксилитолът има минимални директни ефекти върху телесното тегло и нивата на кръвната захар, има и други, по-добри алтернативи на захарта.

В допълнение към неизвестните микробиомни ефекти, ксилитолът и други изкуствени подсладители могат да подхранват нездравословния глад, който сте развили преди кето диетата.

Когато ядете сладки храни, за да се възнаградите или да се справите със стреса, мозъкът ви осветява подобни пътища за възнаграждение, независимо дали съдържат естествена захар или заместител на захарта [*].

Най-добрата практика, ако искате да постигнете успех в кето диетата, е да изрежете повечето храни с сладък вкус и да позволите на апетита да изчезне сам.

След като развиете по-здравословна връзка с храната, можете да използвате алтернативи на захар като случаен начин да се насладите на храните, които обикновено не можете да ядете, без да излизате от кетоза.

Малки количества ксилитол в дъвка или паста за зъби са добре - и дори може да допринесе за по-добро здраве на устната кухина. Но подсладителите на плодове от стевия и монаси са по-добрите алтернативи на естествената захар за използване в рецепти. За разлика от ксилитола, те нямат неизвестни ефекти върху здравето и дори могат да предложат някои ползи за здравето.

Докато ксилитолът технически е кето, той не е най-добрият кето подсладител, особено ако може да сте чувствителни или да смятате, че желанието ви за захар е проблематично. Изводът е, че има по-добри подсладители с ниско съдържание на въглехидрати за вашите кето рецепти.

Не забравяйте да разгледате раздела за рецепти на този сайт за идеи за десерти и други ястия за вашия план за кето хранене.