Дъмбелите и щангите ще ви отнесат само досега в търсенето на сандък с горила. Нуждаете се от солиден хранителен профил, за да изградите мощни пекули. Ето как!

хранителни

Искате го: това прави стегнатата ви риза, OMG - той е огромен, излиза на гърдите, разкъсан на парчета. След като сте потърсили в мрежата тренировки и сте измислили перфектната формула flyes + пейка, може би си мислите, че сте готови да я изградите. Познай какво? Забравяш нещо: храненето.

Без правилно хранене планът за гърдите никога не би бил пълен. Можете да прекарате часове във фитнеса, но без суровините, изграждането на мускули, след като ги разбиете, просто няма да работи. Ще трябва да прибегнеш до пек-импланти, за да засилиш тази A-чашка, брато!

За да изградите по-големи зърна, ще ви трябват калориен излишък и правилното разделяне на въглехидратите, протеините и мазнините. Добавете малко интелигентно време за хранене, за да ускорите темпото на растеж и ще имате програма убиец.

Повече калории = повече маса

Ако искате по-голям сандък, трябва да ядете повече. Повечето активни мъже се нуждаят от 15 до 17 калории на килограм телесно тегло за поддържане. За да изградите един килограм мускулна маса на седмица, ще искате да добавите 3500 общо калории към седмичната си диета. (Защо? 3500 калории = 1 паунд)

Има няколко начина за добавяне на тези калории. Например, 500 допълнителни калории на ден добавят 3500 на седмица. Или, ако наистина се фокусирате върху растежа на гърдите, може да тренирате гърдите си през няколко сесии седмично. Ако правите три тренировки за гърди седмично, може да се стремите да поставите 700-1000 от тези калории в първите две хранения след всяка тренировка за гърди.

Храненето след тежка тренировка гарантира, че мускулите ви никога не „гладуват“. Тъй като приемът на протеини вероятно няма да се различава много при обемни и поддържащи диети, повечето от тези допълнителни калории ще идват от въглехидрати. Някои допълнителни здравословни мазнини са добре, но ги пазете от храненията след тренировка.

Сундук с хранителни съкровища

Разделянето на вашите макронутриенти няма да отнеме твърде много промяна. Приемът на протеини трябва да бъде зададен относително постоянен, на един грам на килограм телесно тегло, независимо от целта ви. Можете да го увеличите до 1,2-1,5 грама на килограм през гърдите си, но няма да имате нужда от значително повече протеини от това.

По-добре е да увеличите приема на въглехидрати за оптимален растеж. Не е нужно да прекалявате или да започнете да ядете канелена ролка всеки ден, но достатъчно въглехидрати ще поддържат тялото ви в анаболно състояние и ще осигуряват енергия за зареждане и зареждане на вашите интензивни тренировъчни сесии.

Ако не ядете достатъчно въглехидрати, може да се почувствате изтощени и мудни по време на тренировките си. Това означава, че няма да можете да положите правилното количество усилия за оптимален растеж на гръдния кош.

Няма строго правило за приема на въглехидрати и хранителни мазнини, но повечето мъже, които искат да натрупат маса и сила, ще се справят добре със 150 или повече грама въглехидрати на ден. В тези тежки дни на тренировка за гърди можете дори да увеличите приема на въглехидрати до 200 грама. Пичове, които вече приемат някои сериозни калории, могат допълнително да увеличат приема на въглехидрати до 250 до 300 грама на ден. Не всеки има абсолютно еднакво тяло, така че не всеки ще има точно една и съща диета.

15 процента от общия ви прием на калории трябва да са здравословни мазнини. Мазнините са жизненоважни за поддържането на оптимизирани хормони за изграждане на мускули, за да се гарантира, че тренировките ви за гърди се изплащат. Ако започнете да намалявате твърде много приема на хранителни мазнини, това може да доведе до рязко спадане на нивата на тестостерон, инхибирайки мускулния растеж и възстановяване. (Здравословните мазнини също осигуряват редица други предимства, така че не се страхувайте от тях!)

Ще гърдите за храна

Не позволявайте на факта, че сте „пълнители“ да ви накара да мислите, че можете да напълните диетата си с каквото искате. Ако постоянно влагате силно преработена, сладка храна в тялото си, няма да се чувствате добре и ще качите повече мазнини, отколкото мускули.

Изберете постни протеинови източници като пилешко, постно телешко, риба, яйчен белтък и суроватъчен протеин. Вашите въглехидрати трябва да са сложни и да идват от кафяв ориз, сладки картофи, ечемик и овесени ядки. Все още ще ви трябват плодове и зеленчуци. За да получите добри мазнини, консумирайте много ленени семена, рибено масло, авокадо, ядки и натурално ядково масло.

Избягвайте храни с транс-мазнини или прекомерно наситени мазнини. Те не поддържат постно тяло. Някои наситени мазнини е добре да се включат и дори са полезни за нивата на тестостерон, но не бива да изпреварват приема на ненаситени мазнини.

Примерен план за хранене

180-килограмов човек, който иска да добави малко маса към гърдите си, трябва да яде нещо подобно в тренировъчните си дни: