Протеин. Това е любимият макронутриент на всеки културист и с добра причина. Протеинът е изключително важен, супер засищащ и невероятно анаболен. Протеинът е страхотен ... но вие консумирате твърде много от него.

Подобно на повечето митове, убеждението, че трябва да приемате 1g/lb телесно тегло, се е утвърдило толкова дълбоко във фитнес света, че неговата валидност рядко се поставя под съмнение. Странно е, че много малко хора смятат, че е твърде случайно, че оптималното количество протеин, което тялото ви може да усвои за един ден, е точно 1g/lb. 2.2g/kg не звучи правилно, нали? Разбира се, знам, че сте чели моите статии за техните научни заслуги, така че нека да разгледаме литературата за ефектите от ежедневния прием на протеин, за да разберем дали 1g/lb наистина е оптималното количество протеин за максимални мускулни печалби.

Всички стойности в списъка с точки по-долу са изразени като грамове протеин на килограм телесно тегло на ден. Всички тези проучвания контролират приема на енергия, или въз основа на индивидуални изисквания, или чрез определяне на енергийния прием да бъде равен във всички експериментални условия, така че само делът на протеина в диетата да варира между групите. Ако проучванията се основаваха на ненадеждни методи като азотен баланс, маркер за промени в чистата телесна маса, включих ги само ако контролираха периодите на изпотяване и диетична адаптация.

• Tarnopolsky et al. (1992) не наблюдават разлики в синтеза на протеини в цялото тяло или индексите на чистата телесна маса при силови спортисти, консумиращи или 0,64 g/lb или 1,10 g/lb за период от 2 седмици. Протеиновото окисление се е увеличило в групата с високо съдържание на протеини, което показва претоварване с хранителни вещества.
• Walberg et al. (1988) установяват, че 0.73g/lb са достатъчни за поддържане на положителен азотен баланс при рязане на щангисти за период от 7 дни.
• Tarnopolsky et al. (1988) установяват, че само 0,37 g/lb са необходими за поддържане на положителен азотен баланс при елитни културисти (над 5 години опит, възможна предишна употреба на андрогени) за период от 10 дни. 0.45g/lb беше достатъчно за поддържане на чиста телесна маса при културисти за период от 2 седмици. Авторите предполагат, че 0,55 g/lb е достатъчно за културисти.
• Lemon et al. (1992) не откриха никакви разлики в мускулната маса или печалбите в сила при начинаещи културисти, консумиращи или 0.61g/lb, или 1.19g/lb за период от 4 седмици. Въз основа на данните за азотния баланс, авторите препоръчват 0.75g/lb.
• Hoffman et al. (2006) не са открили разлики в телесния състав, силата или концентрацията на хормонални концентрации при силови спортисти, консумиращи или 0,77 g/lb или> 0,91 g/lb за период от 3 месеца.

Над 20 други проучвания постоянно не успяват да открият никакви ползи от повече от 1,6 g/kg/d протеин. Вижте напр. тук и тук. Екипът на Bayesian Research също е извършил свое собствено научно изследване в сътрудничество с Университета в Кеймбридж, за да проучи дали приемането на по-високи протеини е от полза за възстановяване в дните след тежка тренировка. Не го направи.

За да проверя дали все още няма малка полза от повишаването на протеина, която всички тези проучвания не можаха да намерят, аз съавтор на мета-анализ с някои от водещите световни фитнес изследователи. Отново установихме гранична точка при точно 1.6g/kg/d, след която не се виждат допълнителни ползи за мускулния растеж или развитието на силата: вижте резултатите по-долу.

оптимален

Нашият мета-анализ установи, че ползите от протеина достигат до 1,6 g/kg/d от общото телесно тегло за увеличаване на масата без мазнини („мускул“).

Въз основа на солидното изследване много рецензионни статии стигат до извода, че 0.82g/lb е горната граница, при която приемът на протеини е от полза за телесния състав (Phillips & Van Loon, 2011). Тази препоръка често включва двойно ниво на доверие от 95%, което означава, че те са взели най-високия среден прием, при който все още са били наблюдавани ползи и след това са добавили две стандартни отклонения към това ниво, за да са абсолютно сигурни, че се използват всички възможни ползи от допълнителния прием на протеин. Като такова вече прекаляваме и консумирането на 1g/lb „за да бъдем в безопасност“ няма никакъв смисъл. 0.82g/lb вече е много безопасно.

На снимката по-долу е обобщена литературата. Както можете да видите, 1,8 g/kg (0,82 g/lb) е точката, при която допълнителният прием на протеин престава да носи ползи.

Ако все още смятате, че имате нужда от повече от 0.82g/lb, защото смятате, че тренирате по-усилено от тези тестови субекти, помислете отново. Lemon et al. (1992) изследва културисти, трениращи 1,5 часа на ден, 6 дни в седмицата и все още заключава, че 0,75 g/lb е най-високият прием, при който могат да се получат ползи от телесния състав.

Друго често срещано възражение е, че хората се нуждаят от повече протеини, защото са по-опитни от изследваните популации. Е, Tarnopolsky et al. (1988) използва елитни културисти и установява, че е необходимо по-малко протеин, отколкото при начинаещите културисти.

Всъщност констатацията, че колкото по-опитни сте, толкова по-малко протеин се нуждаете, е повторена в няколко проучвания (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

Във всеки има както постоянен синтез на протеини, така и разграждане. Обучението за съпротива води до увеличаване на разграждането и синтеза, обикновено с благоприятен баланс към синтеза. С напредването на тренировката тялото става все по-ефективно за спиране на разграждането на протеина в резултат на тренировка. Тъй като сега трябва да се попълни по-малко протеин, това увеличаване на задържането на азот означава, че впоследствие е необходимо по-малко протеин за оптимален растеж.

На второ място, колкото по-напреднали сте, толкова по-малко се увеличава синтеза на протеини след тренировка. Когато станете по-мускулести и се приближите до генетичната си граница, след тренировка се изграждат по-малко мускули. Това е много интуитивно. Колкото по-бавно можете да изграждате мускули, толкова по-малко протеини са необходими за оптимален растеж. Не би имало смисъл, ако тялото се нуждае от повече протеини, за да изгради по-малко мускули, особено като се има предвид, че тялото става по-ефективно при метаболизирането на протеини.

Последното възражение, което често се чува, е, че тези стойности може да са верни по време на обеми или периоди на поддържане, но рязането изисква повече протеини за поддържане на мускулната маса. Walberg et al. (1988) изследва рязане на щангисти и те все още установяват, че 0.73g/lb е достатъчно за поддържане на чиста телесна маса.

Може би още по-показателно проучване е на Pikosky et al. през 2008 г. Изследователите взеха група субекти, обучени за издръжливост, и ги накараха да консумират или 0,41, или 0,82 g/lb протеин на ден. Освен това те добавиха тренировка на стойност хиляда калории в допълнение към редовните си упражнения. Така че тези момчета буквално бяха с дефицит от 1000 калории, като същевременно драстично увеличиха обема си на тренировка. Говорете за катаболно състояние ... Разбира се, азотният баланс в нископротеиновата група рязко спадна. Приемът на протеин от 0,82 g/lb в другата група обаче напълно предпазва субектите от загуба на мускулна маса. Азотният баланс, обменът на протеини в цялото тяло и синтеза на протеини останаха непроменени.

Допълнителен преглед на литературата за оптималния прием на протеин при дефицит може да се намери в тази статия от изследването на белтъците от Ерик Хелмс.

Също така, предполагаемата разлика в щадящите азота ефекти на въглехидратите и мазнините е незначителна (McCargar et al. 1989; Millward, 2004). Нито двете всъщност не щадят протеини. Само протеинът пести протеин. Мисля, че идеята за пестене на протеини идва от грешна интерпретация на литературата за азотния баланс, показваща, че по-чистата маса се губи при по-тежки калориен дефицит. Простото обяснение на това откритие е, че колкото повече обща маса губите, толкова по-чиста маса губите. Няма изненади там.

Като такъв просто няма емпирично обоснована причина да смятаме, че се нуждаем от повече от 0,82 g/lb протеин на ден, когато режем. Ако не друго, бихте могли да прецените, че тялото трябва да може да използва повече протеини по време на групираните периоди, защото се изграждат повече мускули и се поглъщат много други хранителни вещества, които могат да позволят използването на повече протеини.

Единствените хора, които всъщност могат да се нуждаят от повече протеин от 0,82 g/lb, са хора с необичайно високи нива на анаболни хормони. Потребителите на андроген или хормон на растежа определено попадат в тази категория, но не изключвам възможността и някои юноши да го направят. Ако достигнете пиковата продукция на тестостерон, докато все още расте (на височина), необичайно високите нива на хормон на растежа и тестостерон може да увеличат вашите нужди от протеини. Или не. Няма изследвания, които да го подкрепят. Тези редки индивиди с невероятна генетика на културизма също биха могли да се класират, но освен ако баща ви случайно не е сребърна горила, най-вероятно сте точно като другите хора в това отношение.

Защо тогава всички казват, че трябва да консумирате 1g/lb? Освен факта, че не е необходимо да има никакви основателни причини защо хората вярват в мит, че митовете са склонни да се увековечат чрез конформизъм и традиции и че фитнес индустрията е залята от митове, ето няколко правдоподобни основания за „объркването“.

• Хората копират хранителните практики на професионални културисти върху андрогените. Стероидите ви позволяват да изграждате мускулни протеини много по-бързо от естествените трениращи.
• Хората основават своите препоръки на изследванията с дефекти на азотния баланс от времето, когато светът все още е бил плосък.
• Колкото повече, толкова по-добра евристика. Има толкова много проучвания, които показват, че протеинът е полезен за вас, че е трудно да не мислите, че повече от него е още по-добре.
• Допълнителните компании имат очевиден финансов стимул, за да ви накарат да повярвате, че се нуждаете от повече протеини, отколкото в действителност. Всъщност има няколко спонсорирани от индустрията проучвания, показващи абсолютно чудотворни ползи от консумацията на повече протеини (вж. Например проучванията на Cribb).
• Хората не могат да се притесняват с десетични знаци и просто закръглят до най-близкото удобно цяло число, което е лесно да се запомни 1.

Често повече е по-добре, но в един момент това е просто твърде много.

Накрая, няма нищо по същество грешно или нездравословно в консумирането на повече протеини, отколкото тялото ви може да използва за изграждане на мускули. Излишъкът просто ще се използва като енергия. Въпреки това, протеиновите източници обикновено са скъпи в сравнение с други енергийни източници и разнообразието обикновено побеждава монотонността по отношение на вашето здраве, така че ситостта и хранителните предпочитания са единствените причини, поради които мога да се сетя защо някой би искал да прекалява с консумацията на протеини.

• Обикновено няма предимство да се консумират повече от 0.82g/lb (1.8g/kg) протеин на ден, за да се запазят или изградят мускули за естествените трениращи. Това вече включва надценка, тъй като повечето изследвания не откриват повече ползи след 0.64g/lb.
• Оптималният прием на протеини намалява с възрастта на тренировка, тъй като тялото ви става по-ефективно за предотвратяване на разграждането на протеини в резултат на тренировка и по-малко протеини са необходими за все по-малкото количество мускули, което се изгражда след всяка тренировка.

Интересувате ли се от повече информация като тази? Погледнете онлайн курса на Henselmans PT.

  • 20,5 000 акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.

Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.

За автора

Менно Хенселманс

Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.