Мат Х. Лернър

26 декември 2016 г. · 14 минути четене

Бързи отговори на често срещани въпроси: Защо го направих и как протече.

6-дневен

Основната ми резолюция за Нова година за 2016 г. беше да променя поведението си, за да мога да живея по-здравословен живот. Направих много изследвания, които накратко ще обобщя: Реално погледнато за повечето хора на моята възраст в САЩ или Западна Европа най-големите рискове за нашето дълголетие са рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2, Паркинсон и Алцхаймер.

Затова направих много изследвания за това как да предотвратя тези заболявания - повече от достатъчно, за да попълня няколко публикации в блога. Ще поставя връзки към някои полезни неща по-долу. Но краткият отговор е, че освен генетичните фактори, ако не пушите, повечето ползи идват от диетата и упражненията. Винаги съм спортувал редовно, но диетата ми е била проблем.

За мен най-голямата изненада в диетата ми беше, че мазнините не бяха проблемът. Рафинираните въглехидрати и захарта представляват основния риск за здравето. Въпреки че насоките за обществено здраве все още препоръчват хранителна пирамида, пълна със скорбялни зърна, а „ниско съдържание на мазнини“ е синоним на „здравословно“ върху опаковките на храните, последните изследвания твърдо посочват захарта и рафинираните въглехидрати като основните рискови фактори за всички изброени заболявания по-горе, особено рак и диабет тип 2, но също така сърдечни заболявания и свързани с възрастта невродегенеративни нарушения.

Направих диетични промени през цялата година: изрязвах захар и повечето прости въглехидрати (тестени изделия, хляб, картофи, ориз) в продължение на шест дни от всяка седмица и започнах да ям много зеленчуци (особено спанак, моркови и броколи). И започнах да ям много повече здравословни мазнини - ядки, авокадо, зехтин. Загубих около 10 кг (4,5 кг) и като цяло започнах да се чувствам много по-добре: Повече енергия, постоянно настроение, по-малко болки и болки. (Това разбира се е много субективно!)

Също така започнах да приемам няколко витамина/добавки, включително рибено масло, витамин D и нещо, наречено никотинамид рибозид. (Споменавам последния с тежко предупреждение, тъй като е ранен и не е доказан при хората, но „като цяло се счита за безопасен“ от FDA.)

Що се отнася до гладуването, изследването изглежда доста завладяващо. Имаме много доказателства, че „ограничаването на калориите“ води до по-дълголетни по-здрави възрастни при много видове, включително бактерии, мишки, кучета, плъхове, червеи и хора. И правилните рандомизирани проучвания с гладуване показват дълбоки ползи за здравето и увеличаване на продължителността на живота на червеи и мишки. (Правилното проучване на дълголетието при хора ще отнеме 50 години, но ...) Изпитанията при хора, които показват подобрение на конкретни биомаркери, изглеждат доста обещаващи.

За моите приятели с научно мислене, които искат да видят основното изследване или да се задълбочат, ето две добри общи рецензии в PNAS и Cell Metabolism.

По-важното е, че правилно проведеното бързо, за добре нахранена иначе здрава възрастна на средна възраст, изглежда носи минимални рискове.

Моят протокол беше малко по-сложен от това. Знаех, че първото ми удължено бързо няма да е лесно, затова направих няколко стъпки, за да се опитам да облекча прехода:

1. Приближете се (или влезте в) кетоза - По време на продължително гладуване тялото ви претърпява сложни метаболитни промени, при които то преминава от метаболизиране предимно на глюкоза, която идва от въглехидратите и вашето вътрешно съхранение, към метаболизиране предимно на кетони, които са страничен продукт от разграждането на мазнините. Вашето тяло може да направи и двете, но повечето от нас (с изключение на хората на диетата на Аткинс) прекарваме целия си живот, живеейки от въглехидрати/глюкоза и тялото ви винаги ще използва първо глюкозата, ако има такава.

Хората, които са опитвали продължителни пости, съобщават, че първите няколко дни преход в кетоза могат да бъдат доста неприятни, особено за първи път. За да се опитам да облекча въздействието, се опитах да се доближа до кетозата, доколкото можах, преди да постим. Изрязах почти всички въглехидрати две седмици преди бързото начало, като „индукционна фаза на Аткинс“. По това време не бях гладен, ядох колкото исках, но това бяха главно ядки, пилешко, зелен зеленчук, Quorn и яйца. През това време загубих 3 кг (6,6 паунда) водно тегло. Работих и тренирах както обикновено и се чувствах добре, въпреки че в края на този период нивата на кетоните ми бяха все още доста ниски (Изчистване на календара ми - Уверих се, че през делничните дни на поста работният ми график беше доста лек (по-лесен, тъй като това е подготовката за Коледа). Особено за първите няколко дни от гладуването, тъй като очаквам да стане по-лесно след ден 4, въз основа на това, което съм чувал от други, които са опитвали това.

3. Спрете да ядете - В четвъртък вечер безцеремонно свалих четири яйца със сирене и тире салса и малко пресен спанак и се сбогувах с вилицата и ножа си в продължение на седем дни. Декларирах плана си във Фейсбук и казах на семейството и приятелите си да ми помогнат да държа отговорност. В крайна сметка го съкратих (6 дни, 7 нощи), но все пак считам начинанието за успех, както ще обясня по-долу.

Пиех по малко вода, когато бях жаден. Сутрин щях да пия еспресо в гореща вода (9 калории). През първите няколко дни смесих кафето си с 30 мл масло от триглицериди със средна верига (MCT) (200 калории), което лесно се метаболизира в кетони, за да помогне на тялото ми да ускори преминаването в състояние, адаптирано към кетото. Също така исках да се уверя, с цялата тази вода, че поддържам нивата на електролита си нагоре. Така всеки ден бих смесвал чаша гореща вода с електролитен прах (калий, калций, магнезий). Имаше адски вкус. И накрая, за да запазя нивата си на натрий, щях да получавам половин кубче били (на основата на мазнини) в чаша гореща вода всеки ден за вечеря, която имаше вкус на рай. (15 калории)

Упражнение? Не много. Първите два дни ходех по час всеки ден, за да се опитам да използвам всичките си налични запаси от гликоген и да ускоря прехода към кетоза.

Какво измери? Всяка сутрин и вечер щях да проследявам теглото си, нивата на кетони, нивата на кръвната захар, кръвното налягане и сърдечната честота.

Ден 1 - Никак не е зле. Имах няколко срещи и много работа на бюрото. Приех го лесно, но като цяло не е лошо. Опитвайки се да изгоря останалия си гликоген, извървях 3 мили до първата си среща за деня. (Красива сутрин!) Най-голямата изненада беше, че през по-голямата част от деня не ми липсваше храна. Приготвих вечеря за семейството си и седях с тях, докато я изядоха, няма проблем. Да дам на децата си шоколадови десерти беше малко по-сложно. И до вечерта определено ми липсваха определени храни. (Не съм гладен, просто с копнеж мисля за някои прекрасни храни).

Странно е, тъй като яденето е такъв навик, бих продължил да удрям тези точки през деня си, когато обикновено се храня, и трябва да го прекъсна. (напр. когато ходя в къщата, обикновено хващам няколко шепи бадеми или при бягане на среща в 1:00 бих си помислил „имам време да вляза и да взема салата“). Това не е трудно/болезнено нещо, просто странно.

Ден 2 - По-уморен, но все още не гладен. Когато се събудих сутринта, изобщо не се интересувах от храна. Спах като мъртвите девет часа тази първа нощ. На сутринта моите кетони бяха над 40 (почти бяха в кетоза). Беше събота, затова се успокоих и играх с децата. Следобед ходех един час. Приготвих вечеря за семейството, седях с тях, докато я ядоха. Отново не супер гладни, но идеята за някои конкретни храни (хамбургер, бисквитка с шоколадов чипс) наистина се почувства привлекателна. Изпих чаша бульон на вечеря и това ме напълни и ме накара да се почувствам напълно прекрасно, въпреки че имах прекрасно. Излязох, чувствайки се толкова буден и енергичен!

Вечерта си направих масаж на цялото тяло. Това беше наистина хубаво, много релаксиращо.

Ден 3 - Това беше най-лошият ден. Събудих се (отново след сън в продължение на 9,5 часа) и се почувствах уморен, припаднал, когато се изправих. Като цяло през целия ден бях добре, функционален, но с много ниска енергия. Заведохме децата във влака в града, за да посетят нов музей и аз наистина бях уморен да се качвам по стълбите, като края на дълъг поход. Седнах и подремнах, докато се оцветяваха в едни снимки. На връщане към станцията на метрото минахме покрай „Бенски бисквитки“. Че Бен е зъл зъл човек. Но наистина освен специфична емоционална привързаност към определени храни, като дяволските бисквитки на Бен, всъщност не съм гладен.

Тази вечер приготвих вечеря за семейството и седях и пиех моята смес от електролити, докато я ядоха. След вечеря с Майке излязохме на „среща“ в местно кафене, където се насладих на чай от лайка. След вечеря започнах да се чувствам по-добре и преди лягане се върнах към 100% (също толкова добре, колкото бих се почувствал в нормален ден на хранене).

Интересното е, че досега изобщо не бях отслабнал на гладно. Печелех около 1 кг всеки ден от цялата вода, но щях да го загубя отново за една нощ. Не правя това, за да отслабна. Сигурно съм загубил цялото тегло на водата по време на моето бързо ускоряване на въглехидратите. Нивата на глюкозата ми са спаднали от нормалното ми ниво на гладно от 86 до 55 mg/dl, което е доста ниско. Сега нивата на моите кетони са над 40 mg/dl и вероятно подхранват по-голямата част от моята активност. (Ако сте в кетоза, нивата на вашите кетони трябва да бъдат между 10 mg/dl - 56 mg/dl).

Ден 4 - Събудих се чувствам ГОЛЯМ. Много енергия. Взех влака в града за срещи и седях и работех часове в Starbucks, пиейки чай от лайка, за да не обидя домакините си.

Бях изненадан как през целия ден имах високо енергийно ниво, равномерно настроение и бях в състояние да се концентрирам. Тази вечер, повече от който и да е предишен ден, изпитвах интензивен апетит за храна. Не гладен, просто психологически липсва няколко храни. (Това означава, че стомахът ми се чувстваше добре, не бях слаб, нямах желание за морков или ябълка. Всъщност това беше само хамбургер или шоколадова бисквитка, която фетишизирах).

Започнах да отслабвам сега, около 0,5 кг (1 lb) на ден. Въпреки че започнах да имам диария, която предполагам е свързана с MCT маслото, което имах през първите няколко дни от гладуването. Ще се уверя, че продължавам да получавам много течности и електролити.

Ден 5 - Сутрин малко по-уморен. Имах малко бульон тази сутрин и се оживих. Успях да функционирам добре през един малко съкратен работен ден. Почивах периодично през целия ден. Липсва ми храна и днес се чувствах гладен, но не и непоносимо. Бях лесно отвлечен от това и нямах проблеми със съсредоточаването върху работата си.

Вечерта отново си помислих много за храна, силен глад за много специфични неща. (Отново не обикновено гладен, без интерес към моркови или ябълки). Затова избрах точния час, дата и място, на което щях да приключа с гладуването, и дори влязох в мрежата, разгледах менюто им и избрах моето ястие. (Знам добре, че няма да мога да ям голяма част от него!) Но ако имам тази цел и крайна точка ми помага да се съсредоточа и да се придържам към нея.

Утре вечер вероятно ще гледам филм или ще направя нещо, което да ми помогне да не мисля за жаждата за храна. Тогава четвъртък е последният ми ден.

Ден 6 - Спех добре (приемам 1g мелатонин всяка вечер). Събудих се, чувствайки се добре, без интерес към храната. Имах малко вода и накрая чаша разредено черно кафе. Работих и се концентрирах щастливо след това.

Направих си сутрешните показания: кетоните и кръвната захар са стабилни (

60 mg/dl и 54 mg/dl) спрямо предходните дни, изглежда не се колебаят много. Разбира се теглото ми отново намалява, сега 66,5 кг (ИТМ здравословен 23). Чувствате се добре, спокойно.

Работих цял ден на бюрото си, без да се концентрирам, наистина продуктивен. Но в края на деня днес, честно казано, се почувствах малко слаб и уморен. Имах малко електролити и бульон за вечеря, но определено се улесних тази вечер и очаквах с нетърпение да прекъсна гладуването утре (шест дни и седем нощи, а не цели седем дни). Тази вечер имах по-малко фантазии за храна, но се чувствах малко слаб и уморен.

Ден 7 - Прекъсване на гладуването. Имах проблеми с намирането на добра информация за това как да прекъсна гладуването. Току-що реших да започна леко и да облекча тялото си, за да нямам никакви храносмилателни проблеми (ако приемем, че стомашните ми мускули са малко извън практиката и от много време не произвеждам някои храносмилателни ензими.)

Тъй като тялото ми е прекарало последната седмица в метаболизма на нищо, освен на мазнини, реших, че ще започна с мазнини, тъй като това ще предизвика най-малко шок. В началото реших, че по-малко храна е по-добра, отколкото повече. И трябва да се придържам към здравословните храни с една съставка, а не към преработените храни.

Затова сложих двойно сметана в кафето си като първите си калории. и имах няколко шепи ядки от кашу. Оттам му дадох няколко часа, за да видя как се чувствам.

На обяд не бях особено гладен, но бях малко по-авантюристичен, имах малко яйца, авокадо, боб и салса. Много вкусен! Няма проблем.

Следобед и вечер внезапно изпитвах всякакви неконтролируеми гладни желания за храна. Нямах проблеми със стомаха, затова полудях и изядох куп хляб и бисквитки (сред нормалните храни). Чувствах се добре, но наистина уморен по време и след това.

Тази нощ спях така, както не съм спал от години - 10 часа направо, без да се разбърквам.

Ден 8 - Първи ден след. Събудих се, чувствайки се чудесно след този дълъг сън! И обратно към моята аскетична диета с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло днес се чувствах абсолютно страхотно физически. Наистина силен и отпочинал. И освен това, как се чувствах физически, бях в наистина добро настроение, добре разположен, позитивен и оптимистичен.

Това може да не е свързано с гладуването, в края на краищата това е първият цял ​​ден от моя коледен празник. Но удълженият пост ви дава истинска оценка за възможността да се храните и времето, което прекарвате в ядене с хората, на които държите.

Ще има ли следващ път? Абсолютно! Защо? Цялата наука, която съм чел, показва, че гладуването ме прави по-здрав и намалява риска от много често срещани заболявания, като задейства редица биологични процеси в тялото ми. И изобщо не беше лошо преживяване на равновесие.

Нарязването на въглехидрати две седмици преди бързо - добра идея. Не отслабнах през първите няколко дни от гладуването, защото свалих 2 кг водно тегло в началото на гладуването. И моите кетони бяха> 40mg/dl втората сутрин на гладно. Опитните гладуващи казват, че преходът в кетоза може да бъде най-неприятната част от процеса на гладуване и за мен не беше твърде трудно. Намаляването на въглехидратите 12 дни преди моя пост вероятно улесни и ускори този преход.

MCT Oil - неясно. През първите няколко дни имах 30 ml MCT масло, смесено в еднократна еспресо с гореща вода всяка сутрин, с надеждата, че присъствието на тези MCTs ще насърчи/ускори прехода в кетоза. Чувал съм това анекдотично, въпреки че не успях да намеря убедително изследване, което да каже, че е вярно. Навлязох бързо в кетоза, но също страдах от диария в продължение на четири от шестте си гладни дни. Това не само е неприятно, но при гладуване е важно да задържам вода и електролити и се страхувам, че диарията може да бъде опасна.

Продължителност - добре, следващият път може да измине цели 7 дни (8 нощи), но това изглежда е достатъчно дълго, за да има няколко дни в напълно гладно състояние, без да е нездравословно или твърде физически неприятно.

Време - Промяна на следващия път Започнах бързо през последните си дни на работа през 2016 г., мислейки, че лекото натоварване ще бъде по-лесно да се управлява в моето гладно състояние, но също така ще осигури достатъчно „забавление“, за да не ми мине храна. Това работи добре (имах много неща, които да ме занимават през деня и имах достатъчно енергия, за да продължа с нещата). Обаче веднага след това се отправих направо към коледния празник, който е пълен с бисквитки, сладкиши, сладолед, поднесени от невероятно милостивите ми свекъри. Така че може би следващата година ще направя пост (или втори по-кратък пост) след Коледа. (Може би ще направя една тази година!)

Вечерни забавления - Вечерите бяха най-предизвикателното време. След като приготвих вечеря за семейството си, поднесох им я, поднесох на децата десерт и гледах как всички го ядат, нямаше много неща, които да ми занимават, и тогава щях да се разсейвам от желанието за храна. Бях наистина обсебен от този митичен хамбургер и някои бисквитки с шоколадови чипове. За следващия път ще се погрижа вечерите ми да са пълни с нещо, което да ми занимава. Една вечер направих масаж на цялото тяло, това беше страхотно! Може би други вечери мога да гледам филми онлайн или да свърша повече работа. (Опитах се да изляза с жена ми една вечер и тя е брилянтна, забавна и ангажираща, разбира се. Но седенето там, отпивайки чай от лайка, просто не беше най-интересното/романтичното занимание на нощта!)

Желязо - Част от мен се чуди защо специално съм жадувал за хамбургер. Обикновено не ги ям и не ям много червено месо като цяло (само куп спанак всеки ден). Следващия път ще добавя дневна доза желязо към моя малък режим на добавки, само в случай че тялото ми жадува за нещата. (За напомняне, приемах MCT масло през първите 3 дни и освен това, единствените ми добавки бяха електролити (калий, натрий, магнезий, калций). Имах натрий под формата на чаша пилешки бульон всяка вечер с вечеря.

Бульон? Ще пия бульона отново всяка вечер. Беше на основата на мазнини и имаше много малко калории (напр. 20) и ме караше да се чувствам абсолютно прекрасно. След бульона щях да се чувствам по-буден и енергичен. Освен това е малко странно да седите със семейството си на вечеря и да не пиете поне нещо. Сигурен съм, че нашите предци, по време на продължителния си глад, не са имали абсолютно нула калории, сигурен съм, че ще открият и хапят странния корен или плодове от време на време.

Измервания - Проследявах кръвното си налягане, глюкозата, кетоните, пулса и теглото. Всички те направиха това, което се очакваше. Следващият път ще си взема подходящ цифров кетон, тъй като тези измервателни урини са ужасно неточни.

Фибри - Може да взема чаша псилмова обвивка, смесена с вода, всеки ден следващия път, за да мога да се възползвам от състоянието си на гладно, за да прочистя стомашно-чревния си тракт, макар че в този случай MCT маслото изглежда правеше голяма част от тежката работа за мен там.

Докато постих, установих, че като цяло съм по-равномерен, по-спокоен, способен да се фокусирам дълго време. Също така съм склонен да кихам много с леки алергии, носът ми не течеше много, докато постих.

За моите приятели с научно мислене, които искат да видят основните изследвания или да се задълбочат, ето две добри рецензии с общо осветление:

За хората, които биха предпочели информацията си на обикновен английски, с малко по-малко подробности, бих препоръчал всякакви подходящи интервюта, статии или подкасти с:

Томас Сейфрид - (Бостънски колеж) Превенция и лечение на рак

Марк Матсън (Национален институт за стареене, Джон Хопкинс) - Невродегенеративни заболявания, включително Алцхаймер и

Валтер Лонго (USC) - Обновяване на имунната система, лечение на рак