Актуализирано на 11 януари 2018 г. - Написано от Крейг Кларк

Пъпки, черни точки и червени подутини - основните симптоми на акне вулгарис - засягат повече от 85% от юношите и около 50% от хората над 25-годишна възраст. Всъщност толкова много хора имат акне, че сега е най- често срещано кожно заболяване на западната цивилизация.

За щастие, последните изследвания показват, че акнето не трябва да бъде толкова разпространено. Простите диетични интервенции може да са всичко, от което се нуждаем, за да намалим тежестта и честотата на акнето.

Но наистина ли е възможно да се лекува акне отвътре навън с диета? За да разберем по-задълбочено как това може да е възможно, трябва да погледнем отвъд повърхността на кожата.

Защо акнето е толкова често?

Генетиката може силно да повлияе на риска на пациента от развитие на акне, но гените, причиняващи акне, не могат да обяснят настоящата епидемия от акне. Епидемиологичните проучвания показват, че диетата има най-голямо влияние върху тежестта и разпространението на акнето - повече от чистотата, тютюнопушенето и стреса (за които е установено, че всички имат почти никаква връзка с акнето).

По-конкретно, западната диета изглежда е основният подбудител на настоящата епидемия от акне в западните общества. Когато разгледаме данните от други незападни култури - като инуитите, островитяни от Окинава, събирачите на Ache и острови от Китаван - акнето е рядкост.

Тези епидемиологични доказателства обаче не са достатъчни, за да се направи изводът, че западната диета причинява акне - дори не ни предоставя достатъчно доказателства, за да твърдим, че всяка диета може да увеличи риска от акне. Само когато разгледаме физиологичните механизми зад създаването на пъпки, черни точки и червени подутини, ще можем да разберем дали диетата може да играе роля в развитието на акне.

Как се образува акне

може

Белите точки, черните точки и червените подутини се образуват, когато в кожата присъства комбинация от следните фактори:

  1. Повишено възпроизводство на кожни клетки в каналите, които носят мазно смазване на кожата и косата.
  2. Ненормално отделяне на кожните клетки около космения фоликул.
  3. Повишено производство на себум - мазната, восъчна субстанция, която хидроизолира и смазва кожата и косата.
  4. Колонизация на най-горния слой на кожата (stratum corneum) от бактерия, наречена Propionibacterium acnes, водеща до възпаление (червени подутини).

В резултат на тези четири фактора мъртвите кожни клетки се слепват заедно с помощта на излишния мазен себум. Това ще блокира порите на космения фоликул, образувайки микрокомедон (запушена пора на кожата).

Ако микрокомедонът е по-близо до кожата, тогава пигментът на кожата, наречен меланин, ще се окисли от въздуха, което ще доведе до появата на тъмен цвят (известен като черната точка). За разлика от това, бяла глава се образува, когато микрокомедонът се появи дълбоко в космения фоликул. Както белите точки, така и черните точки (в ранен и късен стадий) осигуряват идеална среда за размножаване на Propionibacterium acnes. Това има тенденция да предизвика възпалителен отговор, който води до зачервяване, болезненост и подуване.

Четирите фактора, които създават този хаос в кожата, се медиират до голяма степен от инсулина и други хормони, които са повлияни от инсулина, като тестостерон, дихидротестостерон (DHT) и дехидроепиандростерон (DHEA), растежен хормон (GH) и инсулиноподобни растежен фактор 1 (IGF-1). Например DHT и DHEA изглежда са основните виновници за увеличаването на производството на мазен себум, докато GH и IGF-1 изглежда предизвикват свръхпроизводството на специфичните кожни клетки, които могат да запушат порите ни.

Акне от по-широка перспектива

Полезен пример за това колко въздействат тези хормони върху здравето на кожата може да се намери, когато разгледаме конкретни медицински състояния, които са резултат от дисбаланс на половите хормони. Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ), например, обикновено се причинява от нездравословно увеличаване на андрогените като DHT при жените. В резултат на това много жени с СПКЯ също имат акне. И обратно, хората, които нямат андрогени или са нечувствителни към ефектите на андрогените, рядко имат акне. Ето защо хората, които имат синдром на нечувствителност към андроген, никога не развиват акне.

По-често срещан пример за това колко тясно са свързани хормоналните нива с разпространението на акне може да се намери при тийнейджърите. Пубертетът предизвиква бързо нарастване на много от хормоните, които споменахме по-горе. Това води до бърз растеж и полово съзряване с нещастния страничен ефект от акнето (за повечето юноши).

Генетиката и пубертетът обаче не са единствените фактори, допринасящи за образуването на акне - особено когато вземете предвид факта, че повече хора имат акне в западните общества от всякога.

Когато комбинираме данните от проучвания, базирани на популация, сравняващи честотата на акне в западни и незападни общества с физиологичните механизми на акнето, се появява интригуващ модел.

По-рано споменах как инсулинът и други хормони, които се влияят от инсулина, предизвикват хаоса в кожата, който води до акне. Е, една от най-значимите разлики между незападните общества и западните общества е степента, в която диетата им стимулира отделянето на инсулин.

Хората, които живеят в незападни общества, са склонни да ядат повече пълноценни храни, които не изискват високи нива на инсулин, за да поддържат хомеостазата, докато хората в западните общества ядат много повече преработена храна, която причинява бързо повишаване на кръвната захар. В резултат на западната диета панкреасът непрекъснато освобождава инсулин, за да предотврати твърде високата кръвна захар. Тогава хронично повишените нива на инсулин ще доведат до много хормонални дисбаланси, които ще нарушат хомеостазата на кожата и ще причинят много повече акне.

За да го кажем по-просто, диета, която се състои предимно от храни с висок гликемичен индекс, може да причини акне.

И все пак това е чисто твърдение, поддържано от много изследователи. За да разберем дали това наистина се случва при хората, се нуждаем от някои висококачествени научни доказателства от клинични проучвания.

Диета с висок гликемичен товар срещу диета с нисък гликемичен товар при лечение на акне вулгарис

Доколкото ни е известно, има едно проучване, което изследва терапевтичните ефекти на специфична диетична интервенция върху акне. В това проучване общо 43 пациенти от мъжки пол с акне на възраст между 15 и 25 години са завършили или 12-седмична диета с високо гликемично натоварване, или 12-седмична диета с ниско гликемично натоварване.

На 12 седмици средният брой лезии в диетичната група с ниско гликемично натоварване е спаднал с 51% - почти два пъти намалението, установено при диетата с висок гликемичен товар. Изследователите предоставиха снимки на резултатите, изпитани от групата с диета с ниско гликемично натоварване.

Освен че имат по-добро здраве на кожата, субектите в диетичната група с ниско гликемично натоварване отслабват и подобряват чувствителността си към инсулин в сравнение с диетичната група с висок гликемичен товар.

Това са доста поразителни резултати, особено когато вземете предвид това, което изследователите определят като диета с ниско гликемично натоварване. Ето директен цитат от изследването:

Групата LGL [ниско гликемично натоварване] е инструктирана да замести храни с висок ГИ с храни с по-високо съдържание на протеини (напр. Постно месо, птици или риба) или с храни с по-нисък ГИ (напр. Пълнозърнест хляб, тестени изделия и плодове). Бяха доставени някои основни храни и участниците бяха призовани да консумират тези или подобни храни ежедневно. Препоръчителната диета LGL се състои от 25% енергия от протеини, 45% от въглехидрати с нисък ГИ и 30% от мазнини.

Въпреки че изследователите подобряват качеството на диетата си, пациентите все още ядат много въглехидрати и храни с умерен до висок ГИ.

Какво би станало, ако вместо това те изядоха 5-10% от калориите си от въглехидрати? За съжаление няма други научни изследвания, които да ни дадат категоричен отговор.

От тези данни обаче можем да направим няколко разумни предположения:

  • Нивата на инсулин са свързани с броя на лезиите от акне.
  • Яжте повече пълноценни храни и тежестта на акнето ще бъде намалена
  • Диетата определено играе роля в честотата и тежестта на акнето в западните популации.

С това казано, много въпроси все още остават без отговор. Ето някои, които ми идват на ум:

  • Толкова ли са свързани нивата на инсулин и тежестта на акнето, че намаляването на нивата на инсулин ще доведе до намаляване броя на лезиите на акне?
  • Дали диетата с ниско гликемично натоварване ще има същия ефект върху жените с акне?

Какво да направим от актуалните данни: Лечение на акне с диета

В края на проучването за това как диетите с ниско и високо гликемично натоварване влияят на акнето, изследователите обсъждат как повишаването на чувствителността към инсулин играе жизненоважна роля за намаляване на тежестта на акнето.

Те предполагат, че отслабването и приемането на по-засищащи храни с ниско съдържание на ГИ като месо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати ще създадат благоприятни промени в тялото, които подобряват здравето на кожата.

Изследователите също така изследват последиците, които данните имат за жените, като свързват акнето с СПКЯ. Както СПКЯ, така и акнето могат да бъдат причинени от хронично високи нива на инсулин. Всъщност жените с СПКЯ обикновено имат акне и известна степен на инсулинова резистентност (обратното на инсулиновата чувствителност).

Изследванията за използването на диета за лечение на СПКЯ са малко по-напред от изследванията на акне, макар и не много. В тази статия се задълбочаваме в изследванията върху СПКЯ, където откриваме, че най-ниската от нисковъглехидратните диети - кетогенната диета - може да е най-добрата диета за обръщане на СПКЯ.

Въпреки че няма достатъчно данни, за да се заключи, че кетогенната диета е най-добрата диета за лечение на акне, много изследователи предполагат, че настоящите доказателства сочат, че ограничаването на въглехидратите е оптималният вариант за мъже и жени.

Кетогенната диета може да бъде най-добрата диета за акне

В статия от 2012 г. група италиански изследователи разглежда потенциалните ползи от кетогенните диети за акне. Те открили, че кето е в състояние да лекува акне по три начина:

  1. Чрез намаляване на нивата на инсулин. Кетогенните диети намаляват нивата на инсулин, често драстично. За повече информация как това прави кетогенната диета, вижте нашата статия по темата.
  2. Чрез успокояване на възпалението. Възпалението прави акнето толкова червено, болезнено и нежно. Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетоген намаляват възпалението.
  3. Чрез намаляване на нивата на IGF-1. Ограничаването на въглехидратите помага да се поддържат ниски нива на IGF-1. Това ще помогне да се регулира производството на себум и да се предотврати запушването на порите.

В по-малка степен тези три неща помогнаха за подобряване на здравето на кожата на субектите, спазващи диета с ниско гликемично натоварване. Техните нива на инсулин и IGF-1 са намалели и, когато погледнете снимките им за напредък, можете да видите, че техните нива на възпаление също са намалени. Въз основа на тези резултати е много вероятно кетогенните диети да са им помогнали да получат още по-добри резултати.

Ако направите бързо търсене в Google за „кето и акне“ или „кето и здраве на кожата“, ще намерите много анекдотични доказателства, които предполагат, че кетогенната диета е идеална за здравето на кожата. Чувал съм много истории за хора, които са следвали кето, за да отслабнат и са забелязали, че кожата им се изчиства напълно.

Това обаче не е това, което всеки на кето ще изпита. Също така съм чел много истории за хора, които отиват на кето и откриват повече пъпки, черни точки и червени подутини от всякога. Това означава, че въглехидратите може да не са единственият виновник, причиняващ акне.

Връзката между акне и млечни продукти

Инсулинът и базалните плазмени нива на IGF-I са основни играчи, когато става въпрос за акне, а преработените въглехидрати не са единственото нещо, което повишава значително IGF-1 и инсулина. Млечните продукти - особено преработеното мляко и продуктите на суроватъчен протеин - стимулират и по-високи нива на инсулин и IGF-1.

Въпреки че няма клинични проучвания за въздействието на консумацията на мляко върху акне, три големи проучвания, базирани на популация, съобщават за положителна връзка между приема на мляко и акнето.

Някои автори съобщават, че хормоните в млякото (предназначени да помогнат на телетата да растат в масивни животни) могат да оцелеят при преработката на мляко и да стимулират многото процеси, които водят до производството на акне. Суроватъчният протеин в много млечни продукти също може да създаде мощен инсулинов отговор, който може допълнително да изостри всички проблеми с акнето.

Влошава ли се акнето ви при кето?

Когато вземете предвид факта, че основната част от много кетогенни диети са млечни продукти с високо съдържание на мазнини, има смисъл, че някои (но не всички) хора могат да получат увеличаване на акнето, докато ограничават въглехидратите. Ако установите, че кетогенната диета има отрицателно въздействие върху акнето, помислете за намаляване на консумацията на млечни продукти и суроватъчен протеин на прах.

Обичайните млечни продукти, подходящи за кето, като кисело мляко с високо съдържание на мазнини и тежка сметана, ще съдържат някои от хормоните и суроватъчния протеин, които могат да стимулират производството на акне. Храни като сирене и масло може да имат най-малко въздействие върху здравето на кожата, но все пак може да съдържат някои активни хормони от млякото, използвано за тяхното производство.

За да намалите консумацията на млечни продукти, вместо това използвайте тези алтернативи за млечни продукти:

  • Заменете млякото с кокосово мляко. В рецептите можете да замените кокосовото мляко с обикновеното мляко в съотношение 1 към 1.
  • Заменете тежкия крем с кокосов крем. Може да се наложи да смесите малко вода или да обезвредите малко вода от контейнера, в зависимост от кремообразността на кокосовия крем.
  • Заменете сиренето на млечна основа с веганско сирене. В момента на пазара има много сирена без млечни продукти. Личните ми любими компании за производство на сирене без млечни продукти са Treeline и Miyoko’s Kitchen. Техните сирена са едни от най-добрите, които съм опитвал. Всъщност много хора смятат, че са по-добри от традиционното сирене на млечна основа. Ако Treeline или Miyoko’s Kitchen нямат сиренето, което търсите, опитайте да следвате веганското сирене Follow Your Heart. Follow Your Heart е друга компания, която произвежда почти всеки вид сирене без млечни продукти, което някога бихте искали.

За по-изчерпателен списък на млечните алтернативи кликнете тук.

Ако акнето ви се влоши след започване на кето, препоръчвам да замените по-голямата част от млякото, наполовина и половина, дебела сметана и кисело мляко с млечни алтернативи за поне месец. Правете снимки преди и след снимки на проблемите си с акне, за да видите дали ограничаването на приема на млечни продукти е помогнало.

Други начини за подобряване на здравето на кожата и намаляване на акнето

Като цяло, ограничаването на приема на въглехидрати и млечни продукти трябва да има огромно въздействие върху здравето на кожата ви. Ако този подход не работи толкова добре, колкото бихте искали след няколко седмици, опитайте някои от следните предложения:

Слагайки всичко заедно - най-добрата диета за обръщане на акне

Настоящите доказателства сочат, че консумацията на въглехидрати, по-специално консумацията на високо гликемични въглехидрати, е по-тясно свързана с нарастващата честота и тежест на акнето, отколкото всеки друг фактор, който е проучен.

Въпреки че доказателствата за лечение на акне с диета са оскъдни, данните от популационни проучвания, физиологичните причини за акне и резултатите от едно клинично проучване показват, че ограничаването на приема на въглехидрати е най-обещаващата диетична интервенция за акне. Един от най-добрите начини да направите това е като следвате кетогенна диета, която се състои предимно от нисковъглехидратни зеленчуци и месо с високо съдържание на мазнини. Ако акнето не е по-добро след ограничаване на въглехидратите за около месец, тогава ограничаването на приема на млечни продукти може да помогне.

За да подобрите още повече здравето на кожата, опитайте и тези препоръки:

  • консумирайте повече мазни риби
  • пийте зелен чай
  • ограничете консумацията на черен шоколад
  • упражнявай се всеки ден
  • експериментирайте с периодично гладуване

Не забравяйте, че тези предложения не могат да заменят резултатите, които ще получите от придържането към кетогенната диета. Дори ако имате влошаване на акнето си през първата седмица на кето, то обикновено ще се изчисти, след като тялото ви се адаптира към ограничението на въглехидратите.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!