Митът: За да отслабнете, намалете въглехидратите или мазнините

Истината: Повечето планове за бързо изтъняване се въртят около идеята, че ограничаването на приема на определено хранително вещество, обикновено въглехидрати или мазнини, е най-добрият начин да отслабнете. Но резултатите от изследване на New England Journal of Medicine от 2009 г. показват друго. В продължение на две години участниците спазваха една от четирите диети с ограничено количество калории с различни количества въглехидрати, протеини и мазнини. След 24 месеца всички участници бяха загубили приблизително еднакво количество тегло (само 9 фунта).

мазнини

„Това проучване доказва, че калориите са най-важният фактор за отслабване“, казва Тара Гидус, спортна диетоложка (dietdiva.com) и маратонка. „За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте - независимо от това какъв процент въглехидрати, протеини или мазнини приемате.“ Така че последователите на д-р Аткинс и др., Обърнете внимание: диетичните диети просто ни отвличат от тази проста истина.

Митът: Трябва да се опитате да спортувате в зоната за изгаряне на мазнини

Истината: „Зоната за изгаряне на мазнини“ лежи между 50 и 70 процента от вашия максимален пулс. Когато тренирате с тази ниска интензивност, тялото ви черпи енергия от мазнини. С увеличаването на сърдечната честота, повече енергия идва от въглехидратите. Така че изглежда логично, че за да губите мазнини, трябва да поддържате ниския си пулс, казва физиологът по упражнения и треньорът по бягане Джейсън Карп (runcoachjason.com). Но това всъщност не е така.

„Работата с по-висок интензитет ви кара да изгаряте по-малък процент мастни калории в полза на въглехидратите,“ казва Карп, „но вие използвате повече общи калории.“ И това е ключът към отслабването. Плюс това, когато изгаряте повече калории, количеството изгорени мазнини се увеличава. Така че си струва да се ускори темпото.

Разбира се, упражненията с по-ниска интензивност все още имат своето място. Дългите, бавни писти изграждат аеробна фитнес и издръжливост. Но за да започнете бавен метаболизъм, имате нужда от интензивност. Карп предлага интервални тренировки (уплътнени бягания, които съчетават интензивни усилия с възстановяване), тъй като проучванията са установили, че тези тренировки изгарят повече калории по време и след тренировка. „Това също намалява скуката“, казва той, „което означава, че е по-вероятно да се придържате към програмата си.“

Митът: Мини-храненията са по-добри от три обилни

Истината: Толкова много хора, които спазват диета, погрешно вярват, че яденето на няколко малки хранения през деня е гарантиран начин да се прогони гладът - и в крайна сметка да се зачерви корема. Но учените не са намерили съществени доказателства, че яденето по-често наистина помага, показва преглед на изследванията на учени от университета Нюкасъл и университета Грифит в Австралия. Всъщност, проучване от 2009 г. върху над 10 000 субекта съобщава, че хапките между храненията са с 69% по-склонни да опаковат килограми в продължение на пет години.

Честото хранене работи само ако изберете хранителни храни и сте вечно бдителни, когато става въпрос за контрол на размера на порциите. В крайна сметка не е трудно да превърнете шест малки хранения в шест големи. Отново всичко се връща към калориите. „Можете да ядете три пъти на ден или 10 - стига да имате същия прием на калории, който ще предизвика загуба на тегло“, казва Гидус.

И все пак бегачите се нуждаят от своите закуски. Яденето на нещо малко, преди да се отправите към бягане, последвано от закуска или хранене след пускане, може да подобри ефективността и възстановяването.
Ако тичате на обяд, хапнете малко сушени плодове или кисело мляко, преди да се отправите навън, и след това ядете микс от въглехидрати и протеини, може би нещо като сандвич с пуйка или сьомга и кус-кус. През останалата част от деня Гидус препоръчва да се настроите на глада си, за да ви каже кога да вземете нож и вилица.

Митът: Яденето през нощта води до наддаване на тегло

Истината: Много бегачи вярват, че метаболизмът им се срива по-късно през деня, когато често се поддаваме на изкушението на храни, които са хранително подозрителни. Но калорията е калория, без значение кога я ядете, казва Гидус. „Докато не приемате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, няма да напълнеете.“ Тя добавя, че преяждането в 21:00 всъщност не е по-ужасно престъпление от преяждането в 9:00. „Може да имате малко по-висок метаболизъм по-рано през деня, но като се има предвид това, влиянието върху загубата на тегло
е доста тривиално. "

Ако тренирате вечер, храненето през нощта всъщност има своите предимства: „Трябва да ядете добре балансирано хранене, за да насърчите възстановяването, независимо колко късно е“, казва Гидус. Докато не се разяждате, няма голяма опасност да напълнеете. Здравият разум, както винаги, е важен: ако редовно прекарвате твърде много време вечер с ванички със сладолед на Ben & Jerry, в крайна сметка ще саботирате усилията си.

Митът: Вдигайте леки тежести с повече повторения, за да се тонизирате

Истината: Бегачите, които искат да изглеждат слаби и тонизирани, често прескачат тежки щанги в полза на по-леки тежести с много повторения. Но това няма да ви даде физиката, която търсите. Ако искате да се тонизирате, имате нужда от по-големи мускули и по-малко мазнини. „И предизвикването на тялото ви чрез по-тежко повдигане е голяма част от това уравнение“, казва треньорът по бягане в Ню Йорк Моника Васкес.

В действителност, проучване в Южния университет на Джорджия установи, че вдигането на 85% от вашата максимална способност за осем повторения изгаря приблизително два пъти повече калории за два часа след тренировка, в сравнение с 15 повторения при 45% макс. И не се притеснявайте: вдигането на по-силно желязо няма да ви превърне в подобен на Арнолд Шварценегер. Постигането на този вид изисква ядене на висококалорична диета и дългосрочен режим на повдигане на силата - което няма да правите. „Ако създавате калориен дефицит, просто няма да се натрупате като културист“, казва Васкес.

Не е нужно да се отказвате изцяло от по-леките тежести - те вършат по-добра работа за подобряване на мускулната издръжливост. Всичко е свързано с постигането на този оптимален баланс, казва Васкес. „Солидната програма за съпротива трябва да включва периоди както на високи, така и на ниски повторения.“ Тя предлага да правите по-високи повторения (12-15) и по-ниски тежести за около четири седмици и след това да преминете към вдигане на по-големи тежести за по-малко повторения (осем до 10). „Редувайте месечно след това, за да поддържате стреса върху тялото постоянно променлив.“ Мускулите реагират на съпротива, така че ако е твърде лека, няма да видите добри резултати. Малко болка - или здравословно мрънкане - е тайната за коригиране на печалбата тук. „Трябва да се мъчите да изкарате последните няколко повторения“, казва тя.

Митът: Можете да „компенсирате“ размирици през уикенда

Истината: Двата „размазани“ дни представляват около 30 процента от седмицата, така че твърде много подхлъзвания ще ви поставят в лоши условия с кантара. Пример: Диетите в проучване от 2008 г. са свалили килограми през седмицата, но са спрели да отслабват през уикенда, защото са яли твърде много.

„Пирувайки с каквото пожелаете през уикенда, вие отменяте пет дни здравословно хранене“, казва Фелиша Столър, координатор по храненето в Ню Йоркския маратон.
Що се отнася до проливането на килограми, постоянството е от ключово значение. „Стремете се да консумирате подобен брой калории във вторник, както бихте го направили в събота“, казва Столер. Тя предлага да се претеглите в петък и отново в понеделник. „Всяко повишаване на теглото е знак, че не е трябвало да ядете допълнително парче пица.“

Митът: Трябва да забраните „лошите“ храни

Истината: Бегачите, които се опитват да отслабнат, често се опитват да изрежат всички снизходителни храни - но в крайна сметка този подход обикновено дава обратен ефект. „Ако спазвате прекалено рестриктивна диета, е по-вероятно да прекалите с пороците си“, казва Лиза Дорфман, автор на вегетарианското ръководство за спортно хранене (£ 12,99, John Wiley & Sons). Всъщност доклад от Националната академия на науките от 2009 г. открива, че флип-флопинг между диета, която включва сладки лакомства, и тази, която ги прогонва (с други думи, йо-йо диета) активира мозъчната система за стрес, което ви кара да искате още повече.

Затова, преди да кажете sayonara на любимите си храни, запитайте се: „Мога ли да живея без чийзкейк (или чипс) вечно?“ Отговорът вероятно е не. „Загубата на килограми и задържането им настрана“, казва Дорфман, „зависи от това да се научите да балансирате диетата си, без да се лишавате и да се храните по начин, който можете да поддържате“. Тя предлага бегачите да следват правило 80-20. „Яжте добре 80 процента от времето, а останалите 20 процента оставете място за малки лакомства.“ Докато намалявате общия си прием, не е нужно да прогонвате нито една храна от диетата си.

Митът: Храните с намалено съдържание на мазнини са здравословен избор

Истината: По ирония на съдбата, яденето на храни с ниско съдържание на мазнини е помогнало на хората да изглеждат по-скоро като човека от Мишлен. Но как се е случило това? Е, истината е, че продуктът с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини може да има почти толкова калории, колкото версията с по-високо съдържание на мазнини, тъй като съставки като захар често заместват мазнината, за да направят продукта по-добър вкус, казва Дорфман. Освен това храни с ниско съдържание на мазнини все още могат да съдържат нездравословни наситени или транс-мазнини - и двете могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Нещо повече, проучване на Journal of Marketing Research установи, че хората ядат с 28% повече шоколадови сладкиши, ако лакомствата се изобразяват като „нискомаслени“, а не като „обикновени“. Изследователите стигнаха до заключението, че етикетите с ниско съдържание на мазнини (като тези върху бисквити и кисели млека с вкус на плодове) карат хората да подценяват консумацията на калории, да увеличават количеството, което ядем, и да смекчават вината от полирането на кутия бисквити с намалено съдържание на мазнини. „Някои хора виждат термина„ без мазнини “и го използват като зелена светлина, за да ядат толкова, колкото искат“, казва Дорфман. „Това води до прекомерна консумация на калории.“ И това, няма да се изненадате да чуете, води до напълняване. Та-да!

Митът: Вдигането на тежести само ще ви натовари

Истината: Много бегачи избират да избягват тежестите за кардио - по-голяма калорийна горелка. Те също се страхуват да не станат обемисти, докато се опитват да отслабнат. Но Васкес, който е загубил 4-те 9 килограма с помощта на силови тренировки, казва, че бегачите, които искат да отслабнат, трябва да изпомпват желязо. „Това ви прави по-силни и изгражда издръжливост“, казва Васкес, „за да можете да бягате по-дълго и по-силно, изгаряйки повече калории за отслабване.“ Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, вие също ще се обръснете на сантиметри от тялото си и ще изглеждате по-стройни.

Освен това намаляването на калориите може да доведе до загуба на чиста телесна маса, а вдигането на тежести помага да се запазят мускулите, които са по-метаболитно активни от мазнините. „Необходими са допълнителни калории само за поддържане на мускулите“, казва Васкес. Всъщност проучванията показват, че силовите тренировки могат да увеличат метаболизма в покой с цели седем процента.

Страхотната новина е, че не е нужно да ядете и да спите на пейката с тежести във фитнеса, за да постигнете желаните резултати. Проучване от 2009 г. установи, че само 11 минути тренировки с тежести три пъти седмично ще увеличат ежедневните енергийни разходи.

Митът: Възможно е да намалите мазнините на място

Истината: Много бегачи прекарват твърде много от времето си във фитнеса, опитвайки се да намалят мазнините на място. Знаете ли, онези, които правят милион хрущяли в преследване на твърди коремни кореми или пробиват стотици повторения във вътрешната и външната част на бедрените машини, за да стопят упоритите мазни джобове. Но те си губят времето (и значителни усилия) - обикновената истина е единственият начин, който можете да забележите-намалите е с липосукция.

„Когато тренирате, тялото ви отвлича енергийните запаси отвсякъде, а не само от едно място“, казва треньорът по бягане и физиологът по упражнения Пийт Маккол. Той добавя, че с прекомерно упражняване на една област от тялото си повишавате риска от травма. „Добре е да имате силна сърцевина, но твърде много хрускания могат да затегнат прекалено корема и да доведат до проблеми с гърба.“ Вместо това, поставете усилията си за по-добро и по-ефективно използване, казва Маккол. Той предлага да се насочвате към определена част от тялото не повече от три пъти седмично и да се фокусирате върху балансирана програма за цялото тяло. „Това ще помогне да се създаде калориен дефицит и в крайна сметка това е единственото нещо, което ще отслаби бедрата и ще отреже корема ви.“

Митът: Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-добри са резултатите

Истината: Тичането в продължение на един час е страхотно изгаряне на калории и несъмнено ще помогне на бегачите да свалят килограми. Но всъщност може да натрупате повече фитнес и загуба на мазнини, като от време на време разбивате тази едночасова тренировка на две половинчасови тренировки или три 20-минутни сесии, казва кинезиологът Грег Макмилан, онлайн треньор в mcmillanrunning.com.

„Човек може да бяга с по-трудно темпо, ако се справи с две по-къси бягания, вместо с едно по-дълго - казва Макмилан, - така че кумулативното изгаряне на калории може да бъде по-голямо.“ Това е подкрепено от проучване в Journal of Applied Physiology, което установява, че здравите мъже, които са провели две отделни 30-минутни аеробни сесии, са изгаряли повече калории след тренировката си в сравнение с еднократно 60-минутно проучване.

Макмилан често предписва сесии за един ден, за да помогне на клиентите си да преодолеят ограниченията във времето и скуката и да натрупат същия обем тренировки с по-малък риск от нараняване. Той предлага да се направи стабилно темпо, умерена интензивност за една сесия и по-интензивно изгаряне на калории, като интервални тренировки или бягане на хълм, втори път. И обратно, опитайте сутрешно бягане с висока интензивност, последвано от тренировка с тежести след работа.

Митът: Бягането на празен начин е интелигентен начин за изгаряне на излишни мазнини

Истината: На теория, тъй като нивата на кръвната Ви захар и мускулните въглехидрати са ниски след гладуване през нощта, бягането преди закуска принуждава тялото Ви да използва мазнините като основно гориво. Но това има своите минуси. „Упражненията на гладно са като да се опитвате да управлявате колата си без бензин“, обяснява Столер. „Нуждаете се от въглехидрати във вашата система, за да стартирате двигателя си и да го поддържате силен, за да изгорите повече общи калории.“

Не само мускулите предпочитат да бягат на въглехидрати, но и мозъкът ви. „Упражненията с мозъчна мъгла намаляват интензивността и увеличават риска от нараняване“, казва Столер. Най-добрият вариант? Столър предлага да се зареждат със 100 до 200 калории (от лесно смилаеми въглехидрати като плодов сок, кисело мляко или сушени плодове) около 30 минути преди започване на сутрешна тренировка. Тази тактика ще се изплати и след сесията ви, добавя тя: „Това също намалява глада след тренировка и преяждането.

Митът: Не можете да преодолеете гените си

Истината: Да, вярно е, че някои хора са просто предразположени да имат по-бавен метаболизъм от други. Тогава има и такива, които напълняват по-лесно или носят излишни килограми в определени области. Но това не означава да останеш слаб е битка, която не можеш да спечелиш. Възможно е да надхитрите гените си и да поддържате здравословно тегло.

Пример: финландско проучване от 2009 г., публикувано в International Journal of Obesity, проследява 16 двойки двойки еднополови близнаци (избрани, защото имат еднакъв генетичен грим) в продължение на десетилетия и установява, че близнакът, който е бил по-физически активен в продължение на 32 години -годишен период натрупва 50% по-малко коремни мазнини от близнака, който не е тренирал. Урокът? Като бягате и тренирате редовно, вие вече сте стъпка напред в победата в битката на издутината.

Митът: Да го спреш е лесната част

Истината: Много хора смятат, че поддържането на загуба на тегло е по-лесно, отколкото загубата на първо място. Макар че това може да е вярно до известна степен, проучване от 2008 г. в Архивите на вътрешната медицина доказва, че трябва да бъдете усърдни, ако искате цялата тази упорита работа да продължава да се отплаща. Изследователите откриха, че субектите с наднормено тегло, които са отслабнали в продължение на две години, изискват средно 40 минути упражнения на ден, само за да понесат загуба от 10% или повече от първоначалното си телесно тегло. И това беше в допълнение към внимателното внимание на това, което ядат. Онези, които са отделили по-малко време за изпотяване или изобщо изобщо, е по-вероятно рано или късно да се върнат там, където са започнали.

Вземете дългосрочен поглед. „Отслабването не е нещо, което се случва и след това сте готови с това“, казва Макмилън. „Ето защо програмите за бързо поправяне едва ли някога работят в дългосрочен план.“ За да останете мотивирани, след като свалите килограми, присъединете се към бягаща група, запишете се за уроци по готвене или се похвалите с треньор, който може да освежи остаряла програма за упражнения.