Всички имаме обща представа какво да ядем, за да останем слаби и здрави, но някои храни могат да помогнат на мозъка и тялото ви да дадат тласък, като помогнат за стесняване на фокуса, подобряване на паметта, облекчаване на стреса и намаляване на умората.

мозъчни

Броколите и други зеленчуци съдържат здравословна доза холин, например, което според проучванията може да помогне за борба със загубата на паметта. И скорошно проучване установи връзка между консумацията на повече боровинки и ягоди и намаления процент на когнитивния спад.

За да ви помогнем да започнете да се храните по-интелигентно, ние съставихме списък с храни с гъста хранителна стойност от Psychology Today, WebMD и други източници.

Внимавайте за тези 10 съставки при следващото ви попълване на хранителни стоки:

1. Сьомга

Сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за работата на мозъка. Изследванията установяват, че дефицитът на омега-3 може да доведе до умора, лоша памет и промени в настроението. Тъй като тялото ви не може да произвежда тези незаменими мастни киселини, важно е да ги набавяте от храната.

Експертите препоръчват дивата сьомга над отглежданата в отглежданата сьомга, тъй като тя има много по-високи нива на омега-3. Ако сьомгата не е опция, опитайте риба тон или камбала, които също ще осигурят здравословна доза омега-3.

2. Авокадо

Авокадото предлага много повече от кремообразен вкусен вкус. Те също могат да осигурят тласък на мозъка ви: Изследванията показват например, че техните високи нива на мононенаситени мастни киселини могат да помогнат за поддържане на нервните клетки в мозъка здрави. Всяка порция авокадо също има 20 различни витамини, включително калий - според проучванията може да помогне за контрол на кръвното налягане - и лутеин, който може да помогне за защитата на очите.

Малко авокадо може да свърши дълъг път. Тъй като авокадото е висококалорично, трябва да добавите само една четвърт или половина от едно авокадо към едно дневно хранене.

3. Ядки

Ядките се пръскат от витамин Е, което според изследванията може да помогне за защита срещу някои аспекти на свързания с възрастта когнитивен спад. Много ядки са богати и на незаменимите омега-3 мастни киселини, споменати по-горе.

Въпреки че всички ядки са чудесни за общото здраве, по-специално орехите могат да помогнат за повишаване на вашата производителност; освен че са пълни с витамин Е и омега-3, те съдържат и витамин В6, който помага да се произвеждат серотонин и норепинефрин, химикалите, които предават сигнали в мозъка.

4. Спанак, броколи и други листни зеленчуци

Тъмнолистните листни зеленчуци са хранителни мощности. Няколко проучвания показват, че спанакът и броколите могат да помогнат за защита срещу проблеми, свързани с възрастта, и когнитивни дефицити. Също така и двете зелени са богати на желязо, основен минерал, който помага за транспортирането на кислород в тялото.

Без желязо тялото ви не може да произведе достатъчно червени кръвни клетки, пренасящи кислород, и може да изпитате ниска енергия и умора, ако не сте се наситили.

5. Плодове

Изследване, публикувано през 2012 г., установи, че по-големият прием на боровинки и ягоди е свързан с по-бавни темпове на когнитивен спад при възрастните възрастни. Изследователският екип подозира, че това е така, защото плодовете имат висока концентрация на флавоноиди, антиоксидант, който може да има антихистаминови, антимикробни, памет и повишаващи настроението свойства.

Освен това боровинките имат повече антиоксиданти - които помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали - от всеки друг плод и са сравнително нискокалорични (в една чаша има по-малко от 100 калории).

6. Червено вино

Следващия път, когато излезете да ядете, изберете ястие, което можете да сдвоите с червено вино. Освен че е здравословно за сърцето, червеното вино съдържа ключов компонент - ресвератрол - който може да бъде свързан с повишено дълголетие. Повечето проучвания, проведени върху ресвератрол, са правени върху животни и са необходими повече изследвания, преди да се определят точните му ползи.

Не забравяйте да пиете умерено, тъй като алкохолът забавя способността на мозъка да функционира правилно, като променя нивата на невротрансмитерите, пратениците изпращат сигнали в тялото ви, които контролират мисловните процеси.

7. Фасул

Фасулът често се пренебрегва, но той е чудесна икономична съставка, която можете да добавите към вашия списък с хранителни стоки. Те съдържат идеална комбинация от сложни въглехидрати и протеини; това им позволява да се усвояват бавно, което в крайна сметка помага за стабилизиране на нивата на глюкозата и ограничаване на умората.

Експертите препоръчват половин чаша леща или черен боб на ден.

8. Черен шоколад

Изследователите от Харвард наскоро проведоха малко проучване, което предполага връзка между тъмния шоколад и мозъчната функция. Изследователският екип изследва ефектите на какаото - по-специално флаванол, естествено съединение в какаовите зърна - при 60 души на възраст между 67 и 77 години, като пие горещо какао два пъти дневно в продължение на един месец. Автор на изследването и асистент по неврология в Харвардското медицинско училище Фарзане Соронд каза пред ABC News, че шоколадът изглежда е повишил кръвоснабдяването на мозъка, осигурявайки му повече гориво за работата, която върши.

Не прекалявайте обаче, защото тази храна трябва да се консумира умерено, за да направи чудесата си. WebMD предлага да се яде малко парче тъмен шоколад от 1,6 унции на ден (унция е приблизително колкото книгата на кибрит).

9. Кайенски пипер

Лютите чушки са богати на капсаицин, естествено средство за облекчаване на болката и борба с мазнините, което според изследванията може да ви помогне да намалите калориите и да подпомогнете разграждането на мазнините в тялото. Така че следващия път, когато приготвяте храна, вместо да посегнете към солта или черния пипер, по-интелигентният избор може да бъде щипка кайен.