В свят, доминиран от модни диети на знаменитости, които варират от абсурдни, като предполагаемата "диета за бебешки храни" на Рийз Уидърспун, до абсурдно непосилни, като например смути, напоено с "лунен прах" от 200 долара, което пие Гуинет Полтроу, много хора не вярват има една най-добра диета за вашето здраве.

тялото

Но все по-голям брой изследвания показват, че планът за хранене, фокусиран върху зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, има ключови предимства за отслабване, поддържане на ума ви остър и защита на сърцето и мозъка ви с напредване на възрастта.

Този тип режим на хранене се нарича с много имена и се предлага в различни повторения, от „растителна основа“ до „средиземноморска“. Някои хора на диетата ядат яйца и млечни продукти, месо и риба или всичко по-горе; други са вегетарианци и се въздържат изобщо от месо и животински продукти.

В основата си обаче повечето от тези планове за хранене са много сходни и имат две основни характеристики: те са богати на зеленчуци, протеини и здравословни мазнини и ниско съдържание на силно преработени храни и рафинирани въглехидрати като бял хляб.

В годишната си класация за диети, US News and World Report класира средиземноморската диета като най-добрата за следване през 2019 г. (Планът беше класиран на върха и миналата година.)

Доказателства в подкрепа на тази препоръка могат да бъдат намерени в броя от март 2018 г. на Journal of Gerontology, в който учените анализираха шест скорошни проучвания за средиземноморската диета и установиха, че хранителният режим е тясно свързан с различни полезни резултати. Положителните въздействия включват здравословно стареене, по-добра мобилност, по-нисък риск от хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания и подобрено когнитивно функциониране.

Изследване, представено на Международната конференция за инсулт на Американската инсулт миналата януари, също задълбочено се запозна с потенциалните ползи от два плана за хранене в средиземноморски стил. Изследването разглежда как диетата MIND (версия на средиземноморския план, която се фокусира върху храни, „здравословни за мозъка“) може да забави когнитивния спад.

Защо диетите на растителна основа са полезни за организма

Храненето, сякаш живеете на брега на Неапол или Атина, звучи интуитивно привлекателно. Храната може да включва прясна риба, зеленчуци, залети със зехтин, ядки, боб и пълнозърнести храни.

Последните изследвания показват, че диети като тези, които също са с ниско съдържание на преработени храни и червено месо, са чудесни за мозъка и тялото ви - както в краткосрочен план, така и в по-напреднала възраст.

За да поддържате енергийните си нива повишени и да ви помогне да се чувствате здрави в дългосрочен план, диетата ви трябва да се храни повече от стомаха.

Трябва да засити мускулите ви, които жадуват за протеини; храносмилателната система, която работи най-добре с фибри; и вашите тъкани и кости, които работят оптимално, когато получават витамини от храната.

Комбинацията от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, протеини и мазнини на растителна диета постига тази цел.

Този баланс също е от ключово значение за поддържането на ситост след хранене и енергизиране през целия ден, така че да не изпитвате нужда от преяждане, Никола Уайтхед, регистриран диетолог във Великобритания, заяви пред Business Insider.

"Трябва да имате балансирано хранене - неща като пълнозърнести храни, фибри и зеленчуци - за да поддържате кръвната си захар. Празните калории [като бял хляб или бял ориз] дават временно решение", каза тя.

Но диетите на растителна основа не са полезни само за тялото - те имат ключови ползи и за ума.

Средиземно море и УМ за ума

Диетата MIND привлича погледите на изследователите за нейния потенциал да е от полза за хората, преживели инсулт.

Подобно на средиземноморската диета, диетата MIND набляга на зеленчуци, морски дарове, зехтин и вино. Той поставя допълнителен фокус върху зелени листни зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни и птици. Привържениците на двата плана ограничават или премахват преработените храни, сладкиши, сладкиши, всичко пържено, червено месо, сирене, масло и маргарин.

При хората, преживели инсулт - тежък епизод, който удвоява риска от развитие на деменция - диетата MIND може да помогне за забавяне на когнитивния спад, според гореспоменатото проучване. Тази констатация се основава на заключенията от изследвания, публикувани през 2017 г. в списанието на Американското общество за гериатрия, и се позовава на поредицата от шест проучвания, подчертани в броя от март 2018 г. на Journal of Gerontology.

За изследването, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, изследователите са разгледали данни от близо 6000 възрастни възрастни. Участниците бяха попитани за диетата си и видовете храни, които ядат или не ядат. Тогава изследователите измерват уменията си за памет и внимание, използвайки надеждни тестове като списъци с думи и упражнения за преброяване назад.

Изследователите сравняват диетата на участниците с начина, по който са се представили на когнитивните тестове. Тези, чиито планове за хранене се подреждат със средиземноморски и MIND стил диети, се справят значително по-добре от тези на други видове диети.

Всъщност, колкото по-тясно подбрани диети на хората са били в средиземноморски план, толкова по-малък е рискът им да получат лоши резултати при мозъчните тестове.

"Тези открития подкрепят хипотезата, че модифицирането на диетата може да бъде важна стратегия за общественото здраве за защита срещу невродегенерация по време на стареенето", пише Клер МакЕвой, водещият автор на статията и хранителен епидемиолог от Калифорнийския университет в Сан Франциско. хартия.

Изследователите все още не са сигурни защо този тип планове за хранене изглеждат толкова полезни за мозъка, но те имат някои улики.

И двете диети са богати на антиоксиданти и два вида здравословни мазнини: мононенаситени и омега-3 мастни киселини. Предишни проучвания са открили връзка между тези съставки и намаления риск от деменция, както и по-високата когнитивна ефективност.

Зелените зеленчуци и горски плодове, подчертани в диетата MIND, също са показали, че помагат за защита срещу прогресивна загуба на структурата или функцията на мозъчните клетки. Тази загуба, известна като невродегенерация, е ключова характеристика на заболявания като болестта на Паркинсон и Алцхаймер.

Така че, ако вашата новогодишна резолюция е да се храните по-здравословно или да отслабнете, планът за Средиземно море си заслужава да се опита. Може дори да не ви се струва, че диете изобщо.