Актуализации [ноември 2020 г.]:

моят

  • Това ръководство вече е преминало 1 800 000 гледания! Голямо благодаря на всички, които продължават да го споделят ❤
  • Към днешна дата съм загубил 64 кг!Последвай ме в Инстаграм (@sumayakazi), за да видя ежедневното ми пътуване с Постоянно гладуване и да получа съвети/съвети.
  • Интересувате ли се от пости с мен? Присъединете се към моето 30-дневно предизвикателство за начинаещи или 8-седмично предизвикателство за начина на живот и незадължителна частна Facebook група . Над 2000 души са го завършили! Следващият старт е в понеделник, научете повече: http://bit.ly/fastchallenge
  • Интервюирах ме Мегин Кели на живо в The TODAY Show за моето прекъсващо гладно пътуване. Това е един от най-гледаните видеоклипове в YouTube по темата с близо 3 000 000 гледания. Можете да го гледате тук!

Здравейте 👋🏼😄 Казвам се Сумая и благодарение на Intermittent Fasting (или накратко IF), за 7,5 месеца свалих 50 килограма, 10,5% телесни мазнини и 40 инча около тялото си. Тези резултати са изцяло в резултат на ИФ, тъй като през първите няколко месеца не бях в състояние да тренирам поради фрактура на стъпалото.

След колежа прекарах поне 5+ години в категорията с наднормено тегло (не благодарение на лошите навици, пътуванията и храненето навън), преди да прекарам още 5+ години в категорията на затлъстелите (не благодарение на стартовия стрес, късните нощи и дори повече работно пътуване). Вече съм официално в категорията с нормално тегло (според моя ИТМ).

Опитах всичко - от Джени Крейг/наблюдатели на тегло до посещение на фитнес 4–5 пъти седмично до седмична подготовка за хранене. Макар да виждах някои резултати, в крайна сметка не успях да го спра и тогава йо-йо. АКО е най-простият и управляем начин, който открих за подобряване на здравето си (и се придържам към него).

Тази публикация е предназначена за моите приятели (и приятели на приятели), които следят здравословното ми пътуване в Instagram, Facebook, Snapchat или и са попитали как да започнат. Тъй като интересът е бил хиляди (толкова невероятно!), Реших да споделя тази информация по-публично.

В интерес на времето създадох това супер бързо ръководство за стартиране. В близко бъдеще ще споделя повече подробности, ще предоставям съвети и ще отговарям на най-често задаваните въпроси, които получавам.

Частите, които подчертах в курсив по-долу, са области, които планирам да доразвия в бъдещи публикации. Отново, това трябва да бъде ръководство за бърз старт. Ако имате конкретни въпроси, моля, коментирайте по-долу или ми изпратете съобщение в Instagram или Facebook или Snapchat.

Ако намирате това ръководство за полезно, моля, докоснете бутона below по-долу!

Какво е периодично гладуване?

Има много изследвания, документиращи ползите от гладуването, които включват намаляване на риска от диабет тип 2, намаляване на нивата на холестерола, повишаване на устойчивостта на организма към оксидативен стрес (който е свързан със стареенето и много хронични заболявания), намаляване на възпалението (ключов двигател в много често срещани заболявания) и ... загуба на тегло! Ползата от загуба на тегло е как за първи път се запознах с Постоянното гладуване (или IF за кратко).

Подобно на повечето други подходи за отслабване, общата цел е да се намалят калориите без недохранване. Въпреки това, в сравнение с другите подходи, интермитентното гладуване е фокусирано върху * кога * да яде и кога не.

Има много различни видове IF, но за това ръководство за бързо стартиране ще споделя стила, който съм възприел и е работил за мен.

Преди да започнете периодично гладуване

Измервания и инструменти, които използвам

Горните две са най-полезни и това, което ние и моите приятели използваме ежедневно. По-долу са допълнителни неща, които съм правил за измерване на успеха (но не и нещо, което трябва да направите или да ви забави от стартиране АКО). Обичам данните, затова реша да направя и следното:

Моят стил на периодично гладуване: 4: 3

Приех това, което се нарича 4: 3 стил на IF. Това просто означава, че ям 4 дни през седмицата и пости 3 непоследователни дни от седмицата.

Ето как изглежда моят седмичен график 4: 3:

НЕДЕЛЯ: Яжте ден // Храня се както обикновено през целия ден и започвам да постя в 21 ч. PT (това означава, че спирам да ям или пия каквото и да било с калории).

ПОНЕДЕЛНИК: Бърз ден // В бързите дни пия само кафе, чай, некалорични напитки и вода (ароматизирана газирана вода като La Croix е страхотна по време на гладуване, любимият ми е вкусът на Праскова-круша). Добавям малко половина и половина в кафето си и това са единствените калории, които консумирам в бързи дни. Ако/когато почувствам глад в бързи дни, изпивам бутилка/кутия газирана вода и това ми помага да преживея деня.

ВТОРНИК: Яжте ден // Прекъсвам бързо в 9 часа сутринта. Ям целия си ден на хранене. Общият прием на калории е моят TDEE (общ дневен разход на енергия) диапазон. Използвам този инструмент за изчисляване на TDEE: https://tdeecalculator.net/index.php Започвам бързо отново в 21 ч. PT.

СРЯДА: Бърз ден // Същото като в понеделник.

ЧЕТВЪРТЪК: Яжте ден // Същото като вторник.

ПЕТЪК: Бърз ден // Същото като понеделник и сряда.

СЪБОТА: Яжте ден // Същото като вторник и четвъртък.

НЕДЕЛЯ: Яжте ден // Същото като вторник, четвъртък и събота.

В обобщение: MWF = Бързи дни, TuThSaSu = Яжте дни. Повтаряйте всяка седмица и ще видите и усетите разликата.

За визуалните типове ето как изглежда графикът ми: